Nutrisi dan Kesehatan

Front

Karbohidrat menyediakan energi utama bagi tubuh, terutama otak dan sistem saraf, serta mencegah pemecahan protein untuk energi.

Back

Kebutuhan harian: - Pria: 430 gram - Wanita: 360 gram Gejala defisiensi: Mual, kehilangan nafsu makan, lemas, pusing, gangguan konsentrasi, iritabilitas, kelelahan. Gejala toksisitas: Peningkatan kadar trigliserida, risiko penyakit jantung, karies gigi, resistensi insulin, obesitas, diabetes tipe 2, penumpukan lemak di hati, peradangan sistemik, sindrom metabolik. Sumber pangan: Nasi (39.8 gram), Roti putih (50.0 gram), Kentang (13.5 gram).

Front

Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, membentuk enzim, hormon, antibodi, menjaga keseimbangan cairan dan asam-basa, serta membantu transportasi zat gizi.

Back

Kebutuhan harian: - Pria: 65 gram - Wanita: 60 gram Gejala defisiensi: - Marasmus: Penurunan berat badan ekstrem, otot menipis, perkembangan otak terganggu, suhu tubuh rendah. - Kwashiorkor: Edema, pembesaran hati, rambut mudah rontok, kulit bersisik, penyembuhan luka lambat. Gejala toksisitas: Penyakit jantung, kanker, osteoporosis, beban kerja ginjal meningkat, kehilangan kalsium melalui urin. Sumber pangan: Dada ayam (29.55 gram), Daging sapi (26.33 gram), Kacang hijau (25 gram), Kacang kedelai (30.2 gram).

Front

Lemak adalah sumber energi padat yang melindungi organ tubuh, menghangatkan tubuh, membentuk membran sel, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K, dan menyediakan asam lemak esensial.

Back

Kebutuhan harian: - Pria: 75 gram - Wanita: 65 gram Gejala defisiensi: Pertumbuhan terhambat, gangguan kulit (kering, bersisik), infertilitas, gangguan fungsi hati dan ginjal, gangguan saraf, pembekuan darah abnormal, tulang rapuh, stres oksidatif. Gejala toksisitas: Aterosklerosis, penyakit jantung, stroke, obesitas, peradangan kronis, penumpukan lemak di hati, sindrom metabolik. Sumber pangan: Minyak kelapa (98.0 gram), Kacang tanah (49.2 gram), Santan kental (34.3 gram), Alpukat (6.5 gram).

Front

Vitamin A menjaga kesehatan mata dan penglihatan, membantu pertumbuhan tulang, menjaga kulit dan jaringan epitel, serta berperan dalam reproduksi dan kekebalan tubuh.

Back

Kebutuhan harian: - Pria: 650 RE - Wanita: 600 RE Gejala defisiensi: Kebutaan senja, xerophthalmia, keratinosis, keratinisasi kulit dan selaput lendir, peningkatan risiko infeksi, gangguan pencernaan, gangguan pertumbuhan tulang dan fungsi imun. Gejala toksisitas: Kerusakan hati, sakit kepala, mual, pembengkakan tengkorak, kerusakan saraf optik, pada ibu hamil dapat menyebabkan cacat lahir (teratogenik), karotenemia (kulit kekuningan). Sumber pangan: Wortel mentah (3784 mcg), Bayam (469 mcg), Hati ayam (11,000 mcg), Mangga (389 mcg), Hati sapi (4,970 mcg).

Front

Vitamin D – Membantu penyerapan kalsium dan fosfor; menjaga kesehatan tulang dan gigi; mengatur kadar kalsium dalam darah. Dosis harian: 15 mcg. Gejala kekurangan: Rickets (anak-anak), osteomalasia (dewasa), osteoporosis, kelemahan otot, nyeri tulang, kehilangan nafsu makan. Sumber makanan: Ikan salmon, telur ayam, ikan tuna, jamur.

Back

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan gigi, serta mencegah penyakit seperti rickets dan osteoporosis. Kekurangan dapat menyebabkan kelemahan otot dan nyeri tulang.

Front

Vitamin E – Bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Dosis harian: 15 mg. Gejala kekurangan: Kerusakan saraf, kelemahan otot, gangguan koordinasi, penglihatan kabur. Sumber makanan: Minyak kelapa, kacang tanah, santan kental.

Back

Vitamin E melindungi sel dari kerusakan oksidatif dan penting untuk kesehatan saraf dan otot. Kekurangan dapat menyebabkan gangguan koordinasi dan penglihatan kabur.

Front

Vitamin K – Diperlukan untuk pembekuan darah dan pembentukan protein tulang. Dosis harian: 65 mcg. Gejala kekurangan: Gangguan pembekuan darah, perdarahan berlebihan, penyakit kuning pada bayi baru lahir. Sumber makanan: Bayam, brokoli, kubis, selada.

Back

Vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. Kekurangan dapat menyebabkan perdarahan berlebihan dan penyakit kuning pada bayi.

Front

Vitamin B1 (Tiamin) – Membantu metabolisme energi; bagian dari koenzim TPP yang penting dalam pemecahan karbohidrat. Dosis harian: 1.2 mg. Gejala kekurangan: Kelemahan otot, kehilangan nafsu makan, kerusakan saraf, gagal jantung. Sumber makanan: Kacang hitam, oatmeal, kacang hijau, beras merah.

Back

Vitamin B1 membantu metabolisme energi dan penting untuk fungsi saraf dan otot. Kekurangan dapat menyebabkan kelemahan otot dan gagal jantung.

Front

Fosfor adalah mineral terbanyak kedua setelah kalsium, penting untuk pembentukan ATP, membran sel, dan fosfolipid.

Back

Kekurangan fosfor dapat menyebabkan nyeri tulang, kelemahan otot, kehilangan nafsu makan, dan kebingungan. Sumber utama: ikan teri, telur ayam kampung.

Front

Besi membantu mengangkut oksigen dalam hemoglobin dan pembentukan myoglobin pada otot.

Back

Kekurangan besi dapat menyebabkan kulit pucat, sesak napas, dan kuku rapuh. Sumber utama: kacang tanah, bayam, tahu.