Calorías y Objetivos Nutricionales

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¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO?

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La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad mínima de energía (calorías) que tu cuerpo necesita para mantenerse con vida. Fórmulas: Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5; Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161. Factor de actividad: Sedentario: ×1.2; Actividad ligera: ×1.375; Actividad moderada: ×1.55; Actividad intensa: ×1.725.

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ESTABLECIENDO TU OBJETIVO

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Una vez sabes tus calorías necesarias: Mantener peso: sigue consumiendo la misma cantidad de calorías; Perder grasa: reduce entre 300 y 500 kcal al día; Ganar masa muscular: aumenta entre 300 y 500 kcal al día.

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¿QUÉ COMO EN UN DÍA?

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¿Es adecuado realmente?

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¿Qué herramientas útiles puedo usar para registrar mi alimentación?

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FatSecret, MyFitnessPal, Yazio, entre otras.

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¿Qué macronutrientes debo registrar?

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Proteínas, Grasas, Carbohidratos

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¿Cuántas raciones de verduras y frutas debo consumir al día?

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Mínimo 5 raciones al día.

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¿Qué alimentos son considerados grasas saludables?

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Aguacate, aceite de oliva, frutos secos.

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¿Qué ejemplos de comidas saludables puedo incluir en mi menú?

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Desayuno: Avena con leche y fruta; Almuerzo: Arroz con pollo y ensalada; Merienda: Yogur natural con nueces; Cena: Tortilla de espinacas + pan integral + fruta.

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¿Qué has aprendido sobre tu alimentación y necesidades?

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Reflexión personal sobre hábitos alimenticios.

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¿Qué medidas podrías aplicar para prevenir lesiones al hacer ejercicio?

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Reflexión personal con ejemplos de rutina.