Krafttraining _ Grundsätze und Methoden von Krafttraining (Kapitel 3)

Krafttraining 1

Theoretische Grundlagen praktisch umsetzen

​

​(Dossier, S. 4 bis 11)

Repetition: Die vier Kraftarten im Vergleich

• Maximalkraft

• Schnellkraft/Explosivkraft

• Reaktivkraft

• Kraftausdauer

Aufgabe 1

Besprich mit deiner Pultnachbarin oder deinem Pultnachbar, welche vier Kraftarten es gibt, wodurch sie sich definieren und welche Sportarten diese Kraftart besonders beanspruchen.

Schaut erst im Dossier nach, wenn ihr nicht mehr weiterkommt.

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Sobald ihr euch sicher fühlt, schaut euch das nachfolgende Video an und löst anschliessend die folgenden Quizfragen dazu...

Das Dossier dürft ihr verwenden, falls ihr etwas noch nicht wisst.

Multiple Select

Bei welcher Kraftart geht es vorallem darum, einen möglichst hohen Widerstand (einmal) zu bewegen?

• Maximalkraft

• Schnellkraft

• Reaktivkraft

• Kraftausdauer

Multiple Select

Welche Kraftart ist für einen Hochspringer besonders wichtig?

• Maximalkraft

• Schnellkraft

• Reaktivkraft

• Kraftausdauer

Multiple Choice

Welche Definition passt am besten zu "Kraftausdauer"?

• ^{Kraftausdauer ist die grösstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System des Menschen willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben vermag.}

• ^{Kraftausdauer ist eine schnell ablaufende (exzentrische) und anschliessend überwindende (konzentrische) Arbeitsweise der Muskulatur}

• ^{Kraftausdauer bezeichnet die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit.}

• _{Kraftausdauer bedeutet, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst grossen Impuls zu erzeugen, physikalisch ausgedrückt also einen möglichst grossen Kraftstoss.}

Multiple Choice

"Ist die grösstmögliche Kraft die ein Mensch willentlich gegen einen Widerstand auszuüben vermag." Welche Kraftart ist gemeint?

• Kraftausdauer

• Maximalkraft

• Schnellkraft

• Reaktivkraft

Multiple Select

Welche Aussagen zu diesem Bild sind korrekt?

• Die vier Kraftarten sind gleichwertig und voneinander abhängig.

• Die Maximalkraft ist den anderen drei Kraftarten überlegen. Dies bedeutet, dass Kraftausdauer, Reaktivkraft und Schnellkraft in hohem Masse von der Maximalkraft abhängig sind.

• Wenn man Maximalkrafttraining mach hat das immer auch einen positiven Effekt auf die anderen drei Kraftarten.

• Die vier Kraftarten können klar voneinander getrennt werden. Dies muss man beim Training berücksichtigen, damit man nicht das Falsche trainiert.

Grundsätze und Methoden für das Krafttraining (bei Jugendlichen)

• allgemeines Krafttraining

• spezielles disziplinenspezifisches Krafttraining

• Krafttraining im Jugendalter

Die Pyramide des Krafttrainings

Krafttraining muss systematisch aufgebaut werden, damit es zu keinen Über- oder Fehlbelastungen und damit Verletzungen oder Dysbalancen kommt.

Aufgabe 2

Schau dir als erstes die Pyramide im Dossier, S. 6 an und versuche sie zu verstehen.

Lies dann den dazugehörigen Text.

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Notiere auf der nächsten Folie deine Erkenntnisse und löse anschliessend die folgenden Quizfragen dazu...

Das Dossier darfst du verwenden, falls du etwas nachschauen möchtest.

Multiple Choice

Eine Person macht zum ersten mal Krafttraining. In welchem Bereich sollte diese trainieren?

• vorwiegend an Geräten und Maschinen

• vorwiegend im Bereich der Rumpf- und Gelenkstabilisation

• vorwiegend im Bereich des Kurz- und Langhanteltrainings

• vorwiegend im Bereich der Stützmotorik

Multiple Select

Ein 16-jähriger Junge möchte mit Krafttraining starten und ab sofort 3x wöchentlich trainieren. Welche Tipps sind für diesen Jungen sinnvoll?

• Trainiere möglichst mit grossen Gewichten, da in deinem Alter die Kraftentwicklung besonders gut ist.

• Achte darauf, viele Kraftübungen zu machen, die deinen Rumpf stärken. Dies geschieht eher mit kleinen Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht.

• Arbeite in der ersten Phase vor allem an deiner Technik, also z.B. wie deine Bewegung bei der Kniebeuge optimal ist. Du benötigst dazu nur wenig Gewicht.

• Plane dein Training, evtl. zusammen mit einem Experten und überprüfe von Zeit zu Zeit, welche Fortschritte du bereits gemacht hast.

Multiple Choice

Wie sollte im Kindes- und Jugendalter im Kraftbereich trainiert werden?

• möglichst mit Gewichten und Freihanteln

• in dem Alter ist kein Krafttraining empfohlen (Wachstumsfugen)

• möglichst mit dem eigenen Körpergewicht

• möglichst nur mit Therbändern

Poll

Wie gerne betreibt ihr selber Krafttraining auf einer Skala von 1-5?

5 ist der beste Wert

• 1

• 2

• 3

• 4

• 5

Open Ended

Begründet, warum ihr diesen Wert ausgewählt habt.

Aufgabe 3

Die Tabelle auf S. 8 gibt dir einen Überblick über die verschiedenen Trainingsmethoden. Schau dir diese Tabelle an und besprich mit deiner Pultnachbarin oder deinem Pultnachbar, was man dieser Tabelle alles entnehmen kann und löse anschliessend die folgenden Aufgaben/Fragen dazu.

Das Dossier dürft ihr verwenden, falls ihr etwas noch nicht wisst.

Multiple Choice

Mit welcher Krafttrainingsart will man möglichst viel Muskelmasse aufbauen?

• Maximalkrafttraining

• Hypertophietraining

• Kraftausdauertraining

• Reaktivkrafttraining

Multiple Choice

Was ist gemeint mit der TuT (Time under Tension)?

• Zeit in der der Muskel nicht angespannt ist

• Zeit nach der Muskelanspannung

• Zeit in der der Muskel unter Spannung steht

• Zeit vor der Muskelanspannung

Multiple Choice

Wie lange ist die Regenerationszeit im Hypertrophietraining ungefähr?

• ca. 1 Tag

• ca. 2 Tage

• ca. 4 Tage

• das kann man so nicht genau sagen

Multiple Select

Welche Aussagen sind gemäss Tabelle korrekt?

• Die Regenerationszeit beim Maximalkrafttraining ist am längsten.

• Beim Hypertrophietraining sollten ca. 15-20 Wiederholungen gemacht werden.

• Kraftausdauertraining hat die höchste "Time under Tension".

• Ein Muskel kann beim Hypertrophietraining problemlos 5x wöchentlich trainiert werden.

• Im Grundsatz gilt: Je höher die "Time under Tension" desto höher auch die Regenerationszeit

Multiple Choice

In welchem Krafttrainingsbereich wird ein Sportkletterer am meisten trainieren?

• Hypertrophie

• Maximalkraft

• Kraftausdauer

• Armkraft

Aufgabe 3b

Löse die beiden Aufgaben im Dossier, S. 9

​

​--> Zeige deine Antworten Herrn Scheuteri, er wird sie mit euch besprechen

Trainingsplanung

- wie es zum gewünschten Trainingseffekt kommt

• Prinzip der Superkompensation

• Leistungsstagnation durch seltene Trainingsreize

• Leistungsstagnation durch Übertraining

Aufgabe 4

1) Lies den Text zum Kapitel 3.3 (S. 10/11) still für dich durch und markiere wichtige Aussagen.

2) Erzähle anschliessend deiner Pultnachbar oder deinem Pultnachbar, was du aus dem Text verstanden hast und erklärt euch gegenseitig die drei Grafiken (S. 10 unten & S. 11).

3) Zeichnet die "Kurve" der Superkompensation in der oberen Grafik auf S. 10 ein (mit Bleistift, falls ihr unsicher seid).

4) Schau dir das kurze Video auf der nächsten Seite an und verändere gegebenenfalls deine gezeichnete Kure

Multiple Choice

Wo sollte bei der Superkompensation optimalerweise der nächste Reiz folgen?

• 1

• 2

• 3

• 4

Multiple Choice

Superkompensation: Was passiert mit dem Leistungsniveau wenn der Reiz zu spät erfolgt?

• Das Leistungsniveau sinkt

• Das Leistungsniveau steigt

• Das Leistungsniveau bleibt gleich

Multiple Choice

Superkompensation: Was wird hier falsch gemacht?

• Der Reiz ist zu schwach

• Der Reiz erfolgt zu spät

• Der Reiz erfolgt zu früh

Multiple Select

Peter startet mit Krafttraining. Er trainiert pro Woche 1-2x im Fitnessstudio, sein Fokus liegt vor allem auf der Kraftausdauer. Wie wird sich sein Training (wahrscheinlich) langfristig auf seinen Körper auswirken?

• Sein Körper wird mit der Zeit immer stärker und seine Muskelmasse nimmt stetig zu, weil die Superkompensation eintritt (und dort sind Pausen sehr wichtig).

• Nach einem Kraftanstieg zu Beginn seines neuen Trainings bleibt die Kraft mit der Zeit konstant, weil die Trainingshäufigkeit zu gering ist.

• Seine Kraft lässt nach, weil 1-2x Kraftausdauertraining pro Woche nichts bringt und sich sogar negativ auswirken kann.

• Wahrscheinlich kommt Peter zu Beginn seines Krafttrainings in ein "Übertraining", weil sein Körper zu wenige Pausen kriegt (die müssen am Anfang sehr lang sein).

Multiple Select

Auch Manuela startet mit Krafttraining. Sie nimmt sich viel vor und trainiert pro Woche 5x im Fitnessstudio, ihr Fokus liegt vor allem auf der Hypertrophie. Wie wird sich ihr Training (wahrscheinlich) langfristig auf ihren Körper auswirken?

• Ihr Körper wird mit der Zeit immer stärker und ihre Muskelmasse nimmt stetig zu, weil die Superkompensation eintritt (und dort sind grosse Reize sehr wichtig).

• Nach einem Kraftanstieg zu Beginn ihres neuen Trainings bleibt die Kraft mit der Zeit konstant, weil die Trainingshäufigkeit zu gering ist.

• Ihre Kraft lässt nach, weil 5x Hypertrophiertraining pro Woche nichts bringt, weil es zu wenig abwechslungsreich ist.

• Manuela spürt zu Beginn ihres Krafttrainings einen Kraftzuwachs, allerdings wird sich schnell ein "Übertraining" einstellen und die Leistungsfähigkeit nimmt sogar ab.

Open Ended

Peter mit Krafttraining starten. Er hat die Möglichkeit, pro Woche 1-2x im Fitnessstudio zu trainieren. Wie sollte er eurer Meinung nach trainieren?

Und zum Schluss...

• bisher Gelerntes

• offene Fragen / Interessen

Aufgabe 5

Blättert nochmals zusammen das Dossier bis und mit S. 11 durch und notiert stichwortartig das auf, was ihr bisher neu gelernt habt. Ebenfalls erhaltet ihr Gelegenheit, eure Fragen und Wünsche für die folgenden Doppellektionen zu notieren (auch Praxiswünsche)

Open Ended

Was habt ihr bisher im Fach Trainingslehre im Bereich des Krafttrainings neu dazugelernt?

Open Ended

Was ist euch vom bisher Erarbeiteten noch unklar, wo möchtet ihr allenfalls weitere Erklärungen oder was interessiert euch noch an diesem Thema? Was benötigt ihr noch an Wissen, um euren eigenen Trainingsplan erstellen zu können?

Poll

Wie gefällt dir bisher der Unterricht im Fach Trainingslehre auf einer Skala von 1-5?

5 ist er beste Wert.

• 1

• 2

• 3

• 4

• 5

Open Ended

Was braucht es, damit ihr eine bessere Bewertung abgeben würdet?

​Du hast es geschafft und das Kapitel 3 (hoffentlich erfolgreich) beendet...

​... du darfst dir die beiden folgenden Videos als Zusatz und im Sinne einer Vorbereitung aufs Kommende anschauen, bis die anderen so weit sind.