ATLETIK LARI JARAK PENDEK

​

​

​

GUSNADI, S.Pd., M.Pd

​

Kelas IX

Semester Ganjil​

​GERAK SPESIFIK

​LARI JARAK PENDEK

Atletik yang terdiri dari jalan dan lari dikatakan sebagai cabang olahraga yang paling tua usianya dan disebut juga sebagai”ibu atau induk” dari semua cabang olahraga dan sering juga disebut sebagai Mother of Sports. Alasannya karena gerakan atletik sudah tercermin pada kehidupan manusia purba. Olahraga atletik terdapat di jaman Yunani yang dipopulerkan oleh Iccus dan Herodicus pada abad IV

​

Lari jarak pendek merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Lari jarak pendek disebutjugalari sprint. Lari jarak pendek merupakan perlombaan lari di mana atlet yang mengikuti lomba harusharus berlari secepat mungkin. Lari jarak pendek menuntut para atlet untuk mengerahkan kemampuanmaksimalnya dalam berlari sebab jarakyang ditempuh tidak begitu jauh.

​Atletik

​

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

​

Gerak spesifik gerakan kaki yaitu: kaki melangkah selebar dan secepat mungkin, kaki belakang saat menolak dari tanah harus tertendang lurus, dengan cepat lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari.   Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat (Purnomo 2007: 23). Berdasarkan pelaksanaannya, start jongkok dalam lari jarak pendek dibagi menjadi tiga jenis, yaitu:

a. Star Pendek (Bunch Star)

b. Star Menengah (Medium star)

c. Star panjang (Long Star)​

• Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di depan dan ditekuk.

• Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri dan beri jarak sekitar satu kepal.

• Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan empat jari lainnya merapat.

• Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di depan dan ditekuk.

• Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri dan beri jarak sekitar satu kepal.

• Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan empat jari lainnya merapat.

• Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di depan lutut kaki kanan dan ditekuk.

• Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dan beri jarak sekitar satu kepal.

• Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan empat jari lainnya merapat.

​Menurut Bompa (1999), ada tiga tahapan dalam lari jarak pendek menggunakan start jongkok dengan aba-aba, yaitu:

​​1. Aba-aba Bersedia

Posisi tubuh agak maju ke depan. Bahu condong ke depan.

Kedua kaki menyentuh blok belakang dan depan.

Lutut kaki bagian yang menyentuh blok belakang, kemudian diletakkan di tanah dan terpisah selebar bahu.

Tangan dalam posisi lurus dan diletakkan tepat di garis, lalu jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik.

Posisi kepala rileks dan datar dengan punggung. Mata tetap menatap lurus ke depan kurang lebih 2 meter.

2. Aba-aba Siap

Lutut kaki bagian belakang ditekan ke belakang.

Posisi lutut kaki bagian depan membentuk sudut 90 derajat.

Posisi lutut kaki bagian belakang membentuk sudut 120-140 derajat.

Posisi pinggang diangkat ke atas lebih tinggi dari bahu. Saat pinggang diangkat, ambil napas dalam-dalam.

Posisi badan sedikit condong ke depan.

Bahu sedikit maju ke depan dari dua tangan.

Pandangan tetap lurus ke depan.

3. Aba-aba 'Yak'

Posisi tubuh diluruskan dan diangkat saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok.

Kedua lengan diangkat secara bersamaan dari tanah dan kemudian diayunkan bergantiansecara kuat.

Kaki belakang (kanan) melangkah secepat mungkin dan kaki depan (kiri) menolak kuat-kuat untuk menambah kecepatan.

Posisi tubuh condong ke depan dan langkah kaki dipercepat.

​

Pinggang dan lutut diluruskan pada saat akhir dorongan.

Langkah kaki harus semakin lebar untuk memperoleh kecepatan penuh.

Pandangan lurus ke depan dan konsentrasi ke garis finish.​

Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi badan saat berlari. Urutan gerakannya sebagai berikut:

a.       Gerakan kaki

Gerak kaki sama seperti olahraga lari lainnya, posisi kaki dalam lari jarak pendek diawali dengan melangkah. Dalam lari jarak pendek, posisi mata kaki dan lutut diangkat sambil mendorong pinggul ke depan. Ketika melangkah, salah satu kaki ditekuk serta bergerak ke depan. Hal ini dilakukan bersamaan dengan mengangkat paha dari kaki yang melangkah ke depan. Pada saat akan melangkah, posisi lutut sedikit dibengkokkan serta lutut kaki yang satunya digerakkan ke depan sambil dibengkokkan juga. Usahakan untuk terus menjaga keseimbangan tubuh dan tetap rileks saat berlari.

b.       Ayunan lengan

Berbeda dengan lari jarak menengah dan lari jarak jauh, lari cepat atau lari          sprint membutuhkan gerakan mengayun tangan yang lebih kuat, karena sangat dipengaruhi oleh kecepatan angin. Saat akan mengayun tangan, pastikan siku ditekuk dengan posisi 90 derajat. Gerakan ayunan tangan ini dilakukan ke depan hidung serta ke bagian belakang.

c.       Sikap badan

Sikap badan saat berlari dicondongkan kedepan dengan dimaksudkan untuk memermudah mendapatkan kecepatan maksimal.

​Teknik Lari pada lari jarak pendek

• ​Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.

• Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan ke belakang.

• Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.

​Memasuki Garis Finish

​

​    Kesalahan Dalam

Lari Jarak Pendek 

1. ​ Tubuh tidak condong ke depan dengan tolakan kaki sekuat tenaga;

2. Tidak menggerakkan kaki dengan cepat; dan

3. Melakukan pendaratan menggunakan tumit, bukan telapak kaki, dengan posisi lutut dibengkokkan.