lekcja 5

Zdrowe odżywianie

​Co to właściwie oznacza?

​Wykonał: Damian Ekstowicz

​Dieta, to sposób żywienia, to co dostarczamy do naszego organizmu na co dzień.

​

Pożywienie jest jedynym źródłem energii dla organizmu, potrzebnej do jego prawidłowego funkcjonowania.

​

Dla wzrostu, rozwoju, sprawności fizycznej czy intelektualnej konieczna jest odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta.

​Pożywienie, które dostarczymy naszemu organizmowi, zapewnia nam niezbędne składniki odżywcze. Składniki te dzielimy na makroelementy oraz mikroelementy.

Makroelementy to trzy podstawowe składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach: węglowodany, białko i tłuszcze. Zapewniają energię (kalorie) i pełnią różne funkcje.​

​Węglowodany

Węglowodany, inaczej cukry, to związki organiczne, które dostarczają naszym komórkom energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie bez powodu nazywane są zatem „paliwem”, które wraz z codzienną dietą powinno być dostarczane w odpowiedniej ilości naszemu organizmowi.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

​Chociaż wydawać by się mogło, że węglowodany wykazują wyłącznie korzystne działanie na nasz organizm, to okazuje się, że istnieją nie tylko tzw. „dobre węglowodany”, ale także „złe węglowodany”. W jaki sposób możemy je rozpoznać?

​Dobre węglowodany, a złe węglowodany

​Otóż dobre węglowodany to zazwyczaj węglowodany złożone, które są źródłem błonnika i znajdują się w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach oraz roślinach strączkowych. Zawierają one wiele cennych składników odżywczych, a proces ich przetwarzania w organizmie przebiega wolniej.

​Z drugiej strony, złe węglowodany znajdziemy głównie w produktach przetworzonych, w tym m.in. w gotowych ciastach, słodyczach, napojach gazowanych. Do tej grupy należą przede wszystkim produkty zawierające węglowodany proste, które mają nikłą lub zerową wartość odżywczą.

​

Źródła węglowodanów złożonych:

• pieczywo i makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, kasze, ryż brązowy

• mleko i produkty mleczne

• owoce i soki owocowe

• warzywa strączkowe i bogate w skrobię

​

​

Jakich węglowodanów należy zatem unikać? Mowa tu przede wszystkim o węglowodanach prostych, których główne źródła to:

• napoje słodzone

• białe pieczywo

• makarony z białej mąki

• słodycze

• cukier

​

Funkcja:

– Dostarczają aminokwasów, które pełnią funkcję budulcową w organizmie: potrzebne są do wzrostu, rozwoju i naprawy komórek ciała;

– Organizm wykorzystuje je również jako materiał energetyczny, gdy węglowodany i tłuszcze dostarczają zbyt mało energii, aby zaspokoić potrzeby.

​Białka

​

Źródła białka: 

Mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, zboża i produkty zbożowe np. chleb, rośliny strączkowe np. soja, fasola, soczewica, orzechy i nasiona.

​Tłuszcze

Funkcja:

– Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a są niezbędne dla zdrowia w małych ilościach;

– Są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i są istotne w wchłanianiu tych witamin w organizmie.

Źródła:

Tłuszcze i oleje, mięso i jego przetwory, mleko i produkty mleczne, ryby, orzechy i nasiona.

​

Witaminy 

To substancje, które nie dostarczają energii, jednakże są niezbędne do właściwego wzrostu i rozwoju człowieka. Organizm człowieka potrzebuje ich w niewielkich ilościach, ale ich niedobory prowadzą do różnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu. Każda z witamin posiada liczne, ważne funkcje. Poniżej zostały wymienione wybrane witaminy wraz z przykładami ich funkcji:

• Witamina A – jest niezbędna w procesie widzenia, utrzymuje prawidłowy stan skóry

• Witamina D – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, hormonalnego

• Witamina C – jest antyoksydantem, a także działa łagodząco i skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia

• Tiamina (B₁) – pomaga w uwalnianiu energii z węglowodanów, wspomaga pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego

• Witamina K - wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe; hamuje rozwój niektórych nowotworów