INSPIRASI MAMAM

Meal Plan

Terima kasih

Halo,

Terima kasih atas kesediaan Anda untuk mempelajari menu-menu
tinggi kalori & protein yang sudah kami siapkan

Sebelum membaca menu & jadwal makan saya pastikan Anda sudah
menonton video Program 30 Days Weight Gain Challenge pada sesi
pertama.

Jika kamu belum menonton silahkan tonton terlebih dahulu karena
menu dan jadwal makan ini hanya bisa di praktekkan jika kamu sudah
menonton.

Peran Susu Cuerpo dalam menu dan jadwal makan ini sangat tinggi.
Pastikan kamu meminum Susu Cuerpo sesuai aturan yang sudah kami
berikan di dalam video.

SELAMAT PRAKTEK SEMANGAT PEJUANG GEMUK SEHAT

Table Of Content

Menu Untuk Laki-laki
(Sarapan, makan siang, makan malam, snack sore, snack malam,
cemilan sehat, cheat meal+snack)

Menu Untuk Perempuan
(Sarapan, makan siang, makan malam, snack sore, snack malam,
cemilan sehat, cheat meal+snack)

Inspirasi Menu Masakan
(Sarapan, makan siang, makan malam)

Poll

MAUKAH HIDUP SEHAT?

• MAU

• GAK MAU

• MALES

• HARUS MAU

Menu Perempuan

Makan 5x Sehari
Sarapan 1x
Makan siang 1x
Camilan sehat 1x
Makan Malam 1x
Susu Cuerpo 1x

Menu sarapan | Perempuan

07

AM

00

*Jadwal boleh ditukar-tukar sesuai kemauan kamu

silahkan pilih dari kolom menu makanan yang telah disediakan,
dan takaran dianjurkan untuk ikuti bagan di bawah

Wajib ada karbohidrat & protein hewani / nabati

Menu sarapan | Perempuan

Nasi
150 gr / 6 sdm

Singkong
1 ½ potong (120 gr)

Roti tawar
4 slice

Ubi kuning
135 gr (1½ biji sedang)

Creamy mashed
potatoes
200 gr

Talas
½ biji sedang (125 gr)

Spagethi
60 gr

Bihun instan
60 gr (1 bungkus)

Mie instan
60 gr (1 bungkus)

Baked macaroni
50 gr (1 pouch)

Oatmeal
60 gr

Karbohidrat

Protein Hewani / Nabati

Silahkan pilih salah satu dari menu ini

(Bisa disesuaikan)

Menu sarapan | Perempuan

Karbohidrat

Protein Hewani / Nabati

Daging sapi
100 gr
(seukuran 1 kepal tangan)

Daging kambing
150 gr (¾ telapak tangan)

Daging ayam
100 gr (1 potong dada ayam)
Rendang
100 gr (1 potong)

Ayam goreng
2 potong
(seukuran 1 kepal tangan)

Ikan goreng
3 potong
Bebek goreng
2 potong
Udang
200 gr (7-10 ekor)

Cumi
200 gr (5 ekor kecil)

Ikan salmon
100 gr (1 fillet)
(seukuran 1 kepal tangan)

Kepiting
250 gr (1 ekor kecil)
Hati ayam
100 gr (3 pcs)

Hati sapi
100 gr (1 potong sedang)
Kornet
50 gr (3 sdm)
Sosis goreng
4 potong
Sarden
5 potong

HAM
50 gr ( 1 ½ potong)
Sate ayam
10 tusuk
Keju
2-3 slice

Silahkan pilih salah satu dari menu ini

Bubur Ayam
1 porsi
Nasi uduk
1 porsi

Bakmi ayam

1 porsi

Nasi kuning
1 porsi

Lontong sayur
1 porsi

Nasi goreng
1 porsi

Nasi ulam
1 porsi

Oatmeal
+ pisang/alpukat
50 gr + 1 buah

Omelette

2 butir

Pancake + topping
buah/selai
2-3 slice

Mie goreng
1 porsi

Roti tawar + selai
coklat & keju
2 slice

Referensi Menu Jajan Sarapan

Kalau tidak sempat memasak
Silahkan pilih salah satu dari menu ini

*Jadwal boleh ditukar-tukar sesuai kemauan kamu

Wajib ada karbohidrat, protein hewani / nabati, lauk tambahan, sayur atau buah
Menu Makan Siang & Malam | Perempuan

12

PM

00

Menu Makan Siang & Malam | Perempuan

Nasi
150 gr / 6 sdm

Singkong
1 ½ potong (120 gr)

Roti tawar
4 slice

Ubi kuning
135 gr (1½ biji sedang)

Creamy mashed
potatoes
200 gr

Talas
½ biji sedang (125 gr)

Spagethi
60 gr

Bihun instan
60 gr (1 bungkus)

Mie instan
60 gr (1 bungkus)

Baked macaroni
50 gr (1 pouch)

Oatmeal
60 gr

Karbohidrat

Protein Hewani / Nabati

Lauk Tambahan

Sayuran / Serat

Buah

Silahkan pilih salah satu dari menu ini

Daging sapi
100 gr (seukuran telapak
tangan tidak termasuk jari)

Daging kambing
150 gr (¾ telapak tangan)

Daging ayam
100 gr (1 potong dada ayam)
Rendang
100 gr (1 potong)

Ayam goreng
2 potong
Ikan goreng
2 potong
Bebek goreng
2 potong
Udang
200 gr (7-10 ekor)

Cumi
200 gr (5 ekor kecil)
Ikan salmon
100 gr (1 fillet)
Kepiting
250 gr (1 ekor kecil)
Hati ayam
100 gr (3 pcs)

Hati sapi
100 gr (1 potong sedang)
Kornet
50 gr (3 sdm)
Sosis goreng
3 potong
Sarden
50 gr (1 potong)

HAM
50 gr ( 1 ½ potong)
Sate ayam
10 tusuk
Keju
2-3 slice

(Bisa disesuaikan)

Menu Makan Siang & Malam | Perempuan

Karbohidrat

Protein Hewani / Nabati

Lauk Tambahan

Sayuran / Serat

Buah

Silahkan pilih salah satu dari menu ini

Telur rebus
2 butir
Telur mata sapi
1 butir
Telur dadar
1 butir
Telur gulai
1 butir

Telur semur
1 butir
Telur bebek
2 butir
Telur balado
1 butir
Semur tahu
1 porsi

Tahu goreng tepung
3 potong
Kacang almond
100 gr (2 sendok)
Tempe goreng
3 potong
Kacang mete
100 gr (2 sendok)

Kacang hijau
100 gr (2 sendok)
Kacang tanah
100 gr (2 sendok)
Kacang kedelai
100 gr (2 sendok)

Menu Makan Siang & Malam | Perempuan

Karbohidrat

Protein Hewani / Nabati

Lauk Tambahan

Sayuran / Serat

Buah

Silahkan pilih salah satu dari menu ini

Bayam merah
100 gr ( 2 sendok)

Daun singkong
100 gr ( 2 sendok)

Daun pepaya
100 gr ( 2 sendok)

Nangka muda
100 gr ( 2 sendok)

Daun melinjo
100 gr ( 2 sendok)

Toge
100 gr ( 2 sendok)

Kacang kapri
100 gr (2 sendok)

Bayam
100 gr ( 2 sendok)

Brokoli
100 gr ( 2 sendok)

Genjer
100 gr ( 2 sendok)

Kacang panjang
100 gr ( 2 sendok)

Wortel
100 gr ( 2 sendok)

Caisim
100 gr ( 2 sendok)

Buncis
100 gr ( 2 sendok)

Jagung muda
100 gr ( 2 sendok)

Kol
100 gr ( 2 sendok)

Kangkung
100 gr ( 2 sendok)

Terong
100 gr ( 2 sendok)

Labu siam
100 gr( 2 sendok)

Sawi
100 gr ( 2 sendok)

Bit
100 gr ( 2 sendok)

Kluwih
100 gr (± 5 biji)

Daun talas
100 gr (1-2 lembar)

Daun wuluh
100 gr (±50 lembar)

Pare
100 gr (1-2 buah kecil)

Daun pakis
100 gr (½ ikat)

Menu Makan Siang & Malam | Perempuan

Karbohidrat

Protein Hewani / Nabati

Lauk Tambahan

Sayuran / Serat

Buah

Silahkan pilih salah satu dari menu ini

Alpukat mentega
1 buah

Mangga
2 buah

Anggur
2 cangkir

Durian
1 buah

Pisang
2 buah

Kelapa
50 gr (8 sdm)

Kurma
170 gr (22 buah)

Nangka
300 gr (12 biji)

Nanas
200 gr (½ buah sedang)

Markisa
100 gr (2 buah)

Leci
300 gr (10 buah)

Madu
30gr (2sdm)

Menu Makan Siang & Malam | Perempuan

Karbohidrat

Protein Hewani / Nabati

Lauk Tambahan

Sayuran / Serat

Buah

Silahkan pilih salah satu dari menu ini

Alpukat mentega
1 ½ buah

Pisang sun pride
2 buah

Pisang biasa
4 buah

Dark chocolate
cocoa
100gr/2 batang

Virgin Coconut Oil
4 sendok makan

Minyak zaitun
4 sendok makan

Steak
150 gr (1 porsi)

Salmon
200gr / 1 potong fillet

Susu cuerpo
2 scoop

Telur mata sapi/
dadar
4 butir

Kacang Pecan
100gr / 1 pouch

Kacang Pinus
100gr / 1 pouch

Menu Snack Sore (Cemilan Sehat)

Kacang Brazil
100gr / 1 pouch
Hazelnut
100gr / 1 pouch

Popcorn
150gr / 1 toples kecil

Walnut
100gr / 1 pouch

Almond
100gr / 1 pouch

Mede
100gr / 1 pouch

Pistachio
100gr / 1 pouch

Pilih salah satu dari menu ini sebagai cemilan sehat wajib dimakan
karena setara dengan 1x makan

Ayam geprek + nasi
1 Porsi

Mie
1 Porsi

Burger
1 Porsi

Ricebowl
1 Porsi

Martabak
5 Potong

Pasta
1 Porsi

Kebab
1 Porsi

Sate taichan
15 Tusuk

Ayam & bebek bakar
1 Porsi

Mie aceh
1 Porsi

Pizza
3 Slice

Nasi goreng
1 Porsi

Seblak
1 Porsi

Mie ayam
1 Porsi

Bakso
1 Porsi

Kwetiau
1 Porsi

Sate sapi & kambing
15 Tusuk

Bubur ayam
1 Porsi

Batagor
1 Porsi

Masakan padang
1 Porsi

Dimsum
5 Pcs

Ramen
1 Porsi

Gado-gado
1 Porsi

Ketoprak
1 Porsi

Menu ini sebagai referensi yang bisa digunakan kalau aja makanan-makanan tadi susah di dapat
ketika anda sibuk atau lagi di luar
Menu Darurat Yang Bisa di Beli

Nasi gudeg
1 Porsi

Soto betawi
1 Porsi

Nasi Pecel
1 Porsi

Aneka Sushi
1 Porsi

Nasi uduk
1 Porsi

Iga Bakar
1 Porsi

Jadwal boleh diatur sendiri
yang penting sehari makan 5x

Sarapan 1x
Makan siang 1x
Camilan sehat 1x
Makan Malam 1x
Susu Cuerpo 1x

Cheat Meal

Cheat meal ini adalah makanan yang
boleh dikonsumsi sesekali saja untuk
memenuhi Hasrat atau ngidam terhadap
makanan yang ingin kamu makan. Cheat
Meal ini boleh dimasukkan kedalam
kewajiban untuk makan 5x kamu. Terdiri
dari cheat meal snack dan cheat meal
makanan berat.

Cheat Meal Snack

Donut JCO
2 donat
Kue coklat
1 slice

Union Red Velvet
Cake
1 slice

Es krim
100 gr (3 scoop)

Es teller
1 porsi
Magnum
1 buah

Mc Flurry
1 porsi

Brown sugar
bubble drink
1 porsi

Chatime milktea
1 porsi

Takoyaki
6 buah

Cinnabon (kue)
1 roll

Souffle pancakes
(Pan & Co)
100gr / 1 pouch

Croissant coklat
2 potong
Croissant almond
2 potong

Keju
100 gr

Dark Chocolate
100 gr (2 batang)

Shihlin
1 porsi

Croffle
3 potong

Kopi
1 cup

Pisang Goreng
4 buah

Boba Drink
1 porsi

Pisang madu
4 buah
Potato cheese
1 porsi

Tahu Sumedang
6 pcs

Cheat Meal Makanan Berat

Indomie goreng
2 bungkus
Kebab
1 buah

Pecel lele
2 potong

Ayam goreng KFC
100 gr (3 scoop)

Ayam goreng AW
1 potong
Ayam goreng MCD
1 potong

Bigmac burger MCD
1 porsi

Pizza Hut
2 potong

Bento special 2
(HOKBEN)
1 porsi

Hoka hemat
1 porsi
Shoyu ramen
(Seirock ya)
1 potong

Ikkudo Ichi ramen
1 porsi

Ippudo Ramen
1 porsi

Bento special 4
(HOKBEN)
1 porsi

Bento special 3
(HOKBEN)
1 porsi

Hokben paket A
1 porsi

Cheat Meal Makanan Berat

Ramen Golden
Lamian
2 bungkus
Mie gacoan
1 porsi

Bakmi ayam bakso
pangsit
1 porsi

Spagetthi carbonara
1 porsi

Soto ayam santan
1 porsi

Korean BBQ magal
1 porsi
All you can eat
Kintan Buffet
1 porsi

All you can eat
Gyukaku
1 porsi

Pempek
kapal selam
2 pcs

Mie goreng Solaria
1 porsi
Nasi goreng
smoked chic (Solaria)
1 porsi

Bihun goreng ayam
Solaria
1 porsi

Nasi padang
ayam gulai + telur
1 porsi

Nasi padang
rendang + perkedel
1 porsi

Nasi padang
ayam goreng + rendang
1 porsi

Spaghetti Aglio e olio
1 porsi

Terima kasih

Bila ada pertanyaan, silakan hubungi whatsapp Minpo.

Sebelum membaca meal plan & timetable ini harap menonton video program yang
ada di pejuanggemuk.com terlebih dahulu.

Selamat praktek,
Semangat Pejuang Gemuk Sehat.

-Minpo-