Alimentazione

STIU VI VITA

Alimenti e nuirienii

Il nostro corpo ha bisogno di un'alimentazione varia. Pensiamo

a tutti i cibi che abbiamo assaggiato nella vita: per quanto diversi,

tutti contengono al loro interno soltanto sei principi nutritivi

che, combinati fra loro, formano gli alimenti che assumiamo
giornalmente con la dieta. Alcuni principi hanno funzione
energetica (zuccheri, grassi e proteine), altri (acqua, vitamine

e sali minerali) svolgono compiti differenti.

PRiNCiPi NUTRÌTiVì

1. PROTEÌNE

Le proteine costituiscono circa il 18% del

nostro corpo e svolgono una funzione plastica

0 costruttiva; sono i "mattoni" utilizzati per

costruire, accrescere e riparare le strutture del

nostro corpo e, in caso di bisogno, possono essere

bruciate dall'organismo per produrre energia.

DOVE LE TROViAMO?

Uova, carne, pesce, latte e derivati, legumi, frutta

secca.

3. ZUCCHERi 0 CARBOiDRATi

I carboidrati costituiscono il 6% del nostro corpo

e sono la fonte di energia principale. L'energia

chimica contenuta nelle molecole degli zuccheri

viene liberata facilmente, cioè è energia pronta

a essere utilizzata, La quantità di zuccheri in

eccesso si accumula sotto forma di grasso.

DOVE Li TROVIAMO?

Pane, pasta, cereali,

zuccheri semplici

e dolci.

2. ViTAMiNE

Le vitamine sono sostanze organiche che

svolgono un'indispensabile funzione regolatrice

e protettiva. Sono necessarie al corpo in piccole

quantità (nell'ordine dei milligrammi) e devono

essere assunte con la dieta. Sono facilmente

distrutte dal calore e da altri fattori chimici e

fisici. Quindi, poiché in molti casi non resistono

alla cottura, frutta e verdura vanno consumate

preferibilmente crude. Vi sono diversi tipi di

vitamine, ognuna delle quali svolge specifici

compiti di regolazione.

DOVE LE TROVIAMO?

Ortaggi, frutta.

'^^i^-^^

4. GRASSi 0 LiPiDi

I lipidi costituiscono oltre il 20% del nostro corpo e

hanno funzione energetica. Liberano piij del doppio

dell'energia di zuccheri e proteine, ma si tratta

di una fonte a cui l'organismo non può fare ricorso

in tempi rapidi, in quanto il processo per ricavare

energia è più lungo. Si tratta quindi di sostanze

di riserva. Infatti, la digestione dei lipidi è più lunga

e complessa di quella dei carboidrati. Se ingeriti

in eccesso, si accumulano nel tessuto adiposo.

DOVE Li TROVIAMO?

Olio, burro, margarina, salumi, frutta secca.

5. SALÌ MÌNERALÌ

I sali minerali costituiscono ri% del nostro corpo

e hanno funzione plastica e regolatrice

in alcuni processi (per esempio il calcio costituisce

le ossa ma è anche necessario alla contrazione

dei muscoli). Generalmente un'alimentazione

bilanciata garantisce un apporto equilibrato

di sali minerali: la carenza o l'eccessiva

eliminazione di questi elementi può essere causa

di stanchezza, tensione e crampi muscolari.

DOVE Li TROVIAMO?

Ortaggi, frutta, latte.

6. ACQUA

L'acqua si assume attraverso

alimenti e bevande e,

in minor parte, si forma

nell'organismo come

prodotto finale

del meccanismo aerobico

di produzione di energia.

Non è dunque necessario

bere 3 litri d'acqua

al giorno: tale quantità deve

essere assunta globalmente,

tenendo conto delle differenti

fonti di provenienza (frutta,

verdura, alimenti vari).

DOVE LA TROVIAMO?

In quasi tutti gli alimenti.

24

STILI DI VITA

Vieià sostenibile

Nell'attuale sistema di produzione di cibo c'è qualcosa che non va.

L'agricoltura

utilizza, da sola, il 70% dell'acqua dolce mondiale

e il 30%

producendo,
in cambio.

'Odi energia
il 24%
^Odi gas serra.

La domanda di terra coltivabile è in crescita eppure

_

e nel pianeta

•1

del cibo che produciamo

•!

"7

I/Oviene sprecato

I persona s u /

soffre la fame.

Per provare a capovolgere la situazione è necessario partire da molto vicino: da quello che ogni

giorno mettiamo sulla tavola. Una dieta sostenibile è adeguata ai bisogni nutrizionali, sicura e sana,

e tutela le risorse umane e naturali per le generazioni presenti e future.

COME MANGÌAR.E SOSTENiBiLE, iN SEI PASSi

co^lsu^4A
Più VEGETALI

Frutta e verdura sono ricche

di fibre, vitamine e minerali.

Aiutano la prevenzione di alcune

malattie come infarto e cancro.

Inoltre hanno un impatto

ambientale minore rispetto

alla carne o ai derivati animali

come latte e formaggio.

RiSPETTA

ÌL VALORE DEL CÌBO

Gli sprechi di cibo causano la

perdita di risorse naturali,

come acqua e suolo, ma anche

dell'energia usata nella sua

lavorazione. Queste ricchezze

vengono utilizzate per ricavare

cibo che poi buttiamo, e non per

sfamare le popolazioni che ne

avrebbero bisogno.

MANGiA
MENO CARNE

La carne fornisce proteine, ferro

e vitamina B. Una quantità

eccessiva di carne è però dannosa

per la salute, e il suo impatto

ambientale è elevatissimo.

Ridurre il consumo di carne

porterebbe a una forte riduzione

dei gas serra.

COMPRA CiBO
''CERTiFiCATO"

Le certificazioni di prodotti che

salvaguardano l'ambiente - cioè

i riconoscimenti "ufficiali" del

ridotto danno ecologico di alcuni

alimenti - possono fornire la

certezza che la produzione di

quei cibi rispetta l'ambiente e le

condizioni di lavoro dei contadini.

S E G U Ì
UNA DiETA VARIA

Diversificare la propria dieta è

il modo migliore per ottenere tutti

i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Farlo scegliendo prodotti locali

è preferibile rispetto all'acquisto

di prodotti importati e fuori

stagione, che hanno un elevato

impatto ambientale.

RiDUCi ì CiBì
GRASSi E DOLCi

Dolci, caramelle e bevande

forniscono energia immediata

attraverso gli zuccheri, ma

quantità eccessive di questi

alimenti sono dannose per

la salute e possono favorire

lo sviluppo di malattie come

l'obesità 0 il diabete.

MAPPA

L'ALIMEMTAZIOME

ALIMENTI apportano NUTRIENTI

^

™ ^ svolgono funzione energetica

(cereali, dolci, pasta, pane, zucchero)

si divìdono in

5

energetici—• sono
zuccheri o carboidrati

grassi 0 lipidi —•

proteine

non energetici

svolgono funzione
energetica
(burro, olio, salumi)

5

svolgono funzione plastica

»

(uova, carne, pesce, latte, legumi)

garantisce il fabbisogno idrico

t

sono
acqua
sono

vitamine —

sali minerali

i

svolgono funzione
rt?i protettiva
^ (ortaggi, frutta)

3.rors svolgono funzione bioregolatrice
(ortaggi, frutta, latte)

garantiscono il fabbisogno energetico dell'organismo

20

STILI DI VITA

Buone e cattive abitudini

Buone

DORMiRE BENE

Il sonno è una necessità, un momento

fondamentale di rigenerazione di tutto

l'organismo, in cui il cervello ricostruisce le sue

riserve di energia e mette ordine fra tutte le

informazioni accumulate durante la giornata.

MOViMENTO

L'attività motoria è essenziale per

la crescita psicofisica dei ragazzi,

nonché uno strumento primario per

la tutela della salute in tutte le età.

In particolare il movimento

praticato nell'adolescenza

produce benefici effetti nell'età

—

adulta: è come creare un conto

in banca a cui poter attingere quando

ce ne sarà bisogno.

CORRETTA
ALiMENTAZiONE

Deriva dalle scelte giuste

di quantità, qualità e varietà

di cibi e dal modo con cui

si assumono.

DORMiRE POCO

COMPORTAMENTI POSiTiVi

Avere rispetto di se stessi e curare le relazioni

interpersonali è determinante per il benessere.

Prestiamo dunque attenzione alle persone

che ci stanno attorno, impariamo ad ascoltarle

e a trovare spazi per un dialogo significativo

a tu per tu.

Anche svolgere attività

in ambiente naturale e

tenere lo stress sotto

controllo può aiutarci

a mantenere un buon

equilibrio psicofisico e

farci sentire a nostro agio

nei diversi contesti di vita.

La mancanza di riposo riduce

la vigilanza, la memoria e

la concentrazione in modo

crescente, fino a generare, se

perdura, uno stato di malessere.

SEDENTARiETÀ

Purtroppo molte delle attività che in passato

spingevano i ragazzi a muoversi a piedi o in

bicicletta (per esempio gli spostamenti casa-

scuola) e lo spazio dedicato al gioco all'aperto oggi

sono quasi del tutto assenti. Le attività settimanali

in palestra non compensano la crescente

tendenza alla sedentarietà, presente già

nell'infanzia e nell'adolescenza.

CATTIVA ALiMENTAZiONE

MANGIARE TROPPO Quando ci

abbuffiamo davanti alla J \ o al PC, in

compagnia degli amici, a scuola, a casa, in giro.

MANGiARE TROPPO POCO Quando non si ascoltano

i segnali che provengono dal nostro corpo. Questo

ci fa sentire stanchi, spossati, senza energia.

MANGiARE MALE Quando consumiamo alimenti

contenenti troppi grassi (spesso di qualità

scadente e nocivi), zuccheri e additivi.

MANGiARE IN FRETTA Quando "buttiamo giù"

il cibo, senza guardare, senza assaporare,

masticando male... stile fast food!

COMPORTAMENTi DANNOSi

Preferire i messaggini e i social network

(Facebook, Twitter ecc.) alle relazioni

reali non consente di approfondire la

conoscenza e quindi l'amicizia tra le

persone. Anche fumare, bere alcolici e

trascorrere troppe ore davanti ai videogiochi fino

a diventarne dipendenti sono comportamenti

gravemente nocivi alla nostra salute e alla

nostra crescita.

MAPPA
21

è indispensabile per la 1 salute

concetto dinamico

— • perché

se c'è

I ^'organismo produce
1 cambiamenti preventivi
a favore di

cuore

v3

a favore di

normalizzazione del peso

s i s t e m a nervoso _ W

s i s t e m a vascolare

,

richiede

^

continui
adattamenti

L'ATTIVITÀ f ISICA

c l'assenza causa
ipocinesia — • determina problemi — •

a livello di

apparato cardiocircolatorio

apparato locomotore

apparato respiratorio

La piranii4e 4el benessere

Riposare
a sufficienza

Curare le relazioni
socio-affettive

Vita sedentaria (il meno possibile)

Esercizi muscolari
(2-3 volte a settimana)

Esercizi aerobici
e attività ricreative
(3-5 volte a settimana)

Stile di vita attivo

<R
(30 minuti al giorno)

^

Dolci, snack salati,
bibite zuccherate (con moderazione)

Burro, grassi animali, salumi (con moderazione)

Carni bianche, carni rosse, uova,
pesce, legumi (1 porzione al giorno)

Olio di oliva, condimenti vegetali,
frutta secca (tutti i giorni)

Latte e latticini (2 porzioni al giorno)

Cereali, pane, pasta, riso
(3 porzioni al giorno)

Verdura e frutta
(5 porzioni al giorno)

Acqua e bevande
(1 -2 litri al giorno)

Coltivare
passioni e hobby

Essere positivi e motivati

-Gestire lo stress

R I F L E T T I

^^^Come mangi?

NOME

COGNOME

CLASSE

DATA

Rispondendo a questo semplice questionario, potrai verificare se hai un'alimentazione corretta

oppure se è necessario introdurre qualche cambiamento nel tuo modo di mangiare.

qualche

volta

mai

1 Al mattino la colazione è varia e abbondante?
•

•

•

2 Mangi a orari per lo più costanti sia a pranzo che a cena?
•

•

•

3 Dedichi il dovuto tempo ai pasti mangiando seduto e in modo tranquillo?
•

•

•

4 Cerchi di evitare carni grasse a favore di pesce o carni bianche?
•

•

•

5 Mangi frutta e verdura più di una volta al giorno?
•

•

•

6 1 tuoi pasti sono sufficientemente variati?
•

•

•

1 7 Eviti di guardare la televisione durante i pasti?

i
•

•

•

8 Cerchi di contenere il consumo di panini e toast?
•

•

•

9 Quando mangi, eviti di ingoiare ciò che metti in bocca, dedicando invece il giusto
tempo alla masticazione?
•

•

•

10 Sei capace di mettere al primo posto la qualità dei tuoi pasti rispetto alla quantità?
•

•

•

11 Cerchi di limitare le uscite con gli amici in pizzerie e fast-food?
•

•

•

112 Sei disposto a sostituire la merenda contenente grassi insaturi con un frutto?
•

•

•

1

13 Eviti di mangiare dolci, caramelle, focacce, brioche e cioccolatini durante la giornata?
•

•

•

i 14 Bevi almeno un litro d'acqua durante la giornata?
•

•

•

115 Cerchi di contenere il consumo di bevande zuccherate tipo cola, aranciata ecc.?
•

•

•

1

16 Eviti di consumare bevande energetiche?
•

•

•

37 Sei capace di autoregolarti evitando di "abbuffarti"?
•

•

•

sì = 3 punti

qualche volta = 2 punti

quasi mai = 1 punto

• Se hai ottenuto da 17 a 25 punti: hai una scarsa attenzione verso la tua alimentazione e non hai ancora

ben capito l'importanza di correggere certi comportamenti per mantenerti in buona salute. Ti consigliarne

di confrontare il tuo stile di vita con le proposte che trovi nel manuale.

• hai ottenuto da 26 a 42 punti: l'alimentazione per te è abbastanza importante ma hai ancora abitudini

che potrebbero comportare qualche rischio per la tua salute. Sei sulla buona strada e sicuramente leggenc:

con attenzione il manuale troverai i consigli utili per il tuo benessere.

• hai ottenuto da 43 a 51 punti: sei molto attento alla tua alimentazione e sei consapevole di quanto sia

importante per la tua salute. Continua a mantenerti informato e a seguire le buone pratiche per preservar;

un sano stile di vita.