Entrenamendu osoan, naturan garatu ditzakegun oinarrizko trebetasunak entrenatzen ditugu.

Erritmo erresistentzia metodoan 500 metrotik 2.000ra arteko distantziak egin behar dira erritmo oso bizian.

Entrenatu gabeko personentzat, footing erritmo oso lasaian (110-130 taupada minutuero ) gomendatzen da.

Abiadura erresistentzia metodoan burutako distantziak oso luzeak izango dira,adz: 10 x 5 km (15’) / 3’.

3 errepikaldi, 4 serie, 200 m 30 sg.tan, atsedena errepikaldien artean 3´, eta serien artean 1´.

12 errepikaldi, 200 m 1´etan, 3´ko atsedenaldia errepikaldien artean.

4 errepikaldi, 3 serie, 200 m 30 sg.tan, atsedena errepikaldien artean 1´, eta serien artean 3´.

12 errepikaldi, 200 m 3´ tan, 1´30sg.ko atsedanaldia errepikaldien artean.

Norberaren pisua erabiliz, indar orokorra eta erresistentzia indarra lantzen dira bereziki.

Bikoteka, ariketak motibagarriagoak bihurtzen dira.

Aparatu sinpleak erabiltzen dira (aulkiak, hesiak...) erresistentzia indarra lantzeko.

Zirkuitoan nagusiki abiadura indarra lantzen da.

Jauzianitzak; horizontalak edo bertikalak.

Aldapak bidean, abiadura handian aldapak jaizten ditugu.

Abiadura lagundua, zangokadaren maiztasuna bizkortzeko bidea da.

Abiadura lagunduan, %3ko maldak jaizten ditugu.

Ariketa gimnastikoak; ariketa gimnastiko sinpleen bidez malgutasuna lantzen da.

Bob Andersonen “stretching “ metodoan, kontrakzio isometrikoa erabiltzen da.

FNP metodoan, lagunaren erresistentziaren kontrako indarra egin behar da.

Erlajazioa metodoan, lagunaren laguntzaz luzapen pasibo gorenera iritsi behar gara.

Karga, entrenamenduan zehar egindako lanaren balioa da.

Kanpoko karga, lanaren bolumena, intentsitatea, eta zein kapazitate hobetzeko asmoarekin burutu dan esaten digu.

Barneko kargak ezagutzeko; bihotz taupadak, arnas maiztasun, oxigeno kontsumo eta azido laktikoaren konzentrazio indizea erabiltzen da.

Esfortzu fisiko baten intentsitate, iraupen eta errepikapen maila ez du eragina izango gure gorputzean.

Intentsitatea, bolumena eta dentsitatea.

Bolumena; denbora, distantzia, pisu unitatean zein errepikapen kopurutan neurtu daiteke.

Intentsitateak ez du sistema energetiko ezberdinen estimulazioa baldintzatuko.

Lan–atseden erlazioa, kontutan hartu behar dan beste parametro bat da.

100 bihotz-taupada / minutuko lanarekin, sistema anaerobikoa lantzen dugu.

120 bihotz-taupada / minutuko lanarekin, intentsitate txikiko entrenamendua burutzen gauzela esan genezake.

185etik gorako bihotz-taupada / minutuko lanarekin, intentsitate maximo inguruko entrenamendua burutzen gaudela esan genezake.

185etik aurreko bihotz-taupada / minutuko lanarekin, sistema anaerobikoa lantzen dugu.

Indar orokorra.

Abiadura indarra.

Sistema aerobikoa.

Malgutasuna.

Saio bakoitzeko helburuen menpe egongo da.

Malgutasunak, errekuperazio denbora luzeena behar du.

Lana eta atsedenaldiaren arteko erlazioa ezagutzea ezinbestekoa zaigu, aste bateko entrenamendu planifikazioan.

Erresistentziak, gutxi gora behera 48 orduko errekuperazioa behar du.

FARTLEK

LASTERKETA ETENGABE TARTEKOA

ENTRENAMENDU OSOA

ERRITMO ERRESISTENTZIA

ABIADURA ERRESISTENTZIA

LASTERKETA ALDAKOR PROGRESIBOA

ERRITMO ERRESISTENTZIA

FARTLEK

ATALASE ANAEROBIKOAN, AEROBIKOAN BAINO INTENTSITATE HANDIAGOA.

ATALASE AEROBIKOAN, ANAEROBIKOAN BAINO INTENTSITATE HANDIAGOA.