PJOK Kelas 6 (3.3)

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, dan Lompat

Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, Lompat, dan Lempar

Pada pelajaran sebelumnya, kamu telah mempelajari variasi dan

kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam

permainan bola besar dan bola kecil. Variasi dan kombinasi gerak

dasar ini dapat mengasah ketangkasan dan kreativitasmu. Berjalan,

berlari, melompat, dan melempar juga dapat mengasah ketangkasan

dan kreativitas. Aktivitas fisik tersebut termasuk cabang olahraga

atletik. Materi inilah yang akan kamu pelajari pada pelajaran ini.

Aktivitas jalan, lari, lompat, dan lempar merupakan gerakan dasar

semua cabang olahraga. Atletik juga menjadi sarana pendidikan untuk

meningkatkan daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan ketangkasan.

A. Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, dan Lompat melalui Aktivitas Atletik

Seberapa sering kamu melakukan olahraga lari? Apakah satu kali

dalam seminggu atau tiga kali dalam seminggu? Lari adalah kegiatan

melangkahkan kedua kaki dengan gerakan cepat. BerLari berbeda

dengan aktivitas berjalan. Olahraga dengan gerakan berjalan di

antaranya jalan santai, jalan normal, jalan cepat, dan jalan kaki jarak

jauh (hiking). Saat berjalan, salah satu kaki menyentuh tanah. Dalam

berlari, ada saatnya kedua kaki tidak menyentuh tanah sepenuhnya.

Saat berlari, kamu seolah-olah melayang di udara.

1. Variasi Jalan dengan Kombinasi Lari

Pada pelajaran ini, kamu akan mempelajari lari jarak pendek. Lari jarak pendek dikenal dengan istilah lari cepat atau sprint. Untuk melakukan lari cepat, kamu membutuhkan kekuatan dan kecepatan. Oleh karena itu, kamu perlu berlatih secara tekun dan disiplin.

Berlatih berlari dapat dikombinasikan dengan berjalan. Berjalan dilakukan untuk menempatakan diri di garis start, dan juga dapat digunakan untuk mengatur pernafasan.

2.Variasi Lari Pelan dan Lari Cepat dengan Kombinasi Melewati Palang

Bagaimana cara melakukan variasi lari pelan dan lari cepat dengan kombinasi lompat melewati palang? Aktivitas ini membutuhkan

palang atau halang rintang setinggi 40 cm. Setiap halang rintang berjarak 6,5 m pada lintasan. Aktivitas ini dapat dilakukan secara

berkelompok. Setiap anggota kelompok melakukan variasi lari pelan dan lari cepat dengan kombinasi melompati halang rintang. Amatilah gambar diatas !

Posisi awal, anggota kelompok berkumpul di belakang garis start. Pelari pertama berlari pelan dan cepat dengan kombinasi melompati

halang rintang. Setelah pelari pertama sampai di garis finis, pelari kedua berlari hingga finis, begitu seterusnya. Penilaian variasi dan kombinasi gerak dasar lari dan lompat diambil berdasarkan kecepatan dan ketepatan melompat.

3.Variasi Lari Pelan dan Lari Cepat dengan Kombinasi Lompat Jauh

Lompat jauh termasuk salah satu nomor atletik. Melalui lompat jauh, kamu akan berlatih variasi lari dengan kombinasi lompat.

Olahraga ini membutuhkan kecepatan lari, diikuti dengan lompatan. Agar dapat melompat sejauh-jauhnya, pelompat berlari terlebih dahulu. Apa itu lompat jauh? Lompat jauh adalah aktivitas gerak lari diikuti lompatan dengan tumpuan satu kaki. Untuk menunjang olahraga ini, diperlukan papan tumpuan dan pasir.

Bagaimana gerak dasar dalam olahraga lompat jauh? Gerak dasar lompat jauh meliputi awalan, tolakan, melayang, dan mendarat. Awalan menentukan hasil lompatan. Pelompat melakukan variasi lari pelan dan lari cepat. Saat mendekati balok tumpuan, pelompat menentukan kaki tumpuan. Gerakan ini dikombinasikan dengan melompat. Saat menolak, pelompat dapat menggunakan satu kaki paling kuat. Saat bertumpu, badan condong ke depan. Saat melayang di udara, tangan diayun ke depan mengikuti gerakan badan. Akhirnya, saat mendarat, pelompat harus mengoordinasikan kaki, kepala, tangan, dan tumit. Pelompat melakukan pendaratan dengan kedua kaki diikuti ayunan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan.

Berikut beberapa hal yang harus diperhatikan dalam lompat jauh.

• Awalan sangat menentukan hasil lompatan. Pelompat melakukan

  gerak jalan, kemudian lari sprint. Menjelang balok tumpuan, pelompat menambah kecepatan lari. Pelompat menentukan kaki yang menginjak balok tumpuan.

• Saat melakukan tolakan, gunakan satu kaki paling kuat. Posisi kaki tumpuan tepat pada balok tumpuan. Pada saat bertumpu, badan condong ke depan. Pandangan jauh ke depan. Lakukan

  ayunan paha secara cepat.

• Saat melayang, tangan diayun ke depan mengiringi gerakan badan. Kaki diluruskan, kemudian sedikit ditekuk sehingga badan dalam sikap jongkok. Pandangan lurus ke depan dan fokus pada titik pendaratan.

• Saat mendarat, perlu koordinasi gerak kaki, kepala, tangan, dan tumit. Tujuannya agar lompatan maksimum. Kedua tangan diluruskan ke depan, mendarat dengan kedua kaki. Saat tumit

  menyentuh pasir, gerakkan badan ke depan.

B. Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar Lari dan Lempar pada Lempar Roket

Lempar termasuk salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Pada materi ini, kamu akan membahas lempar lembing. Bagi

pelajar SD, kamu misalnya, lembing untuk olahraga lempar dapat diganti roket. Ini tidak lepas dari aspek keamanan dan keselamatan

bagi dirimu. Melalui lempar roket, kamu berlatih variasi gerak dasar lari dan kombinasi lempar.

Lempar roket merupakan dasar olahraga lempar lembing. Lempar roket adalah usaha melempar roket sejauh-jauhnya pada area tertentu. Agar lemparannya jauh, diperlukan kekuatan dan ketepatan gerak tangan. Kamu juga perlu memperhatikan sudut saat roket

terlepas dari tangan.

1.Variasi Lari Pelan dan Lari Cepat dengan Kombinasi Lempar Roket Menyamping

Bagaimana variasi lari dengan kombinasi lempar roket? Posisi awal, berdiri sambil memegang roket. Lakukan variasi gerak dasar

lari pelan dan lari cepat sebagai awalan sebelum melempar roket. Saat akan melempar, tarik roket ke belakang, kemudian dorong lengan dari belakang. Dorongan lengan membuat posisi lengan lurus, lalu lepaskan roket. Ikutilah dengan gerakan kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh.

2.Latihan Variasi Lari Pelan dan Lari Cepat dengan Kombinasi Lempar Roket Menghadap Depan

Bagaimana bentuk latihan variasi gerak dasar lari pelan dan lari cepat dengan kombinasi lempar roket? Latihan ini dapat dilakukan

secara berkelompok. Setiap anggota kelompok akan melakukan variasi lari pelan dan lari cepat dengan kombinasi lempar roket. Lakukan aktivitas ini pada area tertentu.

Berdasarkan Gambar diatas pelempar pertama memegang roket. Pelempar melakukan variasi lari pelan dan lari cepat sejauh 5 meter sebagai awalan. Pada garis tumpuan, pelempar melakukan lemparan

roket sekuat-kuatnya. Jarak garis tumpuan dengan area target sekira 30 meter. Pelempar harus melempar roket tepat pada area target selebar 5 meter. Skor akhir aktivitas lempar roket merupakan gabungan skor semua anggota kelompok.

Menguasai variasi dan kombinasi gerak dasar jalan, lari, lompat,

dan lempar sangat penting untuk mencapai kesempurnaan dalam

beraktivitas fisik. Akan tetapi, ada satu faktor penting yang juga perlu

diperhatikan, yaitu menjaga kebugaran jasmani. Tanpa tubuh bugar,

penguasaan variasi dan kombinasi gerak dasar akan sia-sia. Oleh

karena itu, berolahragalah dengan disiplin, sportif, dan tanggung

jawab demi kebugaran tubuh.

Rangkuman

• Olahraga dengan gerakan berjalan di antaranya jalan santai, jalan normal, jalan cepat, dan jalan kaki jarak jauh (hiking).

  Dalam gerakan berjalan, ada satu kaki yang selalu menyentuh tanah. Dalam gerakan lari, terdapat saat ketika kedua kaki tidak menyentuh tanah dan badan melayang di udara.

• Aktivitas sprint relay menunjukkan variasi jalan maju dan mundur yang dikombinasikan dengan lari. Aktivitas ini dilakukan dengan melintasi dua tiang bendera secara beregu.

• Aktivitas variasi lari pelan dan lari cepat dengan kombinasi lompat dapat dilakukan dengan melewati palang (rintangan). Caranya, pelompat melakukan variasi lari pelan dan lari cepat. Saat mendekati palang atau rintangan, pelari bersiap melompat.

  Lakukan pendaratan dengan kaki terkuat.

• Variasi lari pelan dan cepat dengan kombinasi lompat dapat dilakukan pada lompat jauh dilakukan di bak pasir. Variasi dan kombinasi gerak ini membutuhkan balok tumpuan. Dalam

  lompat jauh, terdapat gerakan awalan, tumpuan, melayang, dan mendarat.

• Variasi dan kombinasi gerak dasar lari dan lempar dapat dilakukan pada lempar roket. Awalnya, lakukan lari pelan dan lari cepat dengan kombinasi lempar roket.