SESI ULANGKAJI PJK TINGKATAN 2 2020

SESI ULANGKAJI PJK 2020

KECERGASAN

• https://youtu.be/Y4TYPXAsuLI

• https://youtu.be/rRNDHrju3dE

• https://youtu.be/qpuG9oe1YuY

• https://youtu.be/ac5bgPIpCIM

• https://youtu.be/I_lJlvaxNwA

MEREJAM LEMBING

• Teknik Pegangan Lembing -Gaya Amerika, Gaya Finnish, Gaya Fork

• Fasa persediaan,Fasa lari landas, Fasa persediaan, Fasa ikut lajak

• fasa merejam lembing

• teknik merejam lembing

• 
  

BOLA BALING, SEPAK TAKRAW, RAGBI

PEMAKANAN

Gimnastik Asas

Pertolongan Cemas

Pendidikan Kesihatan Reproduktif

dan Sosial (Peers)

Pemakanan

MEREJAM LEMBING

• https://youtu.be/TBGd5WUA1eY

• https://youtu.be/ueYwkH0OB-s

• fasa merejam lembing

• teknik merejam lembing

• 
  

LUMBA JALAN KAKI

Lumba jalan kaki merupakan satu daripada acara olahraga dalam kategori

perlumbaan jarak jauh. Acara lumba jalan kaki boleh dipertandingkan di jalan raya atau di trek. Peraturan lumba jalan kaki menetapkan

sebelah kaki mesti berada dalam keadaan bersentuhan dengan trek atau jalan pada setiap masa perlumbaan. Kaki yang berada di hadapan hendaklah sentiasa lurus dari mula mencecah trek sehinggalah ke akhir perlakuan pergerakan. Jarak yang biasa dipertandingkan dalam acara lumba jalan kaki

ialah 5 kilometer, 10 kilometer, 20 kilometer dan 50 kilometer. Acara ini turut dipertandingkan pada peringkat Sukan Olimpik, Sukan Komanwel, Sukan Asia, Sukan SEA, kejohanan kebangsaan serta Kejohanan Balapan dan Padang Majlis Sukan Sekolah Malaysia (MSSM). Kemahiran Lumba Jalan Kaki Lumba jalan kaki memerlukan peserta melakukan pergerakan dengan langkah yang berterusan supaya langkah tersebut sentiasa mencecah trek. Pembatalan boleh dilakukan oleh ketua hakim sekiranya peserta tidak mencecah trek atau berada dalam keadaan “terapung” semasa pertandingan setelah menerima tiga kali amaran daripada hakim

yang berbeza. Kaki yang berada di hadapan sentiasa lurus dari mula mencecah trek sehinggalah benar-benar tegak ataupun kaki

belakangnya melepasi badan. Kemahiran lumba jalan kaki terbahagi kepada fasa sokongan sebelah kaki dan fasa sokongan kedua-dua belah kaki. Fasa sokongan sebelah

kaki pula terdiri daripada sokongan kaki hadapan dan sokongan kaki belakang. Teknik berjalan yang betul akan menghasilkan pergerakan yang efisien serta mematuhi peraturan yang telah ditetapkan.

TEKNIK JALAN KAAKI

Teknik Jalan Kaki

Lumba jalan kaki memerlukan teknik yang betul berdasarkan prinsip-prinsip latihan yang

khusus. Latihan yang sistematik akan memastikan teknik perlakuan yang sah dari segi peraturan pertandingan. Perlakuan yang salah akan menyebabkan peserta boleh dibatalkan kerana melanggar peraturan pertandingan.

Semasa melakukan kemahiran lumba jalan

kaki, postur badan, ayunan tangan, kedudukan kaki dan rotasi pinggul memainkan peranan penting bagi memastikan teknik perlakuan yang betul.

Postur badan

1. Pandang ke hadapan pada aras mata.

2. Kepala tegak, siku fleksi dan kepala relaks.

3. Postur badan tegak dan relaks dari mula hingga akhir langkah.

Pergerakan tangan

1. Ayunkan tangan selari dengan dada.

2. Semasa ayunan ke belakang, lengan

dirapatkan ke sisi pinggul.

3. Tangan dan bahu bergerak serentak

dengan pergerakan kaki dan pinggul.

4. Kekalkan imbangan badan ketika ayunan

tangan.

Rotasi pinggul

1. Goyang pinggul dengan betul dapat

menghasilkan pergerakan yang berkesan

serta menambah kelajuan.

2. Ketika melangkah, pastikan tapak

kaki berada pada kedudukan yang betul

dan panjang langkah adalah secara

maksimum.

3. Daya yang dihasilkan akan membantu kaki

untuk melangkah.

4. Bagi mendapatkan rotasi pinggul yang

efisien, lakukan latihan berjalan di atas

garisan lurus.

5. Semasa melakukan latihan ini, luaskan

langkah serta silang kaki kiri dan kaki kanan

dengan memijak garisan secara berselang-

seli.

Kedudukan kaki dan tapak kaki

1. Semasa melangkah, tumit kaki menyentuh

tanah terlebih dahulu.

2. Fleksi hujung jari kaki setinggi yang

mungkin.

3. Kaki perlu lurus semasa menyentuh

permukaan trek.

4. Buka langkah untuk menghasilkan jarak

bukaan kaki yang luas.

5. Kedudukan kaki yang sesuai adalah

seperti berjalan di atas garisan lurus.

6. Kekalkan daya dalam arah yang sama

untuk meningkatkan kelajuan.

7. Lutut dibengkokkan sedikit ketika tumit

mencecah trek.

Undang-undang Lumba Jalan Kaki

1. Perlumbaan yang berlangsung di trek akan

diadili oleh enam orang hakim termasuk

seorang ketua hakim.

2. Kaki belakang tidak boleh meninggalkan

trek sehingga tumit kaki depan menyentuh

trek.

3. Kaki yang menyokong mesti diluruskan

dari titik sentuhan dengan trek dan kekal

lurus sehingga badan peserta melepasi kaki

yang menyokong.

4. Amaran akan diberikan sekiranya teknik

jalan kaki tidak mengikut peraturan.

5. Tiga amaran akan diberi sebelum

penyertaan peserta dibatalkan.

6. Tanda kuning dengan simbol kesalahan

akan ditunjukkan sebagai tanda amaran.

7. Tanda merah pula ditunjukkan sebagai

penyertaan seseorang peserta dibatalkan.

8. Penyertaan akan dibatalkan oleh ketua

hakim apabila tiga hakim sependapat

tentang cara berjalan peserta tidak

mengikut definisi lumba jalan kaki.

Sekiranya pertandingan diadakan di trek,

peserta yang dibatalkan mesti segera

meninggalkan balapan.