TING 1 : KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN FIZIKAL

Apa itu kecergasan fizikal yang baik?

• Seseorang itu dikatakan mempunyai kecergasan fizikal yang baik apabila dia mampu melakukan aktiviti atau tugas harian tanpa mudah berasa lesu, mampu melakukan aktiviti riadah pada masa senggang dan mampu bertindak jika berlaku sebarang kecemasan.

• Kesihatan menyeluruh merangkumi beberapa aspek iaitu Jasmani, Emosi, Rohani, Intelek dan Sosial (JERIS).

KECERGASAN FIZIKAL

• Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua komponen, iaitu kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan dan kecergasan fizikal yang berasaskan perlakuan atau kemahiran motor.

• Komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan yang akan dibincangkan dalam bab ini ialah daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot dan kelenturan.

• Bagi kecergasan fizikal berasaskan kemahiran motor pula, hanya komponen kuasa dan kelajuan yang akan dibincangkan.

Kumpulan otot yang terlibat semasa melakukan kecergasan fizikal

• Dada

• Abdomen

• Bahu

• Pangkal lengan & Hujung lengan

• Paha & Betis

• Belakang badan

• Punggung

Aspek keselamatan yang perlu diberI perhatian semasa melakukan aktiviti :

• Pakai pakaian dan kasut yang sesuai

• Lakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan

• Lakukan aktiviti mengikut teknik yang betul

• Lakukan aktiviti mengikut kemampuan dan tahap kecergasan diri

• Lakukan aktiviti di kawasan yang selamat

• Patuhi arahan dan peraturan yang diberi

Program latihan yang berkesan bergantung pada pelaksanaan aktiviti fizikal dalam program tersebut. Pelaksanaan aktiviti harus mempertimbangkan aspek kekerapan, intensiti, masa dan jenis aktiviti yang optimum untuk memperolehi tahap kecergasan maksimum. Antara prinsip–prinsip asas senaman yang paling terkenal ialah prinsip asas senaman FITT.

Apa itu FITT? Ia merujuk kepada :

• F : Frequency atau kekerapan senaman.

• I : Intensity atau bebanan

• T : Time atau merujuk kepada masa senaman

• T : Type merujuk kepada jenis senaman yang dilakukan.

F- Kekerapan bersenam (Frequency)

• Senaman secara konsisten.

• Jumlah hari bersenam dijadikan ukuran kekerapan.

• Komponen kecergasan memerlukan aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya 3 – 5 kali seminggu.

I- Bebanan (Intensity)

• Senaman hendaklah cukup lasak (kelasakan melebihi kadar biasa) untuk mencapai kecergasan sebenar.

• Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal.

• Kadar nadi maksimum yang perlu dicapai adalah 60% - 80%

T- Masa senaman (Time)

• Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi

• Masa bersenam bergantung pada intensiti. Jika intensiti rendah, ia memerlukan masa yang lebih panjang. Jika intensiti tinggi, ia memerlukan masa yang lebih pendek.

T- Jenis senaman (Type)

• Suatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza.

• Pilih aktiviti mengikut keupayaan dan minat serta pelbagaikan senaman yang dilakukan.

• Lakukan senaman bercorak aerobik, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjogging dan aktiviti yang mempunyai banyak gerakan.

Multiple Choice

Yang manakah antara berikut merupakan komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan?

• Daya tahan kardiovaskular dan kuasa

• Daya tahan otot dan kelenturan

• Kekuatan otot dan kelajuan

• Kelajuan dan kuasa

Multiple Choice

Yang manakah antara berikut merupakan komponen kecergasan fizikal berasaskan kemahiran motor?

• Kuasa

• daya tahan kardiovaskular

• kekuatan otot

• kelenturan