TING 2 - LATIHAN BEBANAN

LATIHAN BEBANAN

LATIHAN BEBANAN

• Aktiviti latihan bebanan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot.

• Dua kaedah latihan bebanan yang umum, ialah Latihan isotonik dan Latihan isometrik.

LATIHAN ISOTONIK DAN LATIHAN ISOMETRIK

• Latihan isotonik melibatkan pemendekan otot (konsentrik) dan pengembalian otot ke tahap asal (esentrik).

• Dalam latihan isometrik pula berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot tersebut.

• Kedua-dua fasa perlakuan ini memberi kesan kepada otot. Walaubagaimanapun, kesan latihan isotonik diperoleh lebih banyak ketika fasa esentrik.

• Aktiviti latihan bebanan isotonik hendaklah dilakukan dengan bebanan yang sederhana berat dan repetisi yang banyak.

Antara aktiviti latihan bebanan bagi meningkatkan daya tahan otot ialah :

• Half squat

• Bench press

• Hamstring curl

• Back extension

• Crunches

Half Squat

• Aktiviti ini memerlukan alat bebanan bebas dan pembantu.

• Latihan ini baik dan sesuai untuk meningkatkan daya tahan otot anggota bawah badan, khususnya kumpulan otot quadriceps.

Bench Press

• Aktiviti ini juga memerlukan khidmat pembantu sekiranya dilakukan dengan alat bebanan bebas.

• Beban akan ditolak dan diimbangkan ke atas sewaktu meluruskan bahagian siku.

• Latihan ini khusus untuk meningkatkan daya tahan otot pectoralis major dan triceps. 

Hamstring Curl

• Aktiviti ini boleh dilakukan dengan bantuan rakan atau menggunakan mesin bebanan.

• Jika menggunakan mesin bebanan, aktiviti ini tidak memerlukan pembantu.

• Tujuan aktiviti ini adalah untuk melatih otot hamstring.

Back Extension

• Aktiviti ini boleh dilakukan bersendirian tetapi memerlukan pembantu jika dilakukan di atas bangku panjang.

• Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot hamstring (biceps femoris), glueteus, erector spinae dan otot belakang bahagian bawah badan.

Crunches

• Aktiviti ini boleh dilakukan tanpa pembantu atau penggunaan alat bebanan.

• Aktiviti crunches memberi kesan pada otot-otot rectus abdominis jika dilakukan pada setiap hari.

• Jika ditambah dengan pergerakan menyilang badan, kesannya akan dirasai pada otot external obliques.

Multiple Choice

SOALAN 1

Latihan isotonik melibatkan _____________________________.

• pemendekan otot (konsentrik) dan pengembalian otot ke tahap asal (esentrik)

• penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot tersebut

Multiple Choice

SOALAN 2

__________ fasa perlakuan ini memberi kesan kepada otot.

• Isotonik

• Isometrik

• Kedua-dua

Multiple Choice

SOALAN 3

Kesan latihan isotonik diperoleh lebih banyak ketika ____________.

• fasa esentrik

• fasa konsentrik

Multiple Choice

SOALAN 4

Aktiviti latihan bebanan isotonik hendaklah dilakukan dengan bebanan yang __________ dan repetisi yang banyak.

• ringan

• sederhana berat

• berat

• sangat berat

Multiple Choice

SOALAN 5

Latihan ____________ khusus untuk meningkatkan daya tahan otot pectoralis major dan triceps.

• Bench Press

• Half Squat

• Hamstring Curl

• Back Extension