PJK F3- UNIT 8 : Kapasiti Aerobik

PJK F3- UNIT 8 : Kapasiti Aerobik

Kapasiti Aerobik

• Bermaksud ketahanan seseorang menjalani aktiviti aerobik dalam masa tertentu.

• Situasi tersebut menunjukkkan tahap daya tahan kapasiti aerobik yang baik.

Latihan Fartlek

• Bermaksud variasi kelajuan dalam bahasa Sweden iaitu merupakan latihan meningkatkan kapasiti aerobik sehingga 60% ke 80% Kadar Nadi Latihan (KNL).

• Latihan Fartlek merupakan latihan larian dengan pelbagai kelajuan, dimana larian intensiti tinggi diselang-seli dengan larian intensiti rendah.

Latihan Fartlek

• Latihan Fartlek boleh menggunakan skita/kon atau trek larian.

• Sila tekan link untuk menonton video mencongklang

• https://youtu.be/IwSzwWeWXp4

Rehat Aktif

-> Satu bentuk rehat melalui fizikal yang masih melibatkan proses regangan dan kontraksi otot.

Rehat Pasif

-> Satu bentuk rehat tanpa melakukan aktiviti yang melibatkan regangan otot.

Cara Pengiraan Kadar Nadi Latihan (KNL)

Kadar Nadi Maksimum :

= 220 - umur

Kadar Nadi Rehat :

= diambil setelah bangun tidur

(220 diambil daripada kadar nadi bayi yang baharu dilahirkan)

Peratusan Kadar Nadi Latihan(KNL)

= Kadar Nadi Rehat (KNR) + Peratus yang dikehendaki (%) (Kadar Nadi Maksimum (KNM) - Kadar Nadi Rehat(KNR)

Contoh:

Awak berumur 15 tahun. Awak mempunyai Kadar Nadi Rehat (KNR) 81 denyutan seminit.

Kadar nadi maksimum pula ialah 205 (220- umur individu).

Kira Kadar Nadi Latihan (KNL) pada kadar 60%.

% KNL =

81 + 60% (205-81)

81 + 74 (74.4)

= 155

Oleh itu, kamu perlu bersenam hingga mencapai denyutan nadi 155/seminit bagi mencapai 60% KNL.

Menjalani aktiviti Latihan Fartlek mengikut jadual latihan berprinsipkan FITT bagi mencapai 60% -80% Kadar Nadi Latihan (KNL).

• Berikut merupakan contoh jadual fartlek mengikut prinsip FITT.

• Jadual ini boleh diaplikasi untuk latihan-latihan lain bagi meningkatkan kapasiti aerobik mengikut kadar nadi latihan masing-masing.

Minggu 1 & Minggu 2

Type of exercise

• Joging

• Lari sisi

• Lari pecut

• Jalan kaki

• Congklang

Minggu 3 & Minggu 4

Type of exercise

• Joging

• Lari lutut tinggi

• Lari pecut

• Jalan kaki

Minggu 5

Type of exercise

• Joging

• Congklang

• Lari pecut

• Jalan kaki