KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN KESIHATAN

KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN KESIHATAN

by CIKGU NURUL

​STANDARD KANDUNGAN

​4.1 Mengaplikasikan pengetahuan prinsip kecergasan dan strategi bagi meningkatkan kapasiti aerobik.

4.2 Mengaplikasikan pengetahuan prinsip kecergasan dan strategi bagi meningkatkan kelenturan.

4.3 Mengaplikasikan pengetahuan prinsip kecergasan dan strategi bagi meningkatkan daya tahan otot.

4.4 Mengaplikasikan pengetahuan prinsip kecergasan dan strategi bagi meningkatkan kekuatan otot.

4.5 Mengaplikasikan pengetahuan kecergasan fizikal dalam komposisi badan dengan kecergasan.

​

​KELENTURAN - BANTUKU LENTUR

​1) Keupayaan menggerakkan sesuatu sendi melalui julat pergerakan yang maksimum.

​

​2) Julat pergerakan - jarak sesuatu sendi dapat digerakkan.

​

​3) Kelenturan pada sesuatu sendi ditentukan oleh beberapa faktor.

​

​

Multiple Choice

Apakah maksud julat pergerakan ?

• Jarak sesuatu sendi dapat digerakkan

• Kadar otot dapat diregangkan

• Keupayaan sesorang regang lebih lama

​FAKTOR KELENTURAN

​1) Keanjalan semua tisu lembut

​2) Baka

​3) Struktur sendi

​4) Kekuatan kumpulan otot bertentangan

​5) Komposisi badan

​6) Jantina

​7) Umur

​8) Tahap kecergasan dan kecederaan

Multiple Choice

Apakah faktor yang menentukan kelenturan?

• Warna kulit dan saiz badan

• Baka, umur dan jantina

• Ketinggian dan komposisi badan

​AKTIVITI KELENTURAN

​Lentur 1 - Regangan hamstring dan kawasan gluteal

​Lentur 2 - Regangan quadricep

​Lentur 3 - Regangan groin

Lentur 4 - Regangan pectoral

​Hamstring

• ​3 otot utama iaitu bicep femoris, semitendinosus dan semimembranosus.

• ​Dari bahagian pelvis (pinggang) manusia yang merentasi sendi lutut sehingga berakhir sama ada di tulang fibula (tulang keting) mahupun tulang tibia (belakang keting)

​Gluteal

• ​Otot gluteal adalah sekumpulan empat otot.

• Tiga daripada otot ini membentuk punggung: otot gluteus maximus, otot gluteus medius dan otot gluteus minimus

• ​Otot keempat dan terkecil adalah otot tensor fasciae latae

Multiple Choice

Kawasan hamstring bermula dari bahagian _______ dan berakhir di bahagian ______.

• Pinggang, lutut

• Pinggang, tulang keting

• Pinggang, punggung

Multiple Choice

Berapakah jumlah otot di bahagian gluteal?

• 2

• 3

• 4

​Groin

• ​Kawasan otot di bahagian pangkal paha

• ​Fungsi otot pangkal paha adalah untuk menstabilkan pelvis dan kaki untuk bergerak.

  ​Groin adalah kumpulan lima otot yang berbentuk seperti payung yang bertindak untuk mengawal segala bentuk penggunaan kaki semasa bergerak.

Multiple Choice

Groin pula merupakan otot di bahagian mana?

• Bisep, trisep

• Pangkal paha

• Tulang belakang

Multiple Choice

Atlet yang sering mengalami kecederaan groin ialah...

• Bola sepak

• Ping Pong

• Memanah

​Pectoral

• ​Pectorals, atau nama sebenarnya Pectoralis Major

• ​Terletak di bahagian dada

• ​Otot berbentuk kipas yang tebal

Multiple Choice

Pectoral adalah otot-otot yang terletak di bahagian dada. Betul atau salah?

• Betul

• Salah

​Aspek Keselamatan

1. ​Memanaskan badan (regangan otot dan kelonggaran sendi)

2. ​Latihan bersistematik

3. ​Kenal pasti kecergasan diri (setiap individu adalah berbeza)

4. ​Kenal pasti kemampuan diri (tidak memaksa diri)

5. ​Persekitaran dn tempat yang sesuai

6. ​Kemudahan peralatan (termasuk pakaian)

7. ​Perlakuan yang betul (jangan salah teknik)

8. ​Seragamkan isyarat tidak selesa (oop)

9. ​Jangan bergurau semasa melakukan senaman

​Apakah PNF

• ​Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

• ​Bentuk latihan fleksibiliti yang lebih menyeluruh

• ​Melibatkan peregangan dan penguncupan otot

• ​Bagi mencapai kelenturan yang maksimum