บทเรียนที่ไม่มีชื่อ

บริษัท อักษรเจริญทัศน์ อจท. จ ำกัด : 142 ถนนตะนำว เขตพระนคร กรุงเทพฯ 10200

Aksorn CharoenTat ACT.Co.,Ltd : 142 Tanao Rd. Pranakorn Bangkok 10200 Thailand

โทรศัพท์ : 02 622 2999 โทรสำร : 02 622 1311-8 [e-mail] / www.aksorn.com

ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ ๓

สุขศึกษา

กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๒

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๓

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๔

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๕

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๑

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๗

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๘

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๙

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๑๐

หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๖

๑_หลักสูตรวิชาสุขศึกษา

๒_แผนการจัดการเรียนรู้

๓_PowerPoint_ประกอบการสอน

๔_Clip

๕_ใบงาน_เฉลย

๖_ข้อสอบประจ าหน่วย_เฉลย

๗_การวัดและประเมินผล

๗_เสริมสาระ

๙_สื่อเสริมการเรียนรู้

อาหารที่เหมาะสมกับวัย

จุดประสงค์การเรียนรู้

หน่วยการเรียนรู้ที่ ๕

•สำมำรถก ำหนดรำยกำรอำหำรที่เหมำะสมกับวัยต่ำงๆ โดยค ำนึงถึงควำมประหยัดและคุณค่ำทำงโภชนำกำร

อำหำรเป็นปัจจัยพื้นฐำนส ำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่ำงกำย

นอกจำกอำหำรจะให้พลังงำนและสร้ำงควำมเจริญเติบโตให้
แก่ร่ำงกำย ช่วยควบคุมกำรท ำงำนของอวัยวะต่ำงๆ ในร่ำงกำย
โดยอำหำรนั้นมีควำมส ำคัญที่สำมำรถสรถปได้ ดังนี้

๑ความส าคัญของอาหาร

ช่วยให้ร่ำงกำยเจริญ

เติบโตและซ่อมแซมส่วนที่
สึกหรอนับตั้งแต่อยู่ในครรภ์
มำรดำจนกระทั้งคลอดออก
มำและมีกำรเจริญเติบโตขึ้น
เรื่อยๆ หำกได้รับอำหำรที่
เหมำะสมกับควำมต้องกำร
ของร่ำงกำยไปจนกระทั่งถึง
วัยผู้ใหญ่

ช่วยเสริมสร้ำงภูมิต้ำนทำน

โรคให้แก่ร่ำงกำย ซึ่งคนที่รับ
ประทำนอำหำรอย่ำงเหมำะสม
และถูกหลักโภชนำ ร่ำงกำยจะ
สำมำรถต้ำนทำนโรคได้ดีเพรำะ
มีภูมิต้ำนทำนโรคที่ได้รับจำก
อำหำร และถ้ำมีอำกำรเจ็บป่วย
เล็กน้อยไม่รุนแรงนัก ร่ำงกำย
ก็จะสำมรถรักษำตัวเองได้

ให้พลังงำนและควำม

อบอุ่นแก่ร่ำงกำย เมื่อรับ
ประทำนอำหำรเข้ำไปจะเกิด
กำรเผำผลำญท ำให้มีพลังงำน
ควำมร้อนเกิดขึ้น โดยพลัง
งำนควำมร้อนจะท ำหน้ำที่ให้
ควำมอบอุ่นแก่ร่ำงกำย

ช่วยให้อวัยวะต่ำงๆ

ในร่ำงกำยสำมำรถท ำงำนได้
ตำมปกติจำกแหล่งพลังงำน
ของร่ำงกำยมำจำกอำหำร
หำกได้รับอำหำรที่เหมำะสม
ก็จะท ำให้อวัยวะต่ำงๆ
สำมำรถท ำงำนได้ตำมปกติ

๒หลักการเลือกบริโภคอาหาร

กำรจะมีสุขภำพที่ดีได้ กำรรับประทำนอำหำรนับเป็นปัจจัยส ำคัญ จ ำเป็นต้องมี
ควำมรู้ เพื่อจะได้เลือกบริโภคอำหำรที่มีประโยชน์ ให้ได้สัดส่วนที่เหมำะสมกับ
ควำมต้องกำรของร่ำงกำย

กำรเลือกบริโภคอำหำรให้ถูกหลักโภชนำกำร
กำรเลือกบริโภคอำหำรตำมธรรมชำติ
สร้ำงพฤติกรรมกำรบริโภคอำหำรที่ถูกต้อง

การเลือกบริโภคอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ

เพื่อกำรสร้ำงเสริมสุขภำพที่ดีนั้นทำงกองโภชนำกำร กรมอนำมัย กระทรวงสำธำรณสุข

ได้ก ำหนดแนวคิดและสื่อเพื่อน ำมำใช้เป็นสัญลักษณ์ให้เกิดควำมเข้ำใจของประชำชนต่อ
กำรเลือกบริโภคอำหำรเพื่อมีสุขภำพที่ดี

รับประทานอาหารให้ครบ ๕ หมู่
แต่ละหมู่ให้หลำกหลำยและหมั่นดูแลน้ ำหนักตัว

รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก

สลับกับอำหำรประเภทแป้งเป็นบำงมื้อ

รับประทานพืชผักให้มาก
และรับประทำนผลไม้เป็นประจ ำ

รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

สลับกับอำหำรประเภทแป้งเป็นบำงมื้อ

ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร
รสหวำนจัดและเค็มจัด

รับประทานอาหารที่สะอาดปราศจาก

กำรปนเปื้อน

งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮล์

โภชนบัญญัติ ๙ ประกำร

การเลือกบริโภคอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ

ชั้นที่ ๑ กลุ่มข้าว - แป้ง
ควรรับประทำนในปริมำณมำกที่สุดจะให้
สำรอำหำรหลัก คือ คำร์โบไฮเดรต

ชั้นที่ ๒ กลุ่มพืชผัก และผลไม้
ควรรับประทำนในปริมำณมำกรองลงมำ
เพื่อให้ได้วิตำมิน แร่ธำตุ และกำกใยอำหำร

ชั้นที่ ๓ กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม
ควรรับประทำนในปริมำณพอเหมำะเพื่อ
ให้ได้โปรตีน เหล็ก และแคลเซียม

ชั้นที่ ๔ กลุ่มน้ ามัน น้ าตาล เกลือ
ควรรับประทำนแต่น้อยเท่ำที่จ ำเป็น

ธงโภชนำกำร

เพื่อกำรสร้ำงเสริมสุขภำพที่ดีนั้นทำงกองโภชนำกำร กรมอนำมัย กระทรวงสำธำรณสุข

ได้ก ำหนดแนวคิดและสื่อเพื่อน ำมำใช้เป็นสัญลักษณ์ให้เกิดควำมเข้ำใจของประชำชนต่อ
กำรเลือกบริโภคอำหำรเพื่อมีสุขภำพที่ดี

การเลือกบริโภคอาหารตามธรรมชาติ

•บริโภคธัญพืชเต็มรูป โดยไม่ผ่ำนกำรขัดสี เช่น เลือกบริโภคข้ำวกล้อง หรือข้ำวซ้อมมือแทนข้ำวขัดสี เพรำะมีใยอำหำร

ที่ช่วยให้กำรขับถ่ำยดี ยังสำมำรถช่วยให้ร่ำงกำยมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ท ำให้ไม่เป็นโรคภูมิแพ้ได้ง่ำย
•หลีกเลี่ยงอำหำรส ำเร็จรูปที่ผ่ำนกระบวนกำรต่ำงๆ เพื่อให้อำหำรนั้นเก็บไว้เป็นเวลำนำนโดยไม่เน่ำเสีย เช่นอำหำรกระป๋อง

อำหำรบำงชนิดใส่สำรกันบูดเพื่อให้เก็บไว้ได้นำน สำรเจือปนหรือสำรเคมีอื่นๆ รวมทั้งอำจมีสำรพิษที่เข้ำสุ่ร่ำงกำยได้
•เลือกบริโภคอำหำรอินทรีย์ หรืออำหำรชีวจิตที่ไม่ได้ใช้สำรเคมี เป็นอำหำรที่คงสภำพตำมธรรมชำติเดิมไว้มำกที่สุด ไม่ผ่ำน

กำรปรุงแต่งมำกมำย และยังคงรสชำติเดิมๆของอำหำรไว้

สร้างพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ถูกต้อง

บริโภคอาหารครบ ๓ มื้อ

โดยเฉพำะอำหำรมื้อเช้ำจัดว่ำ

เป็นอำหำรมื้อส ำคัญที่สุด นอกจำกนี้
ยังพบว่ำผู้ที่ไม่ได้รับประทำนอำหำร
ในมื้อเช้ำจะมีผลท ำให้เลือดไหลเวียน
ไปเลี้ยงสมองได้ไม่เพียงพอ

ท ำให้ร่ำงกำยขำดควำมพร้อมใน

กำรท ำงำน กำรเรียนรู้สึกเฉื่อยชำ

บริโภคอาหารอย่างฉลาด
•บริโภคพออิ่มและพอดี เช่น

ข้ำวสวย ๑-๒ ทัพพี ผัก ๔-๖ ช้อน และ
น้ ำสะอำด ๑-๒ แก้ว
•เลือกบริโภคอำหำรที่ดีมีคุณค่ำและ

มีประโชยน์
•บริโภคผักผลไม้ไทยแทนของหวำน

•ลดกำรบริโภคอำหำรแบบกินจุบจิบ

•บริโภคน้ ำสะอำดแทนน้ ำอัดลม

•เมื่อบริโภคอำหำรควรเคี้ยวอำหำร

อย่ำงช้ำๆ อย่ำรีบร้อน

บริโภคอาหารอย่างมีสติ
•สำมำรถทดลองอำหำรแปลกๆ

ใหม่ๆ ได้เสมอ
•บริโภคอำหำรให้ครบหมวดหมู่

อย่ำงพอดี
•รู้จักควบคุมอำหำร

•ระลึกและมีสติกับสิ่งที่ก ำลัง

บริโภค
•ควรบริโภคอำหำรตำมมื้อให้

เป็นเวลำ

๓การก าหนดรายการอาหารที่เหมาะสมกับวัย

อาหารเป็นสิ่งส าคัญต่อการเจริญเติบโตและการท างานของอวัยวะต่างๆภายในร่างกาย การได้รับ

สารอาหารตามความต้องการของร่างกายในแต่ละช่วงวัยนั่นจะส่งผลให้ร่างกายเจริญเติบโต และพัฒนา
การตามวัยที่เหมาะสม การก าหนดรายการอาหารที่เหมาะสมกับวัย ดังนี้

อาหารส าหรับวัยทารก

(แรกเกิด - ๒ ปี)

อาหารส าหรับวัยก่อนเรียน

(๓ - ๖ ปี)

อาหารส าหรับวัยรุ่น

(๑๓ – ๑๙ ปี)

อาหารส าหรับวัยสูงอายุ

(๖๐ ปี ขึ้นไป)

อาหารส าหรับวัยผู้ใหญ่

(๒๐ – ๕๙ ปี)

อาหารส าหรับวัยเรียน

(๗ - ๑๒ ปี)

อาหารส าหรับวัยทารก

(แรกเกิด - ๒ ปี)

วัยทำรกเป็นวัยที่เจริญเติบโตทั้งร่ำงกำย จิตใจ อำรมณ์ สังคม

และสติปัญญำอย่ำงรวดเร็วและเป็นไปอย่ำงสม่ ำเสมอ มีพัฒนำกำรที่
สมวัยได้ ในช่วง ๖ เดือนแรก ทำรกควรได้รับนมแม่ที่เพียงพออย่ำงเดียว
เป็นอำหำรที่ดีที่สุดของทำรก น้ ำนมแม่ถือว่ำเป็นอำหำรที่สะอำดและมี
สำรอำหำรครบถ้วน ทั้งโปรตีน วิตำมิน และแร่ธำตุต่ำงๆ

น้ ำนมเป็นสำรอำหำรที่ส ำคัญที่ช่วยให้สร้ำงภูมิคุ้มกัน ทั้งมีฮอร์โมน

และสำรกระตุ้นกำรเจริญเติบโตของสมอง ที่มีผลพัฒนำระดับสติปัญญำ
ของทำรก

การก าหนดรายการอาหารที่เหมาะสมส าหรับ

วัยทารก (แรกเกิด - ๒ ปี)

อายุ

รายการอาหาร

๐-๖ เดือน

๗ เดือน

นมแม่เพียงอย่างเดียว

นมแม่

เช้ำ

ข้ำว ๔ ช้อน

ไข่ต้ม ๑ ฟอง

ฟักทอง ๑ ช้อน

มะละกอสุก ๒ ชิ้น

การก าหนดรายการอาหารที่เหมาะสมส าหรับ

วัยทารก (แรกเกิด - ๒ ปี)

อายุ

รายการอาหาร

๘-๙ เดือน

นมแม่

เช้ำ

ข้ำว ๕ ช้อน

ถั่วเขียว ๔ ช้อน

กล้วยน้ ำว้ำ ๑ ผล

กลำงวัน

ข้ำว ๕ ช้อน

มะละกอสุก ๓ ชิ้น

เนื้อปลำ ๒ ช้อน

ผักสุกบด ๒ ช้อน

การก าหนดรายการอาหารที่เหมาะสมส าหรับ

วัยทารก (แรกเกิด - ๒ ปี)

อายุ

รายการอาหาร

๑๐ เดือน – ๑ ปี

นมแม่

เช้ำ

ไข่ต้ม ๑ ฟอง

น ้ำส้มคั้น ๑ ผล

ข้ำว ๕ ช้อน

กลำงวัน

ข้ำวต้ม ถ้วย
๓
๔

ไก่ ๑-๒ ช้อน

ฝรั่ง ๔ ชิ้น

เย็น

มะละกอสุก ๔ ชิ้น

ข้ำวต้ม ถ้วย
๓
๔

ฟักทอง ๒ ช้อน

การก าหนดรายการอาหารที่เหมาะสมส าหรับ

วัยทารก (แรกเกิด - ๒ ปี)

อายุ

รายการอาหาร

๑๐ เดือน – ๑ ปี

นมแม่

เย็น

โจ๊ก ถ้วย
๑
๒
มะละกอสุก ๔ ชิ้น

ผักสุกบด ๒ ช้อน

เช้ำ

ข้ำวสวย ถ้วย
๑
๒

น ้ำส้มคั้น ๒ ผล

แกงจืดเต้ำหู้

กลำงวัน

ข้ำวสวย ถ้วย
๑
๒

กล้วยน้ ำว้ำ ๑ ผล

หมูทอด ๒ ช้อน

อาหารส าหรับวัยก่อนเรียน (๓ - ๖ ปี)

ช่วงวัยก่อนเรียนเป็นช่วงที่เด็กก าลังเจริญเติบโต มีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายที่ค่อนข้างช้า

เมื่อเปรียบเทียบกับทารก อาหารส าหรับเด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับสามารถแบ่งออกได้ ๒ ช่วงอายุ

เด็กวัยก่อนเรียนระยะแรก อายุ ๓ ปี

• เด็กในช่วงนี้ควรให้เด็กดื่มนมผง นมสด
และนมถั่วเหลือง ท ำให้เด็กดื่มจนเป็นนิสัยพร้อม
กับเสริมอำหำรที่เน้นโปรตีน และให้เด็รับประทำน
อำหำรให้ครบ ๓ มื้อในปริมำณที่เพียงพอ

เด็กวัยก่อนเรียนระยะที่สอง อายุระหว่าง ๔ – ๖ ปี
• เด็กในช่วงนี้จะสำมำรถรับประทำนอำหำรได้ใน
ปริมำณที่มำกขึ้น ควรให้เด็กรับประทำนอำหำรที่ให้พลังงำน
อย่ำงเพียงพอและเพิ่มอำหำรว่ำงวันละ ๑–๒ มื้อ นมสด
หรือนมถั่วเหลืองวันละ ๑-๒ แก้ว ไม่ควรให้เด็กดื่มน้ ำหวำน
น้ ำอัดลม ช็อกโกแลต เพรำะจะท ำให้เกิดฟันพุได้

อาหารส าหรับวัยเรียน (๗ – ๑๒ ปี)

•อำหำรนับเป็นปัจจัยส ำคัญมำกส ำหรับเด็กวัยเรียน เป็นวัยที่มีพัฒนำกำรของกำรเจริญ

เติบโตในทุกระบบ เป็นวัยที่มีกำรเรียนรู้และสั่งสมประสบกำรณ์กำรมีโภชนำกำรที่ดีเพียงพอ
กับควำมต้องกำรของร่ำงกำยในวัยนี้ จะช่วยให้ให้ร่ำงกำยเจริญเติบโตอย่ำงเต็มศักยภำพ
และสุขภำพสมบูรณ์แข็งแรง

•โดยก ำหนดค่ำพลังงำนที่เด็กวัยเรียน

ควรได้รับแต่ละวัยประมำณ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี่
และรับประทำนอำหำรครบ ๓ มื้อ และหลำกหลำย
ในแต่ละหมวด ดื่มนมทุกวันจนติดเป็นนิสัยพร้อมทั้ง
เสริมอำหำรว่ำงระหว่ำงมื้อ

•อำหำรที่ควรหลีกเลี่ยงส ำหรับเด็ก

วัยเรียนมี น้ ำอัดลม ลูกอม ขนมหวำน

ขนมขบเคี้ยว อำหำรขยะและอำหำรรสจัด
ทุกชนิด

อาหารส าหรับวัยรุ่น (๑๓ – ๑๙ ปี)

วัยรุ่นมีกำรเจริญเติบโตขึ้นอย่ำงรวดเร็ว ทั้งด้ำนร่ำงกำย จิตใจ อำรมณ์ สังคม
สติปัญญำ ร่ำงกำยจ ำเป็นต้องทำนอำหำรให้ครบ ๕ หมู่ ในปริมำณที่เพียงพอต่อ
ควำมต้องกำร วัยรุ่นสำมำรถเลือกรับประทำนอำหำรให้เหมำะสมกับวัยตนเองได้
ก็จะท ำให้มีสุขภำพแข็งแรง และสุขภำพจิตดีด้วย

อาหารส าหรับวัยผู้ใหญ่ (๒๐ – ๕๙ ปี)

ส ำหรับวัยผู้ใหญ่

สำรอำหำร

เสริมสร้างซ่อมแซม

• เนื้อสัตว์ต่ำงๆ ควรได้วันละ ๑๐๐ กรัม
• นม ควรได้รับวันละ ๑ แก้ว
• ไข่ ควรได้รับวันละ ๑ ฟอง
• อำหำรทะเล สัปดำห์ละ ๑ – ๒ ครั้ง
• ถั่วเมล็ดแห้งต้มสุก ๑/๒ ถ้วย
• ตับหรือเครื่องในสัตว์ สัปดำห์ละ ๑ ครั้ง

ควบคุมการท างาน

• ผักอื่นๆ ชนิดฝัก หัว ดอก หรือผล

๑/๒ ถ้วย

• ผลไม้อื่นๆ อีก ๑ ผล (ผลเล็ก) ๑ ชนิด

(ผลใหญ่)

• ผลไม้จ ำพวกส้ม ๑ ผล (เล็ก) หรือน้ ำ

ผลไม้ ๑/๒ – ๑ แก้ว

• ผักใบเขียวสุก ๑/๒ ถ้วย

ให้พลังงาน

• ข้ำวสวย บะหมี่ ก๋วยเตี่ยว หรือขนมจีน

๓ จำน

• น้ ำตำล ๒ ช้อนโต๊ะ
• น้ ำมันหมู น้ ำมันพืช หรือกะทิ ๒ ๑/๒ -

๓ ช้อนโต๊ะ

• เผือก หรือมัน ๑ หัวเล็ก

วัยผู้ใหญ่เป็นวัยที่ร่ำงกำยหยุดกำรเจริญเติบโต แต่ยังมีกำรรักษำสมรรถภำพ

กำรท ำงำนให้เป็นปกติอยู่ ร่ำงกำยจึงต้องกำรสำรอำหำรอย่ำงครบถ้วน เพื่อบ ำรุง
อวัยวะและเนื้อเยื่อต่ำงๆ หำกทีภำวะโภชนำกำรไม่ดีอำจส่งผลกระทบต่อร่ำงกำย
ได้ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภำพปกติรับประทำนอำหำรต่ำงๆ ให้ครบ ทั้ง ๕ หมู่ และให้ได้
สัดส่วนที่เหมำะสม

อาหารส าหรับวัยสูงอายุ (๖๐ปี ขึ้นไป)

วัยผู้สูงอำยุมีกำรเปลี่ยนแปลงไปสู่สภำพควำมเสื่อมของร่ำงกำยควรรับประทำนอำหำรให้ถูก

โภชนำกำร จึงเป็นสิ่งจ ำเป็นช่วยให้สุขภำพแข็งแรงมีควำมต้ำนทำนโรคสูง และช่วยให้เซลล์ต่ำงๆ
เสื่อมสลำยช้ำลงได้ ผู้สูงอำยุควรรับประทำนปลำเป็นประจ ำ เพรำะมีไขมันต่ ำและย่อยง่ำย