Tugas kelas X. 31 Jan 2025

Pemanasan sebelum olahraga adalah serangkaian gerakan yang dilakukan untuk mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh dan kelenturan otot.
Manfaat pemanasan sebelum olahraga: 

• Meningkatkan kelenturan

• Meningkatkan kualitas olahraga

• Menjaga detak jantung stabil

• Mengurangi rasa tegang dan nyeri
  Mencegah cedera

• ​Pemanasan Kalistenik

Pemanasan kalistenik adalah gerakan yang dilakukan sebelum latihan kalistenik untuk mempersiapkan tubuh dan mencegah cedera. Pemanasan kalistenik yang baik terdiri dari kombinasi kardio dan peregangan.

Tujuan pemanasan kalistenik adalah: Meningkatkan detak jantung, Melancarkan aliran darah, Meningkatkan rentang gerak, Menghangatkan otot, Mendapatkan lebih banyak oksigen. 

Beberapa contoh gerakan pemanasan kalistenik adalah: 

Lompat tali, Jalan cepat, Memutar kepala, Memutar lengan, Memutar bahu dan pergelangan tangan, Memutar pinggang, Mengangkat kaki, Memutar kaki, Lompat.

Setelah pemanasan, kalian bisa melanjutkan dengan latihan kalistenik seperti :
Squats, Push-up, Pull-up, Lunges, Plank, Crunches.

• Pemanasan dinamis

Pemanasan dinamis adalah gerakan aktif yang dilakukan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tubuh. Gerakan pemanasan dinamis ini saling berkaitan dan berulang-ulang. 

Tujuan pemanasan dinamis adalah: Meningkatkan suhu tubuh, Meningkatkan aliran darah ke otot, Meningkatkan fleksibilitas, Mempersiapkan tubuh untuk gerakan-gerakan intens, Melemaskan otot yang kaku. 

Contoh gerakan pemanasan dinamis: Menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah, Menekuk tangan, Mengangkat lutut setinggi mungkin sambil berlari di tempat (high-knee), Ayunan lengan. 

• ​Senam

Senam merupakan suatu cabang olahrga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah palang tidak seimbang, balok keseimbangan, dan senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. Adapun bentuk modern dari senam seperti palang tak seimbang, balok keseimbangan, dan senam lantai.

Senam lantai merupakan salah satu cabang yang mana senam ini dapat mengendalikan aktivitas seluruh anggota badan. Senam lantai ini merujuk pada gerakan yang dikerjakan dengan cara kombinasi terpadu dan kemudian menjelma dari setiap bagian anggota tubuh. Senam lantai harus dilakukan dengan latihan yang bertahap agar menghindari cidera yang berbahaya. Berikut adalah latihan ringan dalam senam lantai.

1. Gerak Guling Depan
Gerakan pertama yang akan kalian latih dalam senam lantai, yaitu gerakan berguling ke depan. Guling ke depan dapat dilakukan dengan dua macam gerakan, yaitu dengan awalan jongkok berdiri. Berikut merupakan langkah-langkah melakukan gerakan Guling depan sikap jongkok :

1. ​Sikap awal, yaitu sikap jongkok dengan posisi kaki rapat dan lutut didekatkan ke bagian dada.

2. Letakan kedua tangan ke matras dengan posisi tubuh tetap tegak

3. Setelah siap berguling, kedua lengan agak ditekuk, posisi kepala agak menunduk sampai bagian belakang belakang kepala berada di atas matras

4. Setelah itu, lakukan gerakan berguling ke depan dengan tolakan dari kedua tangan.

5. Ketika punggung menyentuh matras, kedua tangan memegang tulang kering dan kembali ke posisi awal.

​Langkah-langkah gerak Guling Belakang :
1. Gerakan awal tubuh dalam keadaan jongkok dan kedua tangan berada disamping telinga.
2. Telapak tangan diarahkan ke atas
3. Gulingkan badan ke belakang dengan urutan perkenaan mulai dari pantat sampai ke punggung.
4. Apabila bahu sudah menyentuh matras, tariklah lutut ke belakang matras mendekati kepala.
5. Ketika kaki sudah menyentuh matras, turunkan kedua tangan dan segera melakukan tolakan ke atas .
6. Saat melakukan pendaratan, tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan dua tangan ke depan.
Guling ke belakang adalah gerakan berputar ke belakang dengan posisi bada membulat dan dilakukan di lantai. Dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu dengan awalan jongkok dan awalan berdiri.

​

​​Senam ritmik

Senam ritmik disebut demikian karena pada awalnya, senam jenis ini harus diiringi dengan musik. Meskipun sebenarnya, ada jenis senam yang tidak harus diiringi dengan musik, yakni senam artistik. pada zaman sekarang, senam sudah berkembang dan hampir semua jenisnya memerlukan kehadiran iringan musik, misalnya senam SKJ, senam pagi, hingga senam aerobik.
pada zaman sekarang, senam sudah berkembang dan hampir semua jenisnya memerlukan kehadiran iringan musik, misalnya senam SKJ, senam pagi, hingga senam aerobik.

Manfaat :

1. Menjaga Kesehatan Tulang

Manfaat yang pertama dari senam ritmik adalah dapat menjaga kesehatan tulang. Hal tersebut karena pada gerakan-gerakan senam ritmik ini, kamu secara tidak langsung akan dituntut untuk bertumpu pada tubuh sendiri dalam usaha menahan beban badan.
2. Membangun Kekuatan dan Kelenturan

Senam termasuk dalam cabang olahraga yang baik untuk membangun, membesarkan, hingga menguatkan otot tubuh. Apabila kamu terus melatih senam ritmik ini, maka otot bagian atas, bagian bawah, hinggan otot inti dapat kuat menopang beban tubuhmu sendiri selama senam berlangsung.
3. Mencegah Serangan Berbagai Penyakit

Senam ritmik ternyata termasuk dalam olahraga kardio yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Maka dari itu, senam ini dikatakan dapat mencegah munculnya berbagai penyakit, seperti asma, obesitas, penyakit jantung, kanker, hingga diabetes.

4. Meningkatkan Fungsi Kognitif

Manfaat lain dari senam ritmik adalah untuk meningkatkan fungsi kognitif otak, terutama dalam upaya mempertajam konsentrasi, fokus, dan daya ingat.
Tanpa disadari, senam ritmik ini akan mengoptimalkan fungsi otak kanan supaya dapat seimbang dengan otak kiri, sehingga membantu meningkatkan konsentrasi secara penuh.

Multiple Choice

Keluwesan dalam gerakan senam irama disebut teknik...

• kekuatan

• fleksibilitas

• keseimbangan

• Ketetapan irama

• kontinuitas

Multiple Choice

Fungsi musik dalam senam irama adalah untuk

• Menambah semangat gerakan

• Memvariasikan langkah

• Menguatkan otot-otot tubuh

• Memvariasikan gerakan

• Menambah gaya

Multiple Select

Manfaat olahraga secara teratur adalah untuk

• menurunkan berat badan

• mengurangi stamina

• meningkatkan kesehatan fisik dan mental

• menyebabkan stres

• membuat tubuh lemas

Multiple Choice

Gerakan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua sikap awalan, yaitu..

• Jongkok & Duduk

• Duduk dan berdiri

• Telentang dan berdiri

• Jongkok & Bediri

• Telentang & jongkok

Multiple Choice

Gerakan yang diiringi oleh irama yang dilakukan dengan berkesinambungan adalah senam ....

• Senam ketangaksan

• Senam ritmik

• Senam Zumba

• Senam kalistenik

• Senam alat

​Permainan bola basket
Bola basket merupakan salah satu jenis olahraga yang menggunakan bola besar. Bola dimainkan secara berkelompok yang terdiri dari dua tim yang masing-masing beranggotakan lima orang.
Kedua tim tersebut bersaing untuk mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke ring/basket lawan.

Bola basket diciptakan pertama kali oleh Dr. James Naismith seorang guru asal Kanada, Amerika Serikat pada tahun 1891.

Permainan bola basket semakin berkembang dan mulai masuk ke Indonesia pada tahun 1920-an. Permainan ini pertama kali dibawa oleh bangsa Belanda yang diperkenalkan melalui saudagar Cina.

pada tahun 1930 komunitas basket di Indonesia mulai terbentuk di beberapa kota besar seperti di Jakarta, Medan, Surabaya, Bandung, Semarang, dan Yogyakarta.

Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.

​Peraturan Bermain Bola Basket
Peraturan permainan bola basket meliputi peraturan pertandingan, peraturan memegang bola, dan peraturan pelanggaran. 
Peraturan pertandingan 

• Pertandingan bola basket terdiri dari empat babak

• Setiap babak berlangsung 10 menit

• Permainan dimulai dengan jump ball di tengah lapangan

Peraturan pelanggaran

• Pemain tidak boleh menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan 

• Jika salah seorang pemain melakukan kesalahan tiga kali berturut-turut, maka kesalahan tersebut akan dihitung poin untuk lawan 

• Jenis-jenis pelanggaran dalam bola basket, di antaranya personal foul, team foul, jumping foul, pushing foul, technical foul, offensive foul, blocking foul, dan flagrant foul 
  

​Teknik Bermain Bola Basket
1. Teknik Melempar dan Menangkap Bola (Passing)
Passing merupakan salah satu teknik tembakan-tembakan yang berpeluang besar untuk mencetak angka. Teknik dasar untuk mengoper bola basket adalah dengan cara chest pass, overhead pass, bounce pass.

Hal tersebut berarti bola basket hanya boleh dioper di posisi dada, di atas kepala, dan sambil dipantulkan.

2. Teknik Menggiring (Dribbling)
Teknik menggiring adalah salah satu teknik paling dasar yang harus bisa dilakukan oleh pemula.

Bola basket perlu digiring sambil dipantul-pantulkan ke tanah tanpa lepas dari tangan. Teknik ini sangat berguna untuk melakukan serangan.

3. Teknik Tembakan (Shooting)
Teknik tembak ini paling banyak digunakan untuk mencetak poin. Bola basket yang berada di genggaman dapat ditembakkan ke arah ring lawan untuk mendapatkan poin. Teknik ini membutuhkan ketepatan dan kecepatan yang pas.

Multiple Choice

Dribbling dalam permainan bola basket adalah

• Teknik mengoper

• Teknik melempar

• Teknik Menggiring

• Teknik bertahan

• Teknik melanggar

Multiple Choice

mengumpan bola dengan dua tangan dari depan dada dalam permainan bola basket disebut....

• Ces pass

• Under pass

• Passing

• Chest pass

• Stutter pass

Multiple Choice

teknik melempar bola dari atas kepala dalam permainan bola basket adalah..

• Chest pass

• Side pass

• Overhead pass

• Bounce pass

• Under pass

Multiple Choice

Durasi pertandingan basket adalah...

• 4 x 10 menit

• 5 x 10 menit

• 2 x 45 menit

• 2 x 10 menit

• 2 x 20 menit

Multiple Choice

siapa pencipta permainan bola basket

• James Naismith

• Wiliam G. Morgan

• Juan Carlos Martini

• Matthew Webb

• Monkey D Dragon

Multiple Choice

Persatuan bola basket internasional adalah

• FIVB

• FIFA

• FIBA

• FINA

• PBVSI

Multiple Choice

Kapan terciptanya permainan bola basket

• 12 Desember 1888

• 13 Desember 1889

• 14 Desember 1890

• 15 Desember 1891

• 16 Desember 1892