Jakość Snu

Jaka jest rekomendowana ilość snu dla osoby dorosłej?

• Min. 5 godzin na dobę

• Min. 7 godzin na dobę

• Min. 9 godzin na dobę

• Min. 12 godzin na dobę

Czy jest istotne o której kładziemy się spać?

• Nie – ważne by ilość snu w ciągu doby była odpowiednia (uwzględniając drzemki)

• Nie – ważne aby zapewnić odpowiednią ilość nieprzerwanego snu

• Tak – ale tylko w dni pracujące

• Tak – należy utrzymywać tą samą porę kładzenia się spać i pobudki również w weekendy i wakacje

Czy telewizor w sypialni ma negatywny wpływ na zasypianie?

• Nie – oglądanie ulubionego serialu może pomóc zasnąć

• Tak, ale tylko jeśli korzystamy z niego zbyt długo

• Tak, należy unikać przeglądania smartfona/TV bezpośrednio przed zaśnięciem

• Tak, nie powinno się korzystać z urządzeń emitujących jasne światło (TV, smartfon, laptop) na 30 min przed ustaloną wcześniej godziną kładzenia się do łóżka

Czy można jeść przed snem?

• Tak – obfity posiłek zwykle powoduje uczucie senności i pomaga w zaśnięciu

• Tak – ale tylko lekką i zdrową przekąskę jeśli jesteśmy głodni

• Nie – Należy unikać jakiegokolwiek posiłku min. na godzinę przed snem

Co należy zrobić jeśli nie możemy zasnąć od 20 minut?

• Należy wstać z łóżka i przejść do cichej aktywności bez dużej ekspozycji na światło po niedługim czasie położyć się spać ponownie

• Należy zachować pozycję leżącą jak najdłużej, starać się nie otwierać oczu i myśleć o czymś relaksującym

• Należy spróbować zasnąć przy czymś co nas relaksuje – przeglądanie smartfona, oglądanie TV

• Należy wstać i zjeść jakiś sycący posiłek

Czy alkohol i nikotyna wpływają na sen?

• Tak – pozytywnie w obu przypadkach poczcie relaksu może pomóc w zaśnięciu

• Tak – negatywnie zarówno alkohol jak i nikotyna negatywnie wpływają na jakość snu nawet jeśli początkowo pomagają się zrelaksować

• Nie – substancje te nie wpływają znacząco na sen

Drzemki w ciągu dnia

• Stosowanie drzemek w ciągu dnia pomoże zgromadzić rekomendowaną ilość snu w ciągu doby

• Drzemki w ciągu dnia zaburzają rytm dobowy i należy ich zawsze unikać

• Drzemki w ciągu dnia są dozwolone jeśli bardzo ich potrzebujemy ale powinny być nie dłuższe niż godzina i nie po 15:00

Czy można stosować ćwiczenia oddechowe przed snem

• Należy unikać zaburzania naturalnego oddechu aby nie dopuścić do hiperwentylacji

• Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc się zrelaksować przed zaśnięciem i uwolnić od stresu

Kąpiel przed snem

• Należy unikać ciepłej kąpieli na 2h przed snem ponieważ wpływa pobudzająco na układ nerwowy

• Ciepła kąpiel w czasie około 1-2h przed snem może pomóc w zaśnięciu przez podniesienie temperatury ciała

Należy ściśle kontrolować godzinę i czas zasypiania by wypracować odpowiednie biorytmy

• TAK

• NIE