O Poder do Hábito, o Poder do Agora e Técnica Pomodoro

O Poder do Hábito de Charles Duhigg.

01.   Por incrível que pareça, no começo da década de 1900 apenas 7% dos Americanos usavam pasta de dente. Foi aí que a empresa Pepsodent teve uma ideia brilhante, adicionou alguns ingredientes que não mudavam absolutamente nada a limpeza dos dentes. Em apenas 10 anos o número pulou para incríveis 65% de usuários de creme dental. Então o que foi exatamente que a Pepsodent fez? Ela simplesmente criou o hábito de escovar os dentes nos americanos. Um estudo descobriu que apenas 60% de todas as decisões que tomamos diariamente são realmente decisões. Os outros 40% são hábitos, isso quer dizer que, quase metade de todas as nossas decisões funcionam em uma espécie de piloto automático, é uma maneira que nossos cérebros encontram de economizar energia e garantir nossa sobrevivência. Mesmo tarefas complicadas que exigem muita concentração no começo, como dirigir, por exemplo, depois de um tempo se torna muito mais simples e exige menos esforço. Entender o que são os hábitos e como eles funcionam pode ser o fator determinante para mudarmos nossas vidas. Basicamente todos os hábitos podem ser dividido em três partes distintas mas, interligadas que formam um ciclo mais conhecido como loop do hábito. Abaixo escreva no que consiste cada uma dessas três partes que formam o loop do hábito, a saber: a DEIXA, a Rotina e a Recompensa segundo o vídeo O Poder do Hábito de Charles Duhigg.

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02.  Quanto a história da pasta de dente, o que a Pepsodent fez foi entender o loop do hábito e aplicar seus princípios ao produto. Naquela época as pessoas não viam os dentes amarelados como algo ruim ou indesejado, aliás, eles eram muito comuns. Foi aí que a Pepsodent formulou a deixa perfeita que criava o forte desejo nos americanos. Além de fortalecer que os dentes brancos eram mais bonitos e higiênicos, o grande motivo do sucesso foi a adição de ingredientes químicos que não deixavam os dentes mais limpos mas, que davam a sensação refrescante levemente ardida na boca. Esta sensação ou, esta recompensa, ficou fortemente associado à limpeza e à higiene e garantiu o sucesso da marca no mercado por muitos anos. É por isso que toda vez que você está com os dentes sujos, você sente falta desse frescor na boca e, automaticamente, pensa em escovar os dentes. Um fato curioso é que anos mais tarde outro elemento que não mudou em absolutamente nada de limpeza foi adicionado apenas para fortalecer a sensação de limpeza ao fazer o creme dental. Que elemento foi este adicionado posteriormente?__________________________.

03.   A Pepsodent soube muito bem utilizar ingredientes que, apesar de não limparem os dentes, fortaleceram o desejo pelo hábito de escovar os dentes. O mais importante de toda essa história é entendermos como os hábitos funcionam para que possamos trazer tais conhecimentos para nossas vidas, tanto para criarmos novos hábitos, quanto para mudarmos hábitos antigos indesejáveis.

Vamos dizer que você quer praticar hábitos mais saudáveis. Então, você decide que irá caminhar todos os dias. Como nós acabamos de ver, o segredo é criar uma forte conexão entre a deixa e a recompensa que estão associadas ao hábito, no caso da deixa, você poderia combinar diversos fatores para criar uma deixa bem clara como um horário, algum objeto específico ou uma determinada atividade anterior que emita um sinal para o cérebro. E, para criar o grande anseio em realizar a tarefa , você deveria associar à rotina, uma recompensa prazerosa que você terá ao terminar sua caminhada. Como, por exemplo, a sensação de dever cumprido, o bem estar de uma dose de endorfina no corpo, as calorias que foram queimadas ou, quem sabe, até um prêmio como um pequeno chocolate.

No exemplo acima da caminhada. Escreva na lacuna a função (deixa, rotina, recompensa) de cada um dos três aspectos apontados a seguir:

 

Colocar à vista, objetos que você utilizará para a caminhada corresponde à função___________________ (deixa, rotina ou recompensa?). O hábito de caminhar diariamente corresponde à função____________________ (deixa, rotina ou recompensa?). Presentear-se com a sensação de dever cumprido ou, mesmo, dar-se um pequeno chocolate está associado à função_____________________(deixa, rotina ou recompensa?). A alternativa que apresenta a ordem correta é:

• Recompensa, rotina e deixa

• Deixa, recompensa e rotina

• Rotina, deixa e recompensa

• Deixa, rotina e recompensa

04.  Quem quiser criar um novo hábito, não deve focar na rotina, mas sim na forte conexão entre a deixa e a recompensa que estavam associados ao hábito. Para mudar um hábito a regra de ouro é a mesma. Você vai precisar de uma dose extra de disciplina e força de vontade porque vai continuar tendo o desejo pela recompensa que está no fim daquele loop do hábito. O grande segredo, entretanto, é continuar atendendo ao desejo. Mantenha as mesmas deixas e recompensas, mas substitua a rotina. Vamos supor que você deseja parar de fumar, você não pode achar que o anseio por fumar irá simplesmente sumir. Você deve continuar acompanhando o desejo do corpo, mas de uma forma menos prejudicial à sua saúde. No caso do cigarro, ao sentir a necessidade de fumar, mude a rotina, encontre outras maneiras que te satisfaçam, que você considere prazerosas ou que alivie o estresse. Experimente pastilhas de nicotina, algum alimento mais saudável ou pratique atividades físicas. O importante é fornecer a mesma recompensa de uma outra maneira. No exemplo acima, as pastilhas de nicotina são uma alternativa para substituir:

• Deixa

• Rotina

• Recompensa

• Gatilho

04.   Outro fato muito interessante sobre os hábitos é que, alguns deles, são capazes de desencadear uma sequência de mudanças positivas em nossas vidas. Eles são conhecidos como hábitos _____________ é por isso que muitas pessoas que começaram praticar atividades físicas regularmente conquistam resultados positivos em outras áreas de suas vidas. Elas começam a se alimentar melhor, elas mudam seus hábitos em relação ao sono, diminuem o cigarro o álcool e tem até mudanças no comportamento se tornando pessoas mais pacientes e interessadas. A razão pela qual este tipo de hábito funciona é que ele fornece pequenas vitórias, pequenas sensações de sucesso que são mais simples de serem feitas e que te faz acreditar que pode conquistar mudanças em outras esferas da vida.

• angulares

• terciárias

• desprezíveis

• secundárias

Técnica Pomodoro

06.  A técnica pomodoro surgiu de um tomate, mais especificamente, um cronômetro de cozinha em forma de tomate e, por incrível que pareça, esta simples ferramenta pode aumentar e muito a sua produtividade. Sabe aquela sensação gostosa de dever cumprido ao final do dia é exatamente isso que você vai conseguir. O melhor de tudo é que até é feito de um jeito que você nem mesmo fica cansado. E, para aplicar a técnica, você vai preciso aprender quatro pontos muito importantes, são eles, na ordem que são apresentados no vídeo:

• tempo, pausas, interrupções e ferramentas

• tempo, interrupções, pausas e ferramentas

• pausas, tempo, interrupções e ferramentas

• tempo, pausas, ferramentas e interrupções

07.   Durante um pomodori você deve ficar focado em apenas uma tarefa, apenas uma. Por exemplo, pesquise um assunto específico para o seu trabalho ou então preencha aquele relatório. Não existe meio pomodori, pomodori de dez minutos, muito menos pomodori faltando um minutinho. São sempre _____ minutos e você deve focar sem por cento do tempo apenas em uma tarefa. Se você terminar a tarefa antes do prazo, aproveite o tempo extra para revisar o trabalho, fazer ajustes, melhorias e até corrigir erros. O tempo de cada pomodori é de:

• 20 minutos

• 25 minutos

• 30 minutos

• 15 minutos

08.   Sobre pausas. As pausas são obrigatórias nem pense em pulá-las! Sempre que você terminar um pomodori, pare por 5 minutos. Procure fazer algo que te relaxe. Você pode descansar um pouco, dar uma volta, tomar uma água. E, é claro, sentir o prazer de ter completado a sua missão. O importante é evitar tarefas que exigem esforço durante este intervalo. Esse descanso de cinco minutos serve para recuperar a sua mente e te preparar para a próxima tarefa. É exatamente isso que impede que você fique cansado. Outra coisa, a cada quatro pomodoris completos, você deve dar um descanso maior algo entre 15 e 30 minutos. Assinale a alternativa que apresente corretamente estas pausas:

• 1º pomodori – 5 min;

  2º pomodori – 5 min;

  3º pomodori – 5min.

  4º pomodori – 5 min

• 1º pomodori – 5 min;

  2º pomodori – 10 min;

  3º pomodori – 15min.

  4º pomodori – 20 min

• 1º pomodori – 5 min;

  2º pomodori – 5 min;

  3º pomodori – 5min.

  4º pomodori – 15 a 30 min

• 1º pomodori – 15 min;

  2º pomodori – 5 min;

  3º pomodori – 5min.

  4º pomodori – 5 min

O Poder do Agora de Eckhart Tolle

09.    A maneira mais sábia de olhar para o passado não é criando uma conexão emocional negativa cheia de dor e arrependimento. Você percebe que o que está recriando tudo isso, o que está alimentando o sentimento negativo é a sua mente e os pensamentos fora de controle. Às vezes é difícil perceber, mas a grande verdade é que o passado está morto! Você precisa entender que o passado não existe mais. Tudo o que aconteceu, tudo que você fez, tudo que as outras pessoas fizeram, isso tudo acabou! A única coisa que você deve tirar do passado é a lição, o ensinamento, o aprendizado para que daqui aqui em diante das coisas possam ser diferentes. Você perdeu um ente querido? Então comece a valorizar quem está ao seu lado! Você perdeu uma oportunidade de ouro? Então preste mais atenção na próxima vez! Você fez coisas que se arrepende? Então mude suas atitudes e comece a viver da maneira que você acha certa daqui para frente! É para isso que serve o passado, para aprender e crescer. Você deve parar de sofrer e aprender a assumir o controle para começar a viver.

Segundo o fragmento acima, o tiramos do que chamamos de passado deve ser:

• A dor

• O arrependimento

• A culpa

• O aprendizado

10.   Imagine que você seja um alpinista. Agora, imagine que você esteja escalando uma montanha. Me diga, onde está a sua felicidade? Você provavelmente vai me dizer que está no topo, no que está por vir, no futuro. Então, se eu pegasse um helicóptero e levasse você até o topo da montanha você estaria feliz? Obviamente, não! Bom, então a felicidade deve estar na base, no que ficou para trás. Se você descer e ficar perambulando ao redor da montanha você vai ficar feliz? Com certeza não! Na verdade, a felicidade está unicamente no presente, a felicidade está nas experiências que você vive enquanto avança em direção à sua meta, enquanto escala em direção ao pico da montanha. É claro que você terá dificuldades, imprevistos e obstáculos pelo seu caminho, mas a verdadeira felicidade não depende de nada disso, não depende do resultado. Ela está na experiência de seguir o seu plano em direção ao seu objetivo enquanto você vive intensamente a única experiência que existe que é o que há de mais valioso e o que realmente importa: o agora!

Na metáfora do alpinista passado, presente e futuro estão associados, sucessivamente, às posições na montanha:

•   passado-base da montanha;

  presente-escalada; futuro-topo

• passado-topo; presente-base da montanha;

  futuro-escalada

• passado-escalada; presente-base da montanha;

  futuro-topo

• passado-topo; presente-escalada; futuro-base da montanha