Cuestionario

Un paciente te dice que solo bebe cuando tiene sed. ¿Le corriges?

• Sí, la sed aparece cuando ya estás deshidratado; para entonces es tarde

• Sí, los riñones necesitan un flujo mínimo constante que la sed no garantiza

• No, la sed es una señal fisiológica fiable; los 8 vasos al día son un mito sin base clínica sólida

• Depende de su edad; en mayores de 65 años la sed sí es poco fiable

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La regla de los 8 vasos nació de una recomendación de 1945 que nunca se revisó y fue amplificada por empresas de agua embotellada. Un estudio con más de 5.000 personas de 23 países mostró que la mayoría solo necesita 1,5–1,8 L/día. En adultos sanos sin patología renal, la sed es un marcador fisiológico preciso y suficiente.

Tu paciente lleva toda la vida sin desayunar. La familia insiste en que "es malísimo para el metabolismo." ¿Quién tiene razón?

• La familia: sin desayuno el cuerpo entra en modo ahorro y acumula más grasa durante el día

• La familia: saltarse el desayuno aumenta el cortisol matutino y favorece la ganancia de peso

• El paciente: si como bien el resto del día, omitir el desayuno no tiene impacto relevante en el peso

• Los dos a medias: no engorda, pero sí deteriora el rendimiento cognitivo a largo plazo

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La frase "el desayuno es la comida más importante del día" fue popularizada en el siglo XX por Kellogg's, no por la ciencia. Los ensayos clínicos aleatorizados demuestran que cuando el balance calórico total es igual, omitir el desayuno no produce mayor ganancia de peso ni peor control metabólico.

Antes de la maratón del hospital tu compañero estira 20 minutos. Tú no estiras nada. ¿Quién lleva más razón?

• Él: el estiramiento previo reduce el riesgo de lesión muscular de forma demostrada

• Los dos igual: el estiramiento no reduce lesiones pero tampoco hace daño

• Tú: la evidencia actual no respalda el estiramiento estático como prevención de lesiones

• Ninguno: lo correcto es un calentamiento dinámico de al menos 10 minutos

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Un consenso Delphi de 20 expertos internacionales en ciencias del deporte (2025) concluyó que el estiramiento no es una estrategia eficaz de prevención de lesiones. Lo que sí funciona es el fortalecimiento excéntrico: el Nordic curl, por ejemplo, reduce las lesiones de isquiotibiales hasta un 70%.

Tu residente duerme 9 horas y dice que cuanto más duerme, mejor se encuentra. ¿Es buena señal?

• Sí, no hay ningún techo de riesgo demostrado para el sueño en adultos jóvenes

• Solo es problema si tiene somnolencia diurna asociada

• No necesariamente: dormir 9 horas o más se asocia a mayor mortalidad igual que dormir menos de 7; el óptimo es 7-8 horas

• Es normal en periodos de estrés laboral intenso como la residencia

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La relación entre sueño y mortalidad no es lineal sino en forma de U. Un meta-análisis de 79 cohortes (2025) mostró que tanto dormir menos de 7 horas como 9 o más se asocian a mayor mortalidad. Dormir de más puede ser síntoma de patología subyacente, no un hábito protector.

Un paciente con riesgo cardiovascular lleva un smartwatch y está obsesionado con no llegar a los 10.000 pasos. ¿Qué le dices?

• Que tiene razón: por debajo de 10.000 pasos el beneficio cardiovascular es mínimo

• Que lo importante no es el número sino la intensidad; los pasos lentos no cuentan

• Que se relaje: el beneficio se estabiliza en torno a 7.000 pasos; los 10.000 los inventó una empresa japonesa en los años 60

• Que con su perfil de riesgo los pasos no son suficientes y necesita ejercicio supervisado

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El objetivo de los 10.000 pasos viene del nombre de un podómetro japonés de 1965 llamado "Manpo-kei" (万歩計, literalmente "contador de 10.000 pasos"), no de ningún estudio clínico. Meta-análisis recientes en The Lancet Public Health muestran que el beneficio en mortalidad se estabiliza alrededor de los 7.000 pasos/día.

Tu R1 estira 15 minutos después de CrossFit para "quitarse las agujetas." Dos días después sigue igual de dolorido. ¿Qué le explicas?

• Que estiró poco; con menos de 30 minutos no hay efecto

• Que las agujetas son inflamación, no contractura; el estiramiento las empeora

• Que estirar después del ejercicio no reduce las agujetas ni mejora la recuperación, según los ensayos clínicos

• Que el CrossFit genera un daño muscular tan intenso que nada pasivo lo soluciona

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Las agujetas (DOMS) son microrroturas musculares con respuesta inflamatoria asociada, no acumulación de ácido láctico como se creyó durante décadas. Un meta-análisis de 10 ensayos clínicos (Frontiers in Physiology, 2021) concluyó que el estiramiento post-ejercicio no tiene ningún efecto significativo sobre el DOMS ni sobre la recuperación de fuerza frente al simple reposo.

Una amiga tuya usa SPF 50+ todo el año y tiene la vitamina D por los suelos. Te pregunta si tiene que dejar la crema. ¿Qué le dices?

• Que sí, al menos en invierno; en esa época el riesgo de cáncer de piel es bajo

• Que no, que el SPF en condiciones reales de uso no baja la vitamina D lo suficiente como para importar

• Que no deje la crema, pero que empiece a suplementarse con vitamina D oral

• Que se exponga al sol 15 minutos al día sin crema y el resto del tiempo protegida

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El Sun-D Trial (ECA, 2025, British Journal of Dermatology), con 628 participantes, demostró que el uso rutinario de SPF 50+ sí reduce los niveles séricos de 25(OH)D de forma significativa. Sin embargo, la solución no es abandonar la fotoprotección, sino suplementar con vitamina D oral, cuya eficacia está bien establecida y no conlleva riesgo de cáncer de piel.

Son las 22:30 h. Llevas todo el congreso sin cenar y ahora puedes comer. Un compañero te dice: "a estas horas mejor no cenes, que lo mismo engorda el doble." ¿Le haces caso?

• Sí, por la noche el metabolismo basal cae tanto que las calorías se almacenan directamente

• No, una caloría es una caloría independientemente de la hora; el horario no importa nada

• Tiene algo de razón: comer tarde sí altera el ritmo circadiano y favorece la acumulación de grasa, aunque no sea "el doble"

• Solo importa si después duermes menos de 6 horas

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Un ECA cruzado de Harvard (Cell Metabolism, 2022) controló estrictamente las calorías y demostró que comer tarde aumenta el ratio grelina/leptina, reduce el gasto energético en vigilia y modifica la expresión génica en tejido adiposo hacia mayor lipogénesis. No es magia calórica: es desincronía circadiana real. Así que cena, pero sé consciente de que el horario tiene consecuencias metabólicas.

Un paciente llega a consulta convencido de que sus duchas frías diarias le protegen de enfermar. Ha visto a Wim Hof en Instagram. ¿Qué le dices?

• Que tiene razón: hay ensayos clínicos que demuestran reducción de infecciones respiratorias

• Que el cuerpo sí reacciona al frío con una subida real de norepinefrina, pero que eso no se ha traducido en ninguna mejora inmunológica demostrada en estudios clínicos

• Que las duchas frías son inútiles y Wim Hof un charlatán sin ningún estudio detrás

• Que funciona, pero solo si el agua está por debajo de 10 °C y la exposición dura más de 10 minutos

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Wim Hof no es un completo fraude: la exposición al frío sí produce respuestas simpáticas agudas documentadas, con picos reales de norepinefrina y dopamina. El problema es que ningún ensayo clínico ha demostrado que esa respuesta aguda se traduzca en una mejora inmunológica clínicamente relevante y sostenida. Los estudios disponibles son pequeños, de baja calidad metodológica y no permiten hacer recomendaciones clínicas.

Llevas 8 horas sentado en el congreso. Tu compañero dice: "con lo que llevamos sentados ya hemos fumado medio paquete." ¿Le das la razón?

• Totalmente: los estudios equiparan el riesgo de mortalidad entre ambas exposiciones

• A medias: estar sentado mucho tiempo sí tiene impacto cardiovascular real, pero si eres físicamente activo el resto del día ese riesgo se reduce bastante; lo del tabaco es una exageración

• Para nada: el sedentarismo puntual en un congreso no tiene ningún impacto en salud

• Depende: solo es comparable al tabaco si además tienes sobrepeso o hipertensión

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El sedentarismo prolongado sí aumenta el riesgo cardiovascular, metabólico y de mortalidad de forma dosis-dependiente. Sin embargo, las guías OMS 2020 muestran que la actividad física moderada-vigorosa fuera del horario sedentario atenúa ese riesgo de forma considerable. La comparación directa con el tabaco es un titular efectista sin respaldo epidemiológico directo.