הישר הבטני العضلة المستقيمة

הרחב הבטני العضلة العريضة

האלכסוניים العضلات القطرية

הריבועיים العضلات المربعة

להגמיש שרירים مط العضلات

להעלות טמפרטורה ודופק בצורה הדרגתית اعلاء درجة حرارة الجسم ودقات القلب بالتدريج

למתוח שרירים סטאטית مط العضلات بصورة ثابتة

לאכול הרבה פחמימות أكل الكثير من الكربوهيدرات

ללכת עם הכדור المشي مع الكرة

לשמור על היריב الدفاع عن الخصم

לכדרר ואז למסור طج الكرة ومن ثم تمرير

לעלות לצעד וחצי الصعود لخطوة ونصف

אחד עשר שחקנים 11 لاعب

שמונה שחקנים 8 لاعبين

חמישה שחקנים 5 لاعبين

שישה שחקנים 6 لاعبين

יש להמעיט בשתייה يجب تقليل الشرب

יש להמעיט בממתקים يجب تقليل الحلويات

יש להרבות בשומנים يجب تناول الدهون

אין הגבלה על צריכת חלבונים لا يوجد حد معين من اكل البروتينات

לבצע 7 פעמים בשבוע 7 مرات في الاسبوع

יש לבצע בקצב לב ריאה גבוה ביותר باعلى معدل دقات قلب

יש לבצע לפחות שעה ביום على الاقل ساعة واحدة في اليوم

יש לבצע בין 3 ל 5 פעמים בשבוע بين 3-5 مرات في الاسبوع

להמעיט בירקות מצבעים שונים التقليل من الخضراوت الملونة

להקפיד לשלב בין אבות המזון על פי פירמידת המזון التشديد على التنوع بالاطعمة من الهرم الغذائي

להמעיט שתייה במהלך היום التقليل من الشرب في اليوم

לאכול ארוחת צהריים כבדה اكل وجبة غداء كبيرة

בסימון גג اشارة سقف

X בסימון איקס اشارة

בשילוב ידיים تشابك الايدي

בסבוב ידיים זו מעל זו לפנים تدوير الايدي فوق بعضها

כשיש מגע פיזי חזק يوجد تصادم جسماني قوي

כשמרימים ידיים בהגנה ترفع الايدي في الدفاع

כשנעמדים מול היריב عند الوقوف امام الخصم

כשחוסמים עלייה לסל نصد الخصم في الصعود الى السلة