Carne blanca (4), pescado azul (2), legumbres (4)

Carne roja (3), pescado azul (1), legumbres (2)

Carne roja (2), pescado blanco (3), frutos secos (1)

Huevos (5), legumbres (3), carne magra (4)

Cuadrar macronutrientes con alimentos patrón

Calcular la TMB y el GET

Priorizar alimentos poco procesados y de temporada

Aplicar las equivalencias alimentarias para diseñar menús

Ensalada verde + arroz + yogur

Macarrones con salsa de tomate + queso + naranja

Espinacas a la catalana + Lenguado + Manzana

Puré de verduras + pescado blanco + pan integral + fruta

La dieta DASH

El plato Harvard de Harvard Medical School

La pirámide de la alimentación saludable de ASPCAT

La pirámide de la FAO

250g de patata o bien 100g de legumbres secas

100g de arroz crudo o bien 1 patata mediana

60g de galletas o bien 2 rebanadas de pan

2 yogures o bien 75g de pasta cocida

Correcta, siempre que compense con legumbres

Saludable: fruta y verdura suficientes ≥2

Adecuada si hace ejercicio

Poco saludable: carne roja <2

50% fruta, 25% proteína, 25% farináceo

Mayoritariamente verdura, más proteína y farináceo en menor cantidad

1/3 farináceos, 1/3 proteína, 1/3 postre

Sin farináceos para evitar calorías vacías

Perder peso sin déficit calórico

Aumentar masa muscular de forma segura

Minimizar riesgos de deficiencias y excesos de nutrientes

Evitar todos los alimentos de origen animal

Debe ser agradable a nivel sensorial

Puede variar según cultura y religión

Debe incluir alimentos frescos y ultraprocesados equilibradamente

Debe ser suficiente y adaptada a cada individuo

2–3 raciones

1 ración

4–5 raciones

Depende de si toma otros alimentos ricos en calcio

Verduras crudas, farináceos y una proteína animal

Proteína, fruta y farináceos

Al menos 2 tipos de verduras, carne roja y pan integral

Verduras, farináceos y una proteína

Diseñar el menú usando equivalencias

Repartir la energía en 5 comidas

Determinar los gramos de cada nutriente

Calcular el gasto energético total (GET)

2 legumbres, 5 huevos, 3 pescados

4 legumbres, 4 carnes magras, 1 pescado azul

3 legumbres, 3 pescados (1 azul), 3 huevos

5 carnes rojas, 2 legumbres, 2 frutos secos

Incluir alimentos precocinados ocasionalmente

No calcular las calorías exactas

Usar alimentos integrales

Basar el menú en la pirámide saludable

Se recomienda un mínimo de 3 raciones diarias

Debe usarse solo en crudo, nunca para cocinar

Solo cuenta como saludable si es ecológico

Está contraindicado si hay exceso de peso

Un mínimo de 25 g de fibra por cada 1.000 kcal

Menos del 10% de azúcares simples sobre el total energético

Proteína animal en todas las comidas principales

Grasas en un 15–20% del total energético

Alimento con alto contenido en nutrientes esenciales

Alimento que no necesita ser sustituido

Alimento con valores constantes en todas las tablas

Alimento representativo de su grupo

Hidratos de carbono >50%, grasas 30–35%, proteínas 12–15%

40% de proteínas, 30% de grasas y 30% de hidratos

Grasas <20%, proteínas 25–30%, hidratos de carbono el resto

Al menos 60% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 10% de grasas

Una fuente proteica animal en cada comida del día

Al menos 3 raciones diarias de carne blanca

Menos de 1 ración de legumbres semanal

Entre 3 y 4 raciones semanales de pescado

Bebidas vegetales enriquecidas como base de los lácteos

Una mezcla diaria de fruta fresca y frutos secos azucarados

Fruta entera 2 veces al día, jugo natural opcional

Fruta fresca mínimo 3 veces al día, preferentemente entera

Porque tienen menos calorías que los reales

Porque representan al grupo alimentario y permiten calcular la dieta de forma estandarizada

Porque sustituyen todos los nutrientes de una comida

Porque son los que más se consumen en la dieta mediterránea

Leche semidesnatada

Aceite de oliva

Manzana

Arroz

Definir los alimentos que más le gustan al paciente y diseñar un menú aproximado

Calcular el peso ideal, seleccionar recetas y distribuir por comidas

Establecer objetivos nutricionales, cuadrar con alimentos patrón y aplicar equivalencias

Analizar los hábitos del paciente, eliminar alimentos procesados y aumentar la fibra

3-4 raciones

3-6 raciones

5 raciones

3-7 raciones