Zdrowe odzywianie

Zdrowe odżywianie

Ilość posiłków

Każdy organizm jest inny – jednemu wystarczą 3 posiłki dziennie, inny potrzebuje 6. Wszystko zależy od tego ile kalorii spalamy, jaki mamy rytm dnia i przyzwyczajenia, a także jaki jest skład naszych posiłków. To co jest istotne, to tak dobrać ilość i jakość posiłków żebyśmy dostarczyli odpowiednią dla nas ilość energii i pierwiastków w ciągu dnia.

U sportowców, system 5-6 posiłków dziennie sprawdza się lepiej ze względu na potrzebę korzystania z posiłków przed i potreningowych oraz ogólne wyższe zapotrzebowanie kaloryczne. Osoby nie uprawiające sportu mogą skorzystać z tego wariantu, ale przy 3 posiłkach też można się zdrowo odżywiać.

Kluczowa jest systematyczność – niezależnie czy spożywasz 3 czy 6 posiłków dziennie, spożywaj je o stałej porze. Organizm, wiedząc kiedy dostanie energię, nie musi odkładać zapasów.

Składniki odżywcze

Posiłek powinien przede wszystkim uzupełnić energię, dlatego nie może w nim zabraknąć węglowodanów, odgrywających ważną rolę w prawidłowej pracy mięśni i mózgu. To paliwo dla organizmu, dzięki któremu jesteśmy w stanie pracować i wykonywać wszystkie codzienne obowiązki. O ile to możliwe, należy starać się spożywać produkty zawierające węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, owsianka, warzywa, brązowy ryż), gdyż są dłużej trawione a przez to nie odkładają się w organizmie w postaci tłuszczu. Dają też większe poczucie sytości i zapobiegają nagłym atakom głodu.

Tłuszcze nienasycone

Każdego dnia powinniśmy spożywać także tłuszcze – najlepiej te nienasycone, zawarte w rybach morskich, roślinach strączkowych czy oliwie z oliwek. Dzięki tłuszczom nasz organizm utrzymuje temperaturę. Pomagają one także wchłaniać się witaminom A, D, E oraz K.

Białka

Białka uczestniczą we wszystkich procesach zachodzących w organizmie człowieka. Przede wszystkim jednak, pełnią funkcję budulca dla naszych tkanek. Wpływają również na wzrost włosów i paznokci oraz regulują równowagę kwasowo-zasadową. Najwięcej białka znajdziemy w jajach, drobiu, rybach oraz mleku, i jego przetworach. Jest go także dużo w roślinach strączkowych czy coraz popularniejszych jagodach goji.

Wapń

Wapń jest niezbędny w prawidłowym rozwoju kości i zębów, pomaga regulować gospodarkę hormonalną i chroni przed osteoporozą. Znajdziemy go w takich produktach, jak ryby, ciemnozielone warzywa oraz algi.

Żelazo

Żelazo natomiast bierze m.in. udział w procesie oddychania – łączy tlen i dwutlenek węgla. Ten składnik występuje np. w kakao, zielonych warzywach czy wątróbce.

Magnez

Nie należy zapominać o magnezie, który utrzymuje ciśnienie krwi w normie, wzmacnia kości i stabilizuje rytm serca. Niedobory magnezu są stosunkowo częste i występują zwykle u osób prowadzących stresujący tryb życia, nadużywających alkoholu lub kawy. W pożywieniu magnez znajduje się między innymi w kakao, kaszy gryczanej, białej fasoli, czekoladzie gorzkiej, orzechach laskowych, płatkach owsianych, grochu, szpinaku oraz w rybach, na przykład w makreli i dorszu.

Woda

Nie wolno także zapominać o właściwym nawodnieniu organizmu, najlepsza będzie do tego niegazowana woda mineralna, której powinniśmy pić co najmniej litr dziennie.

Jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie na wodę, przemnóż masę ciała przez 0,030. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 30 mililitrów wody. Na 1 spożytą kalorię, powinno się przyjąć 1 mililitr wody. Jeśli w ciągu dnia spożywasz 2000 kalorii, powinieneś wypijać około 2 litrów wody.

Dieta odchudzająca

Dieta musi zawierać węglowodany, białka, tłuszcze, a także składniki mineralne oraz witaminy. To zapewni stopniową utratę kilogramów, przy zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Warzywa i owoce - razem są to produkty przeważnie niskokaloryczne, dostarczające organizmowi mnóstwo wartości odżywczych, minerałów, witamin i błonnika pokarmowego. Powinny stanowić 3/5 wartości posiłku.

Przyprawy to naturalne spalacze tłuszczu. Bardzo mocno przyspieszają metabolizm takie przyprawy jak chili, pieprz cayenne, kurkuma, imbir. Przyprawy stymulują termogenezę co sprzyja spalaniu tłuszczu. Przyprawy powodują także, że jest Ci cieplej, co często jest pożądane przy diecie redukcyjnej. 

Ćwiczenia przyspieszają przemianę materii i poprawiają samopoczucie. Badania naukowe potwierdzają również, że krótkotrwały, intensywny wysiłek potrafi wpłynąć na zahamowanie apetytu.

Dieta na przytycie

Fast foody, słodycze czy słone przekąski nie są dobrymi budulcami dla wzrostu masy ciała. Wdrażając dietę na przytycie, warto natomiast zwrócić uwagę na następujące produkty:

• Produkty mleczne takie jak mleko, kefir, maślanka, jogurt lub sery. Tak jak z każdym innym rodzajem żywności warto zadbać o to, by były jak najmniej przetworzone.

• Chude mięso, drób, ryby, najlepiej te bardziej tłuste.

• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch oraz bób. W odpowiednio skomponowanym posiłku dadzą ci tyle samo siły, co posiłek mięsny, ale łatwiej je trawić, dzięki czemu da się uniknąć uczucia ciężkości po posiłku.

• Prostym sposobem na dostarczenie dodatkowych kalorii oraz składników odżywczych jest dodawanie tłuszczu do potraw. Wskazana jest oliwa z oliwek, olej lniany, z pestek dyni i wiele innych olejów roślinnych.

• .Świetną przekąską, a zarazem zdrową bombą kaloryczną są orzechy, owoce suszone, nasiona słonecznika czy pestki dyni. Dostarczają wiele składników odżywczych i kalorii, świetnie smakują, a zarazem nie rozciągają ścian żołądka dzięki niewielkiej objętości.

Dieta na cerę

Niedobór witamin z grupy B, zwłaszcza biotyny, może nasilać łojotok i zaostrzyć trądzik. Brak witaminy B5 powoduje nadmierne rogowacenie naskórka, a witaminy B6 sprzyja stanom zapalnym skóry i błon śluzowych. Za słabość naczynek krwionośnych odpowiada zaś niedobór witaminy C i K, rutyny, flawonoidów.

Minerały – np. cynk, żelazo, sód, potas – wchodzą w skład enzymów i innych związków, od których zależy prawidłowe funkcjonowanie skóry. W diecie nie powinno więc zabraknąć produktów, które dostarczają tych składników odżywczych – zielonych warzyw, kasz, chudego mięsa, tłuszczów roślinnych.

Należy codziennie dostarczyć do organizmu ok. 2 litrów płynów, a latem prawie dwa razy tyle. Konieczne się także substancje uszczelniające warstwę wodno-lipidową i zatrzymujące wodę w skórze – kwasy tłuszczowe, sód, potas, wapń, magnez – których dobrym źródłem są m.in. ryby, nabiał, herbata.

Nawilżenie skóry jest szczególnie ważne w przypadku cery naczynkowej, skłonnej do zaczerwienień i pękających naczynek. Warto, by osoby ze skórą naczynkową sięgnęły po produkty zawierające witaminę K, która uszczelnia i uelastycznia naczynia krwionośne, zapobiegając powstawaniu "pajączków". Witamina K znajduje się m. in. w szpinaku, jarmużu, brokułach, brukselce.