PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

​

INSTYTUT ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA

SPOŻYWANIE ZALECANYCH W PIRAMIDZIE RÓŻNORODNYCH PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH W ODPOWIEDNICH ILOŚCIACH I PROPORCJACH ORAZ CODZIENNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA SĄ KLUCZEM DO ZDROWIA I DOBREGO SAMOPOCZUCIA

JAK CZYTAĆ PIRAMIDĘ?

PIRAMIDA TO GRAFICZNY OPIS ODPOWIEDNICH PROPORCJI RÓŻNYCH, NIEZBĘDNYCH W CODZIENNEJ DIECIE, GRUP PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH. IM WYŻSZE PIĘTRO PIRAMIDY, TYM MNIEJSZA ILOŚĆ I CZĘSTOŚĆ SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW Z DANEJ GRUPY ŻYWNOŚCI.

DO KOGO KIEROWANA JEST PIRAMIDA?

DO OSÓB ZDROWYCH W CELU ZACHOWANIA DOBREGO STANU ZDROWIA. NALEŻY PAMIĘTAĆ, ŻE W PRZYPADKU WSPÓŁISTNIENIA CHORÓB CYWILIZACYJNYCH /TYPU OTYŁOŚĆ, CUKRZYCA, NADCIŚNIENIE, OSTEOPOROZA/ KONIECZNA JEST KONSULTACJA LEKARSKA.

IDEA AKTUALNEJ PIRAMIDY BRZMI:

"MNIEJ CUKRU, SOLI I TŁUSZCZU, WIĘCEJ BŁONNIKA"

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

3 X 30 X 130 tzn. że 3 razy w tygodniu należy podejmować aktywność fizyczną, trwającą 30 minut, z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

• SPOŻYWAJ POSIŁKI REGULARNIE /4-5 POSIŁKÓW CO 3-4 GODZ.

• JAK NAJCZĘŚCIEJ SPOŻYWAJ WARZYWA I OWOCE /3/4 - WARZYWA I 1/4 - OWOCE

• SPOŻYWAJ PRODUKTY ZBOŻOWE, ZWŁASZCZA PEŁNOZIARNISTE

• PIJ MLEKO LUB JOGURT, KEFIR, JEDZ SER BIAŁY

• OGRANICZAJ SPOŻYCIE MIĘSA / ZWŁASZCZA CZERWONEGO DO 0,5KG/TYG./. JEDZ RYBY, NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH I JAJA.

• OGRANICZAJ SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH. ZASTĘPUJ JE OLEJAMI ROŚLINNYMI.

• UNIKAJ SPOŻYCIA CUKRU I SŁODYCZY

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

• NIE DOSALAJ POTRAW. UŻYWAJ ZIÓŁ - MAJĄ CENNE SKŁADNIKI I POPRAWIAJĄ SMAK

• PAMIĘTAJ O PICIU WODY, CO NAJMNIEJ 1,5 L DZIENNIE

• NIE SPOŻYWAJ ALKOHOLU

• 
  

• 
  

• 
  

• 
  

DLACZEGO NIE POWINNO SIĘ SPOŻYWAĆ ALKOHOLU?

Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. W przypadku zaś raka gruczołu sutkowego nawet minimalne spożywanie alkoholu zwiększa jego 

DLACZEGO POWINNO SIĘ PIĆ DUŻO WODY?

Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Niedostateczna jej podaż szybko prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego. Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Natomiast należy ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.

UŻYWAJ ZIÓŁ ZAMIAST SOLI

Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości. Warto na co dzień używać takie zioła/przyprawy, jak: rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon.

UNIKAJ CUKRU I SŁODYCZY

Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów. Słodkie przekąski można zastąpić owocami, a czasem także niesolonymi orzechami lub nasionami.

TŁUSZCZE ZWIERZĘCE ZASTĄP OLEJAMI ROŚLINNYMI

Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw

OGRANICZ SPOŻYCIE CZERWONEGO MIĘSA

W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi. Mięso można również zastąpić jajami. Ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Nie może to być jednak ryba smażona, lecz pieczona lub gotowana, ponieważ smażenie niweluje jej korzystne właściwości. 

MLEKO, JOGURT, KEFIR, SER

Mleko i przetwory mleczne posiadają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1 , B2 , B6 , B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii.

PRODUKTY ZBOŻOWE PEŁNOZIARNISTE

Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną). Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego, obniża zawartość cholesteroli we krwi.

WARZYWA I OWOCE

Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Z tych powodów warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Dostarczamy naszemu organizmowi szeroką ilość bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny. 

REGULARNE POSIŁKI

Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3‒4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1‒2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem.

Multiple Choice

Ile godzin dziennie powinny spać dzieci w wieku 6 - 12 lat

• 8

• 10

• 6

• 7

Multiple Choice

Jakie produkty powinieneś jeść?

• pszenne

• kukurydziane

• owsiane

• zbożowe/pełnoziarniste

Multiple Select

Zdrowy styl życia to:

• silne pragnienie zażywania konkretnych środków, bądź wykonywania jakiejś czynności.

• sposób życia który ma na celu zapewnić optymalne zdrowie oraz minimalizować ryzyko zachorowań na choroby określane mianem społecznym.

• jedno z podstawowych pojęć medycznych; ogólne określenie każdego odstępstwa od pełni zdrowia organizmu.

Multiple Select

Czynniki negatywnie wpływające na nasze zdrowie to:

• badania profilaktyczne

• brak ruchu

• spotkania z przyjaciółmi

• realizacja zainteresowań

Multiple Select

Otyłość to:

• choroba cywilizacyjna

• symbol dobrobytu i bogactwa

• stan złego samopoczucia

• choroba sercowo-naczyniowa

Multiple Select

Nadmiar cukru w diecie jest:

• gwarancją smacznego posiłku

• ryzykiem wielu chorób

• zalecany przez WHO

Multiple Select

Skrót BMI oznacza

• Budowa Masy Ciała

• Wskaźnik Masy Ciała

• Bardzo Mała Waga

Multiple Select

Która przekąska jest najzdrowsza

• chipsy

• żelki

• jogurt

Multiple Select

Który posiłek z poniższych jest najzdrowszy

• kiełbaska z grilla

• mięso duszone bez dodatku tłuszczu

• kebab

Multiple Select

Który napój z poniższych jest najzdrowszy

• mleko

• napoje gazowane (np. Pepsi)

• napoje energetyczne

Multiple Select

Ile powinno się dziennie wypijać wody ??

• jak najwięcej

• około 1,5L dziennie

• 10L dziennie

• litr wody po każdym posiłkiem

Multiple Select

Ile porcji owoców powinno się spożywać dziennie ??

• 2 porcje świeżych sezonowych owoców (np. jabłka, truskawki)

• 3 porcje dziennie

• do każdego posiłku

• raz dziennie jako cały posiłek

Multiple Select

Jak często w ciągu dnia należy spożywać posiłek ?

• 2-3 razy dziennie

• 2 razy dziennie duży posiłek i 2 razy dziennie mały posiłek

• 1 duży (obiad) i 2 mniejsze (sniadanie i kolacja)

• 4-5 posiłków dziennie co 3-4h

Multiple Select

Piramida zdrowego żywienia mówi nam

• co i kiedy mamy jeść

• co i w jakich ilościach jeść

• czego nie wolno nam jeść

Multiple Select

Co oznacza skrót WHO

• Światowa Organizacja Zdrowia

• Wielka Organizacja Pomocy

• Honorowa Organizacja Zdrowia

Multiple Select

Jak często powinniśmy jeść owoce i warzywa?

• co najmniej raz dziennie

• wtedy, kiedy mamy na nie ochotę

• co najmniej 5 razy dziennie

• dwa razy w tygodniu

Multiple Select

Co oznaczają różne kolory warzyw i owoców?

• różne właściwości zdrowotne

• świadczą o ich smaku

• świadczą o ich słodkości

• nie mają znaczenia

Multiple Select

Podstawa zdrowej diety to:

• warzywa i owoce

• słodycze

• tłuszcze

• mięso

Multiple Select

Ile szklanek wody należy wypijać każdego dnia?

• 2

• 6

• 3

• 4

Multiple Select

Co zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób?

• regularna aktywność fizyczna

• oglądanie telewizji

• granie w gry komputerowe

• leżenie na kanapie

Multiple Select

Czy aktywność fizyczna jest ważna dla naszego zdrowia i czy należy ćwiczyć systematycznie?

• tak, to bardzo ważne

• nie, lepiej się nie przemęczać

• tylko od czasu do czasu

• ćwiczymy jak mamy na to ochotę

Multiple Select

Które piętro piramidy jest największe?

• owoce i warzywa

• aktywność fizyczna

• nabiał i produkty mleczne