ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Ένα αθλητικό πρόγραμμα ατομικού ή ομαδικού αθλήματος περιλαμβάνει την προθέρμανση[10-15 λεπτά] ,ακολουθεί το κυρίως μέρος και τελειώνει με την αποθεραπεία [5-10 λεπτά].

Οι διατάσεις σε ένα συνηθισμένο αθλητικό πρόγραμμα πρέπει και μπορούν να γίνουν ακριβώς μετά το ζέσταμα για να προετοιμάσουν το μυοσκελετικό σύστημα του αθλούμενου να δεχτεί την επιβάρυνση της προπόνησης στο κυρίως μέρος που ακολουθεί.

Επίσης οι διατάσεις χρησιμοποιούνται κυρίως στο τέλος μιας προπόνησης κατά την αποθεραπεία, με σκοπό την ομαλή επαναφορά του μυ στο αρχικό του μήκος αλλά και την αρχική του θερμοκρασία. Έτσι μειώνουμε τις πιθανότητες για τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (μυϊκό πιάσιμο) ενώ αντίθετα αυξάνουμε τις πιθανότητες για την υγιή αποθεραπεία μας.

Μάλιστα κατά την αποθεραπεία που είναι οι μυς χαλαροί επιτυγχάνουμε αρκετά οφέλη με τις διατάσεις για την ευλυγισία των αρθρώσεων και των μυών.

ΠΕΡΙ ΤΙΝΟΣ ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ

Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Στα αγγλικά οι διατάσεις ονομάζονται Stretching και η ακριβής μετάφραση του στα Ελληνικά είναι τέντωμα. Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

Είναι σημαντικό να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιαστείτε λόγω συνήθειας σε κάποιες ομάδες μυών. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, μην ξεχάσετε να διατείνεται πιο ειδικά τις μυϊκές ομάδες εκείνες που θα δεχτούν την προπονητική επιβάρυνση. Έτσι με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Οι μυς στους οποίους κάνουμε stretching ονομάζονται σκελετικοί ( κινούν τον σκελετό μας ) και είναι διαρθρικοί ( ξεκινούν από μια άρθρωση και καταλήγουν σε μια άλλη ).

ΓΙΑΤΙ

Οι διατάσεις είναι γυμναστικές ασκήσεις που στόχο έχουν την φυσιολογική ενεργοποίηση των μυών και των αρθρώσεων. Αποφεύγοντας έτσι βραχύνσεις και τραυματισμούς. Κύριος στόχος των διατάσεων, είναι η αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων ( ROM / Range of Motion).

Το ανθρώπινο σώμα, οφείλει να είναι υγιές με σωστό επίπεδο μυϊκής ευλυγισίας και αρθρικής ευκαμψίας! Δηλαδή, πιο απλά ακόμα, υγιείς μυς – υγιείς αρθρώσεις – υγιές σώμα.

Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερωθεί στις διατάσεις εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.

ΩΦΕΛΗ

Ένα απλό πρόγραμμα συστηματικών διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία - ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία - κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα ειδικότερα αν βρίσκεστε στην τρίτη ηλικία.

Τα οφέλη των διατάσεων δεν περιορίζονται μόνο στις αθλητικές δραστηριότητες αλλά και στις καθημερινές απλές δραστηριότητες. Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος.

Το κλειδί για μια υγιή - φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας - ελαστικότητας των ανταγωνιστών μυών. Αυτή η ισορροπία επιτυγχάνεται άριστα μέσα από τις ασκήσεις και τα προγράμματα διατάσεων.

Τύποι & μέθοδοι διατάσεων

Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι ο στατικός τύπος, ο βαλλιστικός ή δυναμικός τύπος και το P.N.F. Με βάση αυτούς τους τρεις κύριους τύπους έχουν αναπτυχτεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων.

Οι διατάσεις κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτου μεθόδου που θα επιλέξετε, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια).

Α. Στατικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συν ασκούμενο-προπονητή (παθητικά).

Τύποι & μέθοδοι διατάσεων

Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του. Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς. Ο χρόνος διάτασης εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συνήθως ο χρόνος 15s – 60s και με επανάληψη της διάτασης 2ή ή 3ή φορά, είναι αρκετός!

ΠΟΤΕ

Πότε τις χρησιμοποιούμε;Οι διατάσεις αυτές χρησιμοποιούνται κυρίως στο τέλος μιας προπόνησης κατά την αποθεραπεία, με σκοπό την ομαλή επαναφορά του μυ στο αρχικό του μήκος αλλά και την αρχική του θερμοκρασία. Έτσι μειώνουμε τις πιθανότητες για τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (μυϊκό πιάσιμο) ενώ αντίθετα αυξάνουμε τις πιθανότητες για την υγιή αποθεραπεία μας. Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε την ασφάλεια του μυϊκού και οστικού συστήματος καθώς μετά το τέλος μιας προπόνησης οι μυς μένουν σφικτοί ( βραχυμένοι ) και εάν δεν τους επαναφέρουμε στην αρχική τους κατάσταση, κινδυνεύουμε να τραυματιστούμε, είτε άμεσα είτε έμμεσα!

Τύποι & μέθοδοι διατάσεων

Β.Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις. Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις. Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους διατάσεις. Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.

ΠΟΤΕ

Πότε τις χρησιμοποιούμε;Επειδή ο στόχος τους είναι να προετοιμάσουν το σώμα να δεχτεί φορτία και επιβαρύνσεις στον μυϊκό και οστικό σύστημα, αυτές τις διατάσεις τις χρησιμοποιούμε στην αρχή της προπόνησης, στο στάδιο δηλαδή της προθέρμανσης. Μέσα από αυτές ο μυς αποκτά την κατάλληλη θερμοκρασία και μήκος, έτσι ώστε να μπορέσει στο κυρίως μέρος της προπόνησης το σώμα μας, να παράγει δύναμη χωρίς να επιβαρύνει αρνητικά το μυϊκό και οστικό σύστημα.

Τύποι & μέθοδοι διατάσεων

Γ. Διατάσεις P.N.F. - Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Προπόνηση. Ο όρος P.N.F. είναι σουηδικός και στα ελληνικά η επικρατούσα ονομασία είναι κόντρα-σύσπαση-χαλάρωση. Παρουσιάστηκε επίσημα για πρώτη φορά το 1982 από τον Σουηδό ορθοπεδικό Sven Andres Solveborn. Οι διατάσεις P.N.F. περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα. Σήμερα η μέθοδος αυτής της διάτασης θεωρείτε από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές. Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει ή ακόμα και φυσικοθεραπευτή. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν γίνονται συχνά και δεν χρησιμοποιούνται σε ομαδικά προγράμματα.

Πότε τις χρησιμοποιούμε;Αυτές οι διατάσεις πραγματοποιούνται όταν θέλουμε να βελτιώσουμε μια νευρολογική – μυϊκή δυσλειτουργία. Συνήθως τις συναντάμε σε ειδικά κέντρα αποκατάστασης και φυσιοθεραπείας μετά από τραυματισμό.

Διατάσεις Περιτονίας ( Fascia )

Περιτονία είναι τα στρώματα συνδετικού ιστού ( ίνες κολλαγόνου ) που απλώνονται σαν φύλλα μεμβράνης σε όλο μας το σώμα. Αυτός ο ιστός συγκρατεί μύες συνδέσμους και αρθρώσεις στην σωστή τους θέση. Λειτουργεί επίσης και ως ελαστικός μηχανισμός απόσβεσης δυνάμεων που δέχεται το σώμα μας. Για αυτό το λόγο, αυτό το είδος ιστού, πρέπει να είναι ετοιμοπόλεμο προκειμένου να δώσει την δυνατότητα στους μυς να λειτουργούν σωστά και με ασφάλεια μέσα του.

Όταν έχουμε καλό επίπεδο μυϊκής περιτονίας, τότε νιώθουμε την ροή του αίματος να κυλάει μέσα μας ευχάριστα. Νιώθουμε ανάλαφροι, ελαστικοί και λειτουργικοί. Κανείς μας δεν θα έπρεπε να παραμελεί την διάταση αυτού του ιστού καθώς βοηθάει το αίμα μας να ρέει ελεύθερα και να μεταφέρει σημαντικά στοιχεία σε όλο μας το σώμα.

Πότε τις χρησιμοποιούμε;Όταν η αίσθηση ανακούφισης μετά το πέρας των διατάσεων εξακολουθεί να λείπει, τότε πρέπει να αναρωτηθούμε τι άλλο μπορούμε να κάνουμε για το σώμα μας. Χρησιμοποιώντας foam rollers ( κυλίνδρους μάλαξης ) και άλλα είδη τέτοιων εξοπλισμών, βοηθούμε μέγιστα την ξεκούραση αυτού του ιστού. Είναι ένα είδος που δεν πρέπει να λείπει από την προπόνηση μας!

Συνοψίζοντας, οι διατάσεις είναι ασκήσεις…

Που τις χρησιμοποιούμε είτε για να ενεργοποιήσουμε τους μυς και τις αρθρώσεις με ασφάλεια είτε για να τους επαναφέρουμε στην αρχική τους κατάσταση. Αρκετές φορές εξειδικευμένες διατάσεις χρειάζονται σε αποκατάσταση τραυματισμών! Μάθε τις διατάσεις σωστά, δώσε ασφάλεια στο σώμα σου και μεγιστοποίησε το μυϊκό αποτέλεσμα!