TING 5 - KELENTURAN

UNIT 6 : KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN KESIHATAN

KELENTURAN

APA ITU KELENTURAN ?

• Kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota anggota badan bergerak pada julat pergerakkan yang maksimum.

• Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti regangan.

• Aktiviti regangan dilakukan dengan meregangkan otot semaksimum yang boleh dan bertahan selama 10 hingga 30 saat.

AKTIVITI UNTUK MEMBINA KELENTURAN

• Contoh Aktiviti

  - Kilas Pinggang

  - Bengkok Sisi

  - Meniarap, Angkat Tangan dan Kaki Secara Bersilang

  - Duduk Melunjur dan Jangkau

• Semasa melakukan aktiviti ini, beberapa aspek keselamatan perlu diberi perhatian bagi mengelakkan kecederaan dan kemalangan.

• Dapat memberikan kebaikan kepada seseorang individu jika latihan dilakukan mengikut kaedah yang betul dan berterusan.

FAEDAH MEMILIKI KELENTURAN YANG BAIK

• Mengurangkan risiko mendapat kecederaan.

• Menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.

• Mewujudkan rasa selamat dan selesa semasa melakukan aktiviti.

• Mengurangkan rasa sakit dan tidak selesa semasa melakukan kerja.

• Meningkatkan prestasi dalam sukan.

• Menambahkan keupayaan untuk bergerak secara bebas dan mudah.

​PROSEDUR PERLAKSANAAN

​1. Bermula dengan relaks.

​2. Bersistematik

3. Ansur maju dari umum ke spesifik.​

4. ​Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif.

5. ​Aktiviti harus dipelbagaikan.

6. ​Meregang secara ansur maju dan perlahan.

7. Jangan tahan nafas semasa membuat regangan.

8. Membenarkan perbezaan individu.

9. Membuat regangan secara kerap.​

​CIRI-CIRI KESELAMATAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN

1. Jangan paksa sehingga tahap yang sakit.​

​2. Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis.

​

​ 3.Sekiranya satu-satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan,elakkan daripada membuat regangan dinamik.

4​. Elakkan meregang sendi-sendi yang bengkak.

​5. Elakkan regangan yang berlebihan pada otot-otot yang lemah.

​

6. Semasa menbuat regangan pasif pada rakan,kita harus buat secara perlahan-lahan dan mendapat maklum balas daripadanya.​

7. Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi. Hal ini perlu kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak seekaligus memudaratkannya.​

​​8. Bagi mereka yang baru (beginner),adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.

9. ​Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistik yang ada hubungkait dengan acara spesifikasinya, mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu sebelum pertandingan.​

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 1

Apakah yang dimaksudkan dengan Kelenturan?

• Keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk membenarkan anggota badan kita bergerak pada julat pergerakan yang maksimum

• Keupayaan melaksanakan tugasan harian dengan cekap dan cergas.

• Keupayaan melakukan senaman di air dan di darat.

• Keupayaan mengurus masa dengan baik.

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 2

"F" dalam prinsip FITT merujuk kepada?

• Factor

• Frequency

• Function

• Freedom

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 3

Manakah antara berikut bukan faedah yang diperoleh apabila melakukan aktiviti kelenturan?

• Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan

• Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.

• Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik

• Mengurangkan Prestasi Dalam Sukan

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 4

Untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak, pemain-pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Kemahiran ini memerlukan kelenturan. Betul atau Salah?

• Betul

• Salah

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 5

Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman ........................

• Aerobik

• Anaerobik

• Larian

• Regangan

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 6

Antara berikut yang manakah BUKAN ciri-ciri keselamatan apabila melakukan regangan?

• Paksa sehingga tahap yang sakit.

• Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis.

• Elakkan meregang sendi-sendi yang bengkak.

• Elakkan regangan yang berlebihan pada otot-otot yang lemah.

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 7

Apakah otot yang terlibat dalam aktiviti berikut?

• Sternocleidomastoid, trapezius

• Deltoid, Hamstring

• Pectoralis major, Deltoid

• Lattisimus Dorsi, Oblique

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 8

Apakah otot yang terlibat dalam aktiviti yang berikut?

• Soleus, Gastrocnemius

• Deltoid, Hamstring

• External Oblique, Latissimus Dorsi

• Gracilis, Soleus

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 9

Manakah bahagian otot yang terlibat bagi mendapatkan bentuk seperti dalam gambar rajah?

• Deltoid

• Trapezius

• Pectoralis Major

• Soleus

Multiple Choice

SOALAN PENGUKUHAN 10

Apakah tujuan aktiviti kelenturan dibuat di atas permukaan yang rata dan stabil?

• Menenangkan diri

• Mengelakkan kecederaan

• Mengira kadar menahan nafas

• Berasa lebih selesa