Spanje

Spanje

​Pred vami je kviz z 12 vprašanji. Po vsakem vprašanju sledi še razlaga pravilnega odgovora in dodatne informacije o spanju.

​

​Sledi tudi kratek eksperiment.​

​

Multiple Choice

Koliko ur na noč je priporočena količina spanja pri odraslih?

• 7 - 9 ur

• 6 - 8 ur

• 8 - 10 ur

• 5 - 7 ur

​Podatki za Slovenijo za odrasle (CINDI, 2016)

​

Multiple Choice

Koliko ur na noč je priporočena količina spanca pri mladostnikih (14 – 17 let)?

• 7 - 9 ur

• 6 - 8 ur

• 8 - 10 ur

• 5 - 7 ur

​Ameriška raziskava kaže, da imajo najstniki in študentje kronični primanjkljaj spanja. 85% jih spi manj kot minimalno potrebno, po navadi imajo 1 – 3 ure primanjkljaja na noč. Največji problem predstavljajo slabe spalne navade (npr. pitje kave pred spanjem, uporaba telefona in računalnika pred spanjem) in nereden ritem spanja.

Multiple Choice

Kako imenujemo hormon, ki se začne sproščati zvečer in nam pomaga zaspati?

• Serotonin.

• Melatonin.

• Kortizol.

• Inzulin.

​Melatonin imenujemo tudi spalni hormon. Le-ta med drugim določa naš cirkadiadni ritem, natančneje to kdaj postanemo zaspani. Pri odraslih se začne sproščati ko pade kortizol (stresni hormon) okoli 21. ure, višek doseže okoli ene do druge ure ponoči, takrat pa začne padati. Po 6. uri zjutraj se ne izloča več. Kortizol se začne sproščati ko postane svetlo in je pomemben za vzdrževanje budnosti.

Multiple Choice

Pri mladostnikih se sproščanje melatonina začne kasneje zvečer (okoli 23. ure), konča pa se okoli 8. ure zjutraj. Kaj to pomeni za mladostnike?

• Lažje zaspijo pred 23. uro in se lažje zbudijo pred 8. uro.

• Ne morejo zaspati do 23. ure in se zjutraj težko zbudijo pred 8. uro.

• Če se zbudijo pred 8. uro zjutraj, nimajo potrebe po dremanju čez dan.

• Če se morajo zbuditi prej, lahko primanjkljaj spanca nadoknadijo preko vikenda.

​Ker se veliko mladostnikov zbuja pred 6. uro zjutraj, so ves čas v primanjkljaju spanja. Hkrati pa spanca ne moremo nadoknaditi ne za nazaj in ne za naprej. Najbolj optimalno je spanje, ki je skladno z našim cirkadiadnim ritmom. Na sliki je prikazan zamik sproščanja melatonina pri mladostnikih.

Multiple Choice

Ko spimo, gremo čez več faz. V glavnem spanje delimo na REM in neREM spanec (REM = rapid eye movement). Kaj od naštetega drži?

• REM spanec je spanec, v katerem si najbolj odpočijemo.

• V REM spancu so naši možgani najmanj aktivni.

• REM spanec se pojavi, ko sanjamo.

• V REM spancu so naše mišice najbolj aktivne.

​REM spanec je faza spanja, v kateri sanjamo. Takrat se nam hitro premikajo oči, možganska aktivnost je relativno velika, mišice pa paralizirane, pojavijo se le določeni trzljaji. Pomembno vlogo igra pri predelavi dnevnih dogodkov.

Na desni sliki je zapisana ena zanimivost.​

Multiple Choice

Spanje se izmenjuje v obliki cikla. V prvem delu noči je več globokega spanja (neREM) kot proti jutru, v drugem delu noči pa je več REM spanja.

• DRŽI

• NE DRŽI

​Na sliki je celoten spalni vzorec. Vsak cikel traja od 90 – 120 minut. Načeloma gremo v celotnem spancu skozi 4-5 takšnih ciklov.

Na začetku noči je le-ta krajši, nato je vse daljši. V prvem delu noči vidimo, da prevladuje neREM spanje (daljše spanje), ki se proti jutru krajša, daljša pa se REM spanec.

Multiple Choice

Spanje igra pomembno vlogo tudi pri spominu. Več si bomo zapomnili, če bomo pred spanjem snov ponovili. Zakaj?

• Ker se med spanjem brišejo nepomembne informacije, kar ustvari prostor za shranjevanje novih informacij.

• Ker se med spanjem krepi naš imunski sistem.

• Ker se med spanjem iz možganov odstranjujejo stvari, ki so za nas škodljive.

• Ker se med spanjem izločajo hormoni.

​Čeprav je spanje pomembno za naš imunski sistem, za dobro ravnovesje hormov v telesu in za to, da se odstranijo škodljive stvari iz možganov, je ključnega pomena za spomin, da se medtem ko spimo, brišejo nepomembne informacije in se s tem ustvari prostor za shranjevanje novih informacij.

Multiple Choice

Če  dva tedna spimo le po 6 ur…

• … se to na naši pozornosti ne bi poznalo.

• … bi mogoče malo težje sledili pouku, a nič hujšega.

• … bi naša pozornosti bila na nivoju, kot da ne bi dva dni nič spali.

​Raziskave kažejo, da če dva tedna spimo le po 6 ur, se naša pozornost poslabša enako, kot če vsaj dva dni ne bi nič spali.

Zanimivo je, da kljub temu, da v takšnem primeru naša pozornost objektivno gledano zelo upade, subjektivno pa tega sami ne bi zaznali. Subjektivna zaznava naše pozornosti po daljši odtegnitvi spanja ni realna, saj precenjujemo svoje zmožnosti.

Ali drugače: navadimo se našega poslabšanega delovanja. ​

Multiple Choice

Ena neprespana noč in utrujenost pri študentih:

• Podaljša čas reševanja naloge, število napak zaradi neupoštevanja navodil in povečuje zaznano težavnost naloge.

• Zniža čas reševanja naloge, število napak in zniža zaznano težavnost naloge.

• Nima vpliva na reševanje nalog.

​Ena neprespana noč in utrujenost pri študentih podaljša čas reševanja naloge, število napak zaradi neupoštevanja navodil in povečuje zaznano težavnost naloge.

​

Vpliva tudi na našo pozornost, spomin in čustva. Postanemo razdražljivi, bolj anksiozni in težje obvladujemo svoja čustva.​

Multiple Choice

20% vseh prometnih nesreč je posledica zaspanosti. Obkrožite nepravilno trditev.

• Najpogosteje so zaspani vozniki starejši (60 – 70 let).

• Najpogosteje so zaspani vozniki mlajši (18 – 29 let).

•   Če boste neprekinjeno budni 24 ur, boste delali napake pri vožnji, ki so primerljive tistim, ko je stopnja  alkohola v krvi 1,00 mg/l.

​Največ nesreč zaradi zaspanosti povzročijo mlajši vozniki. Napake, ki jih delamo pri vožnji po eni neprespani noči so ekvivalentne napakam, ko imamo v krvi 1mg/l alkohola.

Zanimivost: nesreča Titanika in nesreča v Černobilu, sta nastali zaradi pomanjkanja spanja zaposlenih.

Multiple Choice

Primer dobre higiene spanja je:

• ''Pivce za živce'' tik pred spanjem.

• Vroča kopel tik pred spanjem.

• Vstajanje ob isti uri vsak dan v tednu.

• Spalnica brez rolet, naj me sonce prebudi.

Dobra higiena spanja:​

• Spalno okolje naj bo temno, tiho.

• Telesna aktivnost je priporočljiva preko dneva in vsaj 2 uri pred spanjem.

• Če imamo težave z uspavanjem z večer, čez dan ne dremamo in ne ležimo v postelji.

• V posteljo ne gremo lačni, ne uživamo alkohola pred spanjem in izogibamo se kofeinskim napitkom 6 ur pred spanjem. Čeprav imamo občutek, da lahko spimo tudi če spijemo kavo dve uri pred spanjem, ta spanec ne bo tako kvaliteten.

• Tik pred spanjem ne gledamo v ekrane, ki oddajajo modro svetlobo​ (npr. računalnik, televizija, telefon).

• ​Ko gremo spat, se naša telesna temperatura zniža, zato vroča kopel pred spanjem ni priporočljiva, saj zaradi dvignjene telesne temperature težje zaspimo.

Multiple Choice

Kaj povečuje zaspanost preko dneva?

• Lažji, pogosti obroki.

•   Vključevanje v bolj zahtevne aktivnosti, ki zahtevajo pozornost (npr. vadba, srečanje s prijateljem).

• Pitje kave.

• Podaljševanje spanja po budilki.

​Proti zaspanosti se lahko borimo s kavo, z vstajanjem ob budilki, tako da se hitro izpostavimo naravni svetlobi, z lažjimi pogostimi obroki in z vključevanjem v bolj zahtevne aktivnosti, ki zahtevajo našo pozornost. Če se izogibamo socialnim aktivnostim, smo neaktivni, to lahko še poveča našo zaspanost.

Zanimivost: če pogosto uživate kavo, le-ta več ne bo učinkovala za zmanjševanje utrujenosti, saj telo zgradi toleranco na kofein. Če želite, da učinkuje, kavo pijte le v obdobjih, ko resnično rabite več energije.

Kratek eksperiment​

Open Ended

Koliko ur ste spali prejšnjo noč?

​Oglejte si naslednji video in bodite pozorni na spremembe v videu: https://www.youtube.com/watch?v=ubNF9QNEQLA

​​

• ​Koliko sprememb ste opazili?

• Ali ste jih tisti, ki ste spali dlje, opazili več ali manj?

​Načeloma bi naj tisti, ki ste spali manj, imeli slabšo pozornost in bi naj opazili manj sprememb. A je naša pozornost odvisna tudi od drugih dejavnikov, zato morda do teh razlik ni prišlo.​