ASTS PJOK GENAP

PJOK KELAS 4

Senam irama biasa diiringi musik atau tanpa musik. Gerak berirama dilakukan dengan menyesuaikan hitungan atau irama.

A. Variasi Gerak Dasar Langkah Kaki

Prinsip-Prinsip Gerak Berirama

​1. Irama

Gerak berirama dilakukan dengan iringan irama musik, sesuai irama pengiring, yang menunjukkan keindahan gerak berirama.

2. Fleksibilitas (Kelenturan Tubuh)

Untuk melakukan gerak berirama, diperlukan fleksibilitas atau kelenturan tubuh. Seseorang yang rutin latihan memiliki kelenturan tubuh.

3. Kontinuitas Gerakan

Gerak berirama terdiri atas banyak gerakan. Gerak berirama dilakukan dengan baik saat terdapat keteraturan dalam setiap gerakan. Artinya, setiap gerakan dilakukan sesuai urutan langkah yang ditentukan.

B. VARIARI GERAK AYUNAN LENGAN
Variasi gerak ayunan lengan dilakukan secara berpasangan atau kelompok.

BERENANG

• Renang merupakan salah satu olahraga yang digemari banyak orang dan menjadi sarana mengisi aktivitas positif dan rekreasi.

• Renang memiliki manfaat bagi kesehatan, karena seluruh otot dan bagian tubuh bergerak terus-menerus.

• Latihan berenang secara rutin akan menghasilkan gerak dasar yang baik. Gerak tersebut meliputi gerakan meluncur, ayunan lengan,tungkai kaki, dan pernapasan.
  

Gerak Dasar Renang Gaya Bebas

a. Meluncur Tanpa Alat Bantu
1. Sikap badan berdiri di tepi kolam renang.
2. Badan dibungkukkan ke depan. Kedua tangan dijulurkan lurus ke depan. Pandangan tertuju pada air kolam renang.

3. Tolakkan kaki pada dinding kolam hingga meluncur. Saat meluncur, kedua lengan, badan, dan kaki lurus sejajar permukaan air.

• Renang adalah olahraga yang dilakukan di dalam air dengan menggerakkan anggota badan dan mengapung di air.

• Salah satu gaya dalam renang adalah gaya bebas.

b. Meluncur Dengan Alat
1. Sikap badan berdiri di tepi kolam renang. Satu kaki ditekuk ke belakang dan berpijak pada dinding kolam.

2. Badan dibungkukkan ke depan. Kedua tangan dijulurkan lurus ke depan sambil memegang papan seluncur. Pandangan tertuju ke bawah.

3. Lakukan tolakan kaki pada dinding kolam hingga posisi badan

meluncur. Saat meluncur, posisi badan dalam keadaan lurus sejajar

permukaan air.

Gerakan Tungkai pada Renang Gaya Bebas

Cara belajar gerakan tungkai kaki sebagai berikut.

1. Masuklah ke kolam renang dengan kedalaman sebatas dada.

2. Berpeganglah pada dinding kolam atau papan pembelajaran untuk belajar gerakan tungkai.

3. Saat lengan berpegangan, posisi badan telungkup sejajar permukaan air.

4. Kedua tungkai digerakkan naik turun bergantian antara kanan dan kiri. Gerakan kaki dilakukan hingga paha kaki.

Gerakan Lengan pada Renang Gaya Bebas

Langkah-langkahnya sebagai berikut.

1. Masuklah ke kolam renang. Sikap badan berdiri di dalam kolam.

2. Bungkukkan badan sejajar permukaan air. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar permukaan air.

3. Tarik lengan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang. Angkat lengan kiri keluar permukaan air, ayunkan tangan kiri ke depan.

4. Ketika lengan kiri diangkat keluar permukaan air, gerakkan lengan kanan ke bawah. Lakukan gerakan ini seperti menggerakkan lengan kiri.

5. Angkat lengan kanan keluar dari permukaan air. Ayunkan lengan kanan ke depan.

6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

Pengambilan Napas pada Renang Gaya Bebas

Pengambilan napas pada renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.

1. Miringkan kepala ke kanan atau kiri. Pengambilan napas dilakukan pada akhir gerakan menarik (pull).

2. Sebagian mulut atau seluruhnya di atas permukaan air untuk menghirup udara.

3. Masukkan kepala ke dalam air, kemudian embuskan napas melalui mulut. Udara dikeluarkan sedikit demi sedikit sebagai bentuk pengaturan napas.

Rangkaian Gerakan Renang Gaya Bebas

Koordinasi merupakan kombinasi secara menyeluruh dari rangkaian gerakan renang gaya bebas.
Rangkaian gerakan renang gaya bebas dapat dilakukan dengan cara berikut.
1. Lengan kanan mendayung ke bawah di samping badan.
2. Tarik kepala ke atas, siku ditekuk sedikit. Luruskan kepala di atas permukaan air. Pada saat ini, lengan kiri tetap dalam kondisi lurus

ke depan.

3. Ketika lengan kanan lurus ke depan, lengan kiri melakukan gerakan seperti gerakan lengan kanan.

4. Lakukan pengembalan napas pada renang gaya bebas.

5. Lakukan latihan secara berulang-ulang.

Manfaat Renang Gaya Bebas

1. Menambah tinggi badan.

2. Melatih otot-otot tubuh.

3. Meningkatkan daya tahan tubuh.

4. Memperkuat pernapasan.

5. Melatih kerja otak.

6. Membentuk postur tubuh ideal.

Multiple Choice

Apa yang dimaksud dengan gerak berirama?

• Gerakan yang dilakukan dengan mengikuti irama tertentu

• Gerakan yang dilakukan tanpa irama

• Gerakan yang hanya dilakukan dengan satu jenis gerakan

• Gerakan yang tidak teratur

Multiple Choice

Sebutkan unsur-unsur gerak berirama!

• Irama, Keluwesan, Kontinuitas, Kesesuaian

• Hanya Irama dan Keluwesan

• Keluwesan dan Kesesuaian saja

• Kontinuitas dan Kesesuaian saja

Multiple Choice

Apa manfaat dari gerak berirama?

• Meningkatkan kebugaran jasmani

• Meningkatkan rasa malas

• Meningkatkan ketegangan

• Meningkatkan kebosanan

Multiple Choice

Gerakan yang diiringi oleh oleh irama adalah...

• senam irama/ritmik

• senam lantai

• senam ketangkasan

• senam matras

Multiple Choice

Sebutkan tips untuk melakukan gerak berirama!

• Pilih irama yang sesuai, lakukan gerakan dengan rileks

• Lakukan gerakan dengan tegang

• Hanya lakukan gerakan sekali

• Tidak perlu memilih irama

Multiple Choice

Gerak berirama disebut juga senam ….

• lantai

• ritmis

• indah

• poco-poco

Multiple Choice

Berikut merupakan variasi gerak?

• Ayunan lengan kanan dan kiri

• Ayunan dua lengan ke depan belakang

• Ayunan lengan ke atas dan ke bawah

• Ayunan tangan ke belakang

Multiple Choice

Apa yang dimaksud dengan gerak dasar langkah?

• Gerakan kaki yang dilakukan secara bergantian

• Gerakan tangan yang diayunkan

• Gerakan tubuh yang diputar

• Gerakan yang tidak teratur

Multiple Choice

Berikut merupakan variasi gerak ?

• Ayunan dua lengan ke depan belakang

• 
  Ayunan dua lengan silang di depan dan belakang badan

• 
  Ayunan dua lengan ke atas dan ke bawah

• 
  Ayunan satu lengan ke samping kanan dan kiri

Multiple Choice

Apa yang dimaksud dengan aktivitas permainan air?

• 
  Aktivitas permainan air adalah kegiatan yang melibatkan air sebagai media utama.

• Aktivitas permainan air adalah kegiatan yang melibatkan tanah sebagai media utama.

• Aktivitas permainan air adalah kegiatan yang melibatkan angin sebagai media utama.

• 
  Aktivitas permainan air adalah kegiatan yang tidak melibatkan air sama sekali.

Multiple Choice

Bagaimana cara bermain permainan air dengan aman?

• 
  Tidak menggunakan pelampung meskipun tidak bisa berenang

• 
  Gunakan pelampung jika tidak bisa berenang, bermain di area yang telah ditetapkan sebagai area aman, dan selalu bermain dengan pengawasan orang dewasa.

• 
  Bermain di area yang berbahaya

• 
  Bermain sendirian tanpa pengawasan

Multiple Choice

Berenang adalah olahraga yang baik bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dibawah ini yang termasuk manfaat berenang yaitu...

• membangun kekuatan otot, meningkatkan stamina, sekaligus menyehatkan jantung.

• mengurangi lemak tubuh dan juga mengurangi malas mandi.

• menurunkan risiko penyakit jantung dan juga kulit

• 
  semua jawaban benar

Multiple Choice

Renang merupakan salah satu olahraga

• Udara

• Air

• Kelompok

• Permainan

Multiple Choice

Gerakan yang penting dalam gerakan lengan adalah ....

• Mendayung

• Memukul

• Memutar

• Mengepal

Multiple Choice

Gerakan bernafas di dalam air bermanfaat untuk....

• Melatih kesehatan

• Melatih Kebugaran

• Melatih pernafasan

• Melatih kekuatan

Multiple Choice

Apa yang harus dilakukan sebelum berenang untuk menghindari cedera?

• Berlari-lari di pinggir kolam

• Pemanasan

• Menggunakan pakaian renang

• Mengotori air kolam

Multiple Choice

Gerakan meluncur dilakukan dengan cara....

• Mendorong kaki dengan bertolakan pada dinding kolam

• Berenang dengan posisi badan terlentang

• Berenang dengan posisi badan telungkup

• Berenang dengan gaya bebas

Multiple Choice

Gerakan yang penting dalam gerakan lengan adalah ....

• Mendayung

• Memutar

• Menarik

• Mengepal

Multiple Choice

Gerakan tungkai kaki saat melakukan renang gaya bebas adalah...

• Lurus dan rapat

• Lurus dan diayun bergantian

• Ditekuk

• Dibuka

Multiple Choice

Gerakan tungkai kaki saat melakukan renang gaya bebas adalah...

• Searah

• Lurus dan rapat

• Lurus dan diayun bergantian

• Ditekuk

Multiple Choice

Mengambil nafas saat renang dilakukan melalui...

• Hidung

• Mulut

• Tenggorokan

• Perut

Multiple Choice

Sebelum melakukan kombinasi gerakan tangan dan tungkai diawali dengan gerakan...

• Kaki

• Tungkai

• Mengambil nafas

• Meluncur

Multiple Choice

Selain berenang terdapat beberapa jenis olahraga air lainnya. Berikut yang merupakan olahraga air adalah...

• Menyelam, selancar, kasti

• Kasti, polo air, loncat indah

• Loncat indah, menyelam, polo air

• Selancar, tennis, polo air

Multiple Choice

Saat melakukan renang gaya bebas pengambilan nafas dilakukan dengan cara....

• Mengangkat kepala dari permukaan air

• Menengok dan mengeluarkan kepala dari permukaan air

• Posisi kepala berada diatas air

• Memutar badan dan posisi badan terlentang diatas air

Multiple Choice

Kegiatan awal sebelum melakukan aktivitas renang adalah...

• Permainan

• Pemanasan

• Pendinginan

• Berlari

Multiple Choice

Salah satu manfaat melakukan pemanasan sebelum berenang adalah...

• Badan terasa segar

• Tubuh menjadi berkeringat

• Lebih mahir dalam melakukan aktivitas berenang

• Tidak terjadi kram otot saat melakukan renang

Multiple Choice

Kacamata renang penting digunakan saat melakukan aktivitas renang. Tujuannya adalah...

• Mencegah alergi kulit

• Agar tidak silau

• Mencegah iritasi mata

• Mempermudah gerakan renang

Multiple Choice

Gambar tersebut merupakan salah satu teknik dalam melakukan renang. Gerakan tersebut adalah...

• Mengambil nafas

• Gerakan meluncur

• Gerakan kaki

• Gerakan tangan

Multiple Choice

Berikut ini merupakan aktivitas yang tidak boleh dilakukan saat berada di kolam renang. Manakah pernyataan yang paling tepat

• Berenang, pemanasan, berlarian

• Bercanda, berlarian, pemanasan

• Pemanasan, berenang, latihan pernafasan

• Berlarian, bercanda, melompat di kolam yang dalam

Multiple Choice

Dalam olahraga renang terdapat empat gaya. Penyataan berikut yang paling tepat tentang macam gaya pada renang adalah

• Gaya dada, gaya punggung, gaya lumba lumba, gaya bebas

• Gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, meluncur

• Gaya kupu-kupu, gaya bebas, gaya dada, gaya punggung

• Gaya punggung, gaya katak, gaya memutar, gaya bebas

Multiple Choice

Perhatikan gambar! Gerakan dilakukan pada gambar merupakan gerakan renang kategori...

• Gaya bebas

• Gaya dada

• Gaya punggung

• Gaya kupu-kupu

Multiple Choice

Gambar berikut merupakan contoh gerakan renang gaya...

• Bebas

• Dada

• Kupu-kupu

• Punggung

Multiple Choice

Gambar berikut merupakan contoh gerakan renang gaya...

• Dada

• Punggung

• Kupu-kupu

• Bebas

Multiple Choice

Saat melakukan renang gaya punggung, bagaimanakah posisi badan saat berenang

• Terlentang

• Telungkup

• Memutar

• Mendayung

Multiple Choice

Manfaat apa saja yang bisa didapatkan dengan melakukan aktivitas renang

• Badan sehat, bugar, mudah sakit

• Badan lemas, lelah, sehat

• Badan sehat, peredaran darah lancar, pernafasan lebih baik

• Peredaran lancar, pernafasan sulit, badan menjadi bugar