Fitness !: Principios del entrenamiento y condición física

FITNESS.

¿Qué es?

Bajo la acepción fitness se esconden dos definiciones muy vinculadas. En primer lugar, entendemos por fitness el estado de salud física y bienestar que se consigue al llevar una vida sana apoyada en el ejercicio continuado en el tiempo y en una dieta saludable. En segundo lugar, también se define como fitness al conjunto de ejercicios gimnásticos que se repiten varias veces por semana para conseguir una buena forma física. Normalmente estos ejercicios se realizan en espacios deportivos específicos, como los gimnasios.

Los objetivos de esta práctica deportiva son mejorar la resistencia aeróbica, tener mayor flexibilidad, conseguir fuerza muscular, conseguir una fuerza muscular localizada y lograr el equilibro corporal (ha de respetar unos porcentajes de lo que se considera sano en músculos, huesos y grasas). Durante años el fitness ha estado en auge en Estados Unidos, pero su trascendencia ya se ha extendido a Europa y algunos países de América del Sur, como Colombia.

Los deportistas que acuden a esta disciplina deportiva suelen realizar series de carreras, sentadillas, flexiones y saltos combinados con ejercicios de disciplinas como el breakdance.

¿Qué es el Fitness?

• 1. Ejercicio continuado en el tiempo

• 2. Realizar ejercicio intensivo sin claridad en el fin el mismo

• 3. Conjunto de ejercicios gimnásticos que se repiten varias veces por semana

• 4. 1 y 3 son correctas

Beneficios del Fitness:

Si el deportista mantiene un programa de ejercicios equilibrado, las ventajas de esta disciplina son:

Mejora de la resistencia aeróbica. Las series de ejercicios se realizan varias veces por semana por lo que consigue aumentar el desarrollo del sistema cardiorrespiratorio y, por tanto, la resistencia. Fortalece la condición física, tanto interna como externa, lo que implica también un aumento de la autoestima de la persona que lo practica. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad o riesgos cardiovasculares, como tener el colesterol alto, hipertensión, etc. Evita el estrés. La práctica de este tipo de actividades deportivas de alto impacto ayuda a que el deportista esté relajado y tenga menos riesgo de sufrir estrés o depresión.

Es un beneficio de la práctica del fitness:

• 1. Evita el estrés

• 2. Mejora la resistencia Anaeróbica

• 3. Aumenta el desarrollo del sistema esquelético

• 4. es practicado solo y exclusivamente por deportistas.

¿Cómo distingo si una actividad es considerada fitness?

Para que una actividad entre dentro de la categoría fitness tiene que realizarse de forma regular y estar plenamente ligado a una buena alimentación y a unos hábitos de vida saludables. Además, debe cumplir una serie de criterios:

Algunos de los objetivos de este tipo de entrenamiento es mejorar la resistencia y la fuerza del individuo. Para conseguirlo es indispensable que la rutina deportiva se realice como mínimo dos o tres veces a la semana. Es imprescindible que la persona que realice fitness tenga una buena condición física y presente resistencia muscular localizada. Durante el tiempo que se practica la actividad el deportista tendrá que disponer de la resistencia necesaria para mantener un músculo en tensión durante un periodo de tiempo prolongado o repetir varias veces la misma serie de movimientos. Tener flexibilidad. Estos ejercicios requieren que se realice mucho calentamiento por lo que el deportista deberá tener flexibilidad en todo el cuerpo. El fitness necesita que el deportista tenga una forma física armoniosa y mantenga unos niveles de grasa normal. En hombres entre el 18 y el 20 por ciento y en mujeres entre el 22 y el 24 por ciento.

¿Qué hace que una actividad sea considerada Fitness?

• 1. Que la persona que lo practica pueda dormir más

• 2. Que la persona sea más alta

• 3. Mejorar la resistencia

• 4. Que la actividad sea realizada mínimo dos veces por mes

Diferencias del Fitness y el Fisicoculturismo:

El fitness se suele confundir con el fisicoculturismo, que aunque guarda ciertas similitudes, se diferencian principalmente en los fines previstos:

El fitness algunas veces está destinado a la pérdida de grasa corporal. En cambio en el culturismo se requiere el aumento de la masa corporal (hipertrofia muscular). Las rutinas de fitness consisten en ejercicios aeróbicos combinados con anaeróbicos , mientras que en el culturismo principalmente son ejercicios anaeróbicos de fuerza. También varían el tiempo, las repeticiones, la intensidad, tipo de ejercicios y la planificación de las rutinas. El fitness consiste en la mejora del cuerpo para entrenar los músculos, hay muchas diferencias entre el fitness y el culturismo o fisicoculturismo. El Fisicoculturismo se centra en la mejora de los músculos.

Son algunas de las diferencias entre el Fitness y el Fisicoculturismo:

• 1. El Fitness desarrolla músculos y el Fisicoculturismo desarrolla velocidad

• 2. Fitness: Pérdida de grasa. Fisicoculturismo: Desarrollo Muscular (mejora)

• 3. Fitness: ejercicios anaeróbicos solamente. Fisicoculturismo: Ejercicios aeróbicos de fuerza

• 4. Fitness: Pérdida de resistencia. Fisicoculturismo: Aumento de velocidad

Pilates

Aunque hoy en día existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el término pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales.

Pilates con aparatos: Se realiza con la ayuda de varios aparatos inventados por Joseph Hubertus Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y modificaciones. Estos aparatos son principalmente cuatro:

El reformador: es una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos rieles, similar a la máquina en los gimnasios suelen ser de madera y acero. El trapecio o cadillac: es una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. La silla: fue creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas. El barril: es una estructura con forma de un semicírculo, usado específicamente para estirar la columna vertebral.

De acuerdo con el el texto, los elementos usados para el desarrollo de pilates son:

• 1. Las barras paralelas

• 2. Las pesas y la cama sobre la que se desliza una plataforma

• 3. El sillón

• 4. El cadillac y el barril

Pilates en suelo.

Se realiza en una colchoneta, sobre el suelo. Puede incluir diversos accesorios:

Aro o círculo mágico: es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo. Es el único de los accesorios utilizados en el pilates en suelo que fue ideado originalmente por Pilates, ya que los demás se han introducido con posterioridad. Banda elástica o fit band: normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios. Pelota (balón suizo): es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre él las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral. Bosu: es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos. Otros aparatos: tabla de extensión, cajón, pesas (mancuernas).

De acuerdo con la información del texto, los elementos que se utilizan para la práctica de pilates en suelo son:

• A. Mancuernas, fit band, cadillac y reformador

• B. Círculo mágico, reformador, banda elástica y cadillac

• C. Colchoneta, círculo mágico, fit band y balón suizo

• D. Colchoneta, aro, pelota y reformador

Zumba es una disciplina fitness creada a mediados de los años 1990 por el colombiano Alberto "Beto" Pérez, enfocada por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas.

Zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia, la bachata y el reguetón. En cada sesión de Zumba, se pueden llegar a quemar de 50 a 300 kilocalorías.

Zumba se puede practicar a cualquier edad y en cualquier momento, ya que existe: Zumba Fitness, Zumba Kids, Zumba Gold, Zumba Step, Zumba Toning, Aqua Zumba, Zumba Sentao, entre otros.​

La práctica de la zumba, se realiza para:

• A. Quemar kilocalorías

• B. Desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo

• C. Mantener un cuerpo saludable

• D. Todas las anteriores

Algunos Tipos de Zumba.

La clase normal de zumba está dirigida a cualquier tipo de persona. Durante una hora fusiona movimientos de alta y baja intensidad para quemar calorías de forma divertida. En estas clases se combina el equilibrio y la flexibilidad con el trabajo cardiovascular y muscular y el aumento de energía. Zumba step. El objetivo es fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos. Para conseguirlo, en este acondicionamiento físico combina los movimientos de la clase de zumba normal con pasos encima de un escalón (step). En esta clase aumenta la actividad cardiovascular, favoreciendo que se quemen más calorías, y se incorporan movimientos que definen las piernas y los abdominales. Zumba toning. El objetivo de esta modalidad es tonificar, moldear y definir los músculos. En estas clases los deportistas trabajan con un complemento: los zumba toning sticks (pesas ligeras) que hacen que el trabajo se concentre en grupos específicos de músculos. Aqua zumba. Esta opción es ideal para aquellas personas que quieran introducir en su acondicionamiento deportivo ejercicio acuático de bajo impacto. En estas clases se combina los ejercicios de zumba con la resistencia del trabajo en el agua. Esta modalidad causa menos impacto en las articulaciones pero, debido a la resistencia que genera el agua, cada paso exige más actividad y ayuda a tonificar los músculos. Zumba gold. Clase dirigida a adultos mayores donde se realizan los mimos movimientos que en la clase normal de zumba pero con menor intensidad. Estas sesiones constan de una coreografía más sencilla que se concentra en la coordinación, el equilibrio y la amplitud del movimiento. En estas clases se trabajan todos los elementos del acondicionamiento: flexibilidad, equilibrio, trabajo muscular y cardiovascular.

Tipo de Zumba que se concentra en la coordinación, el equilibrio y la amplitud del movimiento:

• A. Zumba Toning

• B. Zumba Gold

• C. Aqua Zumba

• D. Zumba Step

¿Qué es el entrenamiento HIIT? ¿Cuáles son sus beneficios?

El término HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Podríamos definirlo como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto.

El HIIT es aplicable a diferentes actividades (Bicicleta, Pesas Rusas, Cinta, Entrenamiento en suspensión, etc…) y permite ir variando los ejercicios, los tiempos de descanso y actividad… Eso sí, algo que notarás sea cual sea tu actividad, es que el entrenamiento HIIT es muy concentrado durante el tiempo que dura la sesión, por lo que aprovecharás los minutos al máximo.

Además, por lo que respecta a sus beneficios, el entrenamiento HIIT supone un trabajo más exigente para las capacidades cardiorespiratorias, mejorando nuestra resistencia de forma notable. Además numerosos estudios han demostrado su eficacia de cara a la pérdida de peso de manera eficiente y efectiva.

Cabe señalar también que este tipo de entrenamiento es perfecto para aquellas personas que cuentan con un tiempo limitado, ya que en sesiones de 45 minutos o una hora se concentra todo el trabajo.

De acuerdo al texto, el término HIIT hace referencia a:

• A. Ejercicios de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad

• B. Ejercicios de baja intensidad desarrollados a la máxima velocidad

• C. Ejercicios de alta intensidad desarrollados a la mínima velocidad

• D. Entrenamiento de alta intensidad durante largos lapsos de tiempo sin reposo ni pausas

Inconvenientes del entrenamiento HIIT:

La lista de inconvenientes es corta. Pese a todo conviene tener presente algunos aspectos que pueden tener incidencia no solo en el rendimiento deportivo sino también en la salud.

-Sufrimiento: El entrenamiento HIIT se realiza a altos niveles de intensidad, por lo que se tiene que aguantar el sufrimiento si se quiere notar realmente los beneficios de esta metodología. Con el HIIT se va a someter el cuerpo a un estrés importante. Estar mentalizado psicológicamente será fundamental para aguantar las cargas y cumplir con los ejercicios. No todos los días son buenos para realizar un entrenamiento HIIT. Si no se está motivado o no se encuentra con suficiente energía mejor realizar otro tipo de sesión o rutina.

-Riesgo de lesión: Para poder afrontar ejercicios HIIT con seguridad se requiere de una condición física mínima. Realizar sesiones sin estar preparado puede acarrear lesiones, mareos, o desmayos. El cuerpo del deportista debe tener una adaptación física, muscular y cardiovascular oportuna para realizar este tipo de ejercicios tan exigentes. Pese a todo incluso a los deportistas más preparados se les recomienda calentar previamente y no abusar en exceso de estas actividades. Lesiones en ligamentos, tendones y otras articulaciones son bastante comunes en estos perfiles de deportista.

-Recuperación: Dada la gran relación tiempo-rendimiento que ofrece el sistema HIIT es muy tentador creer que 3-4 sesiones HIIT a la semana no los van a poner a tope. Este tipo de sesiones pese a ser muy cortas requieren de cierto tiempo de recuperación. Aunque lo parezca el cuerpo no estará recuperado al cabo de pocas horas. Por esto el descanso y las sesiones de recuperación son fundamentales para no caer en el temido sobreentrenamiento y seguir progresando en los objetivos propuestos con estas prácticas.

– No substituye los entrenamientos de fondo: Pese a que en ciertos aspectos el HIIT mejora la resistencia del deportista en deportes dónde el fondo físico es tan importante como el ciclismo, el triatlón o el atletismo, dicha metodología nunca debería substituir las tiradas largas o las jornadas de fondo-resistencia. El cuerpo tiene que estar acostumbrado al impacto muscular y a la exigencia física que supone correr o pedalear durante horas. Todavía no se ha encontrado el milagro para esto.

Teniendo en cuenta los inconvenientes del entrenamiento Hiit, en el texto se recomienda:

• A. Estar preparados para los altos niveles de intensidad, lo que requiere la resistencia en el desarrollo de las rutinas

• B. Cumplir con los ejercicios lo que implica aguantar las cargas propuestas

• C. Cambiar la rutina o hacer otro tipo de ejercicio si no se encuentra motivado

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