中四體育科理論_體重控制(21-22)

中四理論 體重控制_(22-23)

Poll

你／妳有瘦身的需要嗎？

• 有

• 沒有

Poll

你／妳滿意現時的身形嗎？

• 滿意

• 不滿意

Poll

如果你需要選擇減肥／瘦身，你／妳會用什麼方法

• 運動

• 節食

• 食肉減肥

• 夢中減肥法

• 做手術（切胃／束胃）

認識更多有關飲食和糖尿病

如想認識更多有關飲食和糖尿病的資訊，可以參考以下網址

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以下哪些是和肥胖引致的疾病？

• 心臟病

• 二型糖尿病

• 高血壓

• 痛風

• 睡眠呼吸中止症

Multiple Choice

節食減肥有什麼害處？

• 減慢分解脂肪

• 使身體內的蛋白質易被分解，使肌肉量減少

• 不可以降低體重

• 能快速降低體重

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低卡或零卡食品不可以幫助減肥的原因

• 使人有錯覺吃了也不會致肥

• 相對增加了澱粉的比例

• 會有使人更想吃甜食

• 含有更多添加劑

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只靠運動， 一定可以有效幫助控制體重重

• 可以

• 不可以

• 不一定

Multiple Choice

喝水會致肥嗎

• 會

• 不會

• 不一定

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為什麼有些人，食極唔肥，有另一些人食好少都致肥，有什麼可能的原因。

• 運氣問題

• 肥胖基因引致

• 食物質素

• 進食習慣

FITT運動處方

FITT分別是四種不同訓練元素，分別為頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）及類型（Type）

​1. 頻率

頻率是設計訓練計劃第一項要考慮的因素，當中要根據身體狀況、訓練目標等進行調整，而美國亦有學者制定運動指南，讓大家在決定練習頻率時進行參考：

有氧運動：每周進行五天或更多日數的中等強度運動，或每周三天的高強度訓練，以改善健康狀況。假若是以減肥為目標，則需更頻繁地練習，約每周六天。

力量訓練：每周進行兩至三天非連續的鍛鍊，不過這個日數是取決於鍛鍊的部位，假若一天是鍛鍊上半身而另一天鍛鍊下半身，這種情況下訓練日數會隨之增加。

強度 (intensity)

強度的控制是取決於訓練的類型，同樣在有氧運動與力量訓練均有不同的準則：

有氧運動：一般透過心跳率、自覺強度（RPE）、談話測試等方法來監測訓練強度。一般建議在長時間維持中等強度的穩態（維持穩定速度、強度及輸出功率）訓練，亦可在短時間內進行高強度的有氧運動。在鍛鍊的過程中最好同時有低、中、高強度的訓練，以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。

力量訓練：力量訓練可以由不同的參數進行監測，不過一般都是以1RM（1次能舉起的最大重量）的60-80%為基準，若訓練目標是減肥或增強肌耐力，則要減低百分比以進行更多的數次。

3. 時間 (Time)

鍛鍊時間並沒有固定的規限，一般都是取決於體能水平及訓練類型：

有氧運動：美國學者建議有氧運動需進行30至60分鐘，但若然是初學者，則可由15至20分鐘開始。另外如果進行跑步等穩態有氧訓練，則可能要30至60分鐘，而進行高強度訓練，則大約維持在20至30分鐘。

力量訓練：力量訓練的時間取決於訓練計劃，若一次進行全身訓練，則需要花更長的時間，但如果每次只進行某部位的訓練，花費的時間自然減少。

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4. 類型 (Type)

訓練類型是最重要亦是最容易控制的因素，有助避免因過度運動而引致受傷：

有氧運動：有氧運動的類型是最容易改變，因為任何運動都能夠增加心跳率，例如跑步、散步、踏單車、跳舞等都是可選擇的運動類型。

力量訓練：力量訓練同樣有多種選擇，任可能夠提供阻力的器材如阻力帶、啞鈴、器械等。