Soal Kekuatan Dalam Kebugaran Jasmani

Budi dan timnya sedang mengikuti lomba 17 Agustus di sekolah, yaitu lomba mendorong gerobak yang diisi oleh seorang temannya. Agar bisa mendorong dengan kuat dan stabil, Budi harus melatih kekuatan otot tubuh bagian atasnya, terutama lengan dan dada. Latihan rutin yang paling efektif untuk Budi persiapkan sebelum lomba adalah...

• Lari zig-zag untuk melatih kelincahan

• Push-up untuk membangun kekuatan lengan dan dada

• Sit-up untuk mengencangkan otot perut

• Squat jump untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai

Siti bercita-cita menjadi seorang penari tradisional. Guru tarinya berpesan bahwa seorang penari harus memiliki "inti tubuh" atau otot perut yang kuat agar gerakannya seimbang dan tidak mudah goyah. Saat melakukan evaluasi, guru meminta Siti melakukan gerakan mengangkat badan dari posisi telentang dengan lutut ditekuk. Gerakan yang dimaksud untuk melatih kekuatan otot perut tersebut adalah...

• Sit-up

• Back-up

• Plank

• Push-up

Andi adalah kapten tim basket di sekolahnya. Ia merasa lompatannya saat akan memasukkan bola ke ring (lay-up) masih kurang tinggi. Pelatih menyarankannya untuk fokus melatih kekuatan otot tungkai agar lompatannya lebih bertenaga. Berdasarkan saran pelatih, bentuk latihan kekuatan yang paling sesuai untuk kebutuhan Andi adalah...

• Menggantung di palang tunggal (pull-up)

• Menahan posisi seperti papan (plank)

• Naik turun bangku atau melakukan squat

• Mendorong tembok sekuat tenaga

Rina sedang berlatih sit-up di rumah. Setelah melakukan 10 kali, ia merasa leher bagian belakangnya terasa sakit dan tegang, padahal seharusnya yang terasa lelah adalah otot perutnya. Kemungkinan besar, kesalahan yang dilakukan Rina saat melakukan gerakan sit-up adalah...

• Menggunakan kekuatan otot perut untuk mengangkat badan

• Menahan kaki di bawah sofa agar tidak terangkat

• Menarik leher dengan tangan saat mengangkat bahu

• Menghembuskan napas saat badan naik

Pak Budi, guru PJOK, membuat sebuah sirkuit latihan kekuatan. Siswa diminta melakukan 3 gerakan secara berurutan: 1. Gerakan menirukan posisi merangkak lalu mendorong badan ke atas dengan kekuatan lengan. 2. Gerakan dari posisi jongkok lalu berdiri. 3. Gerakan berbaring telungkup lalu mengangkat dada dari lantai. Secara berturut-turut, ketiga gerakan tersebut bertujuan untuk melatih kekuatan otot...

• Perut, punggung, dan tungkai

• Lengan/dada, tungkai, dan punggung

• Tungkai, lengan, dan perut

• Punggung, perut, dan lengan

Tas Sekolah yang Berat. Setiap hari Doni membawa tas ransel yang cukup berat berisi buku pelajaran. Awalnya, ia sering merasa pegal di bagian punggung dan bahu. Namun, setelah rutin mengikuti kegiatan ekstrakurikuler Pramuka yang banyak aktivitas fisik seperti mendirikan tenda dan mengangkat kayu, ia merasa lebih kuat dan tidak mudah pegal lagi. Komponen kebugaran jasmani yang paling berkembang pada diri Doni adalah...

• Kecepatan berlari

• Kelenturan tubuh

• Kekuatan otot punggung dan bahu

• Keseimbangan saat berdiri satu kaki

Tantangan Menahan Posisi. Dalam pelajaran olahraga, siswa ditantang untuk menahan posisi tubuh lurus seperti papan dengan tumpuan pada lengan bawah dan ujung kaki. Peraturannya adalah pinggul tidak boleh terlalu naik atau turun. Banyak siswa yang mulai gemetar setelah 30 detik. Latihan ini secara spesifik sangat baik untuk melatih daya tahan dan kekuatan...

• Otot tungkai saat melompat

• Otot lengan saat melempar

• Otot inti tubuh (perut dan pinggang)

• Otot leher saat menahan beban

Program Latihan Mandiri. Maya ingin meningkatkan kekuatan lengannya. Pada minggu pertama, ia hanya mampu melakukan 5 kali push-up dengan benar. Ia tidak menyerah dan terus berlatih. Pada minggu kedua, ia berhasil melakukan 8 kali push-up. Pada minggu ketiga, targetnya adalah 10 kali. Prinsip latihan yang sedang diterapkan oleh Maya untuk meningkatkan kekuatannya adalah...

• Prinsip latihan selang-seling (interval training)

• Prinsip penambahan beban atau repetisi secara bertahap (progressive overload)

• Prinsip pendinginan setelah latihan

• Prinsip variasi gerakan agar tidak bosan

Kombinasi Gerakan Sempurna. Sebuah kelompok belajar merancang jadwal "5 Menit Bugar Sebelum Belajar". Tujuan mereka adalah melatih kekuatan tiga bagian tubuh utama: tubuh bagian atas (lengan/dada), tubuh bagian bawah (tungkai), dan inti tubuh (perut). Kombinasi tiga gerakan yang paling tepat untuk mencapai tujuan tersebut adalah...

• Lari di tempat, lompat tali, dan peregangan

• Push-up, pull-up, dan plank

• Push-up, squat, dan sit-up

• Sit-up, back-up, dan plank

Manfaat di Kehidupan Sehari-hari. Ibu meminta tolong kepada Adi untuk memindahkan galon air mineral dari teras ke dapur. Meskipun terasa berat, Adi berhasil mengangkat dan memindahkannya tanpa kesulitan berarti karena ia rutin berlatih kebugaran. Latihan kekuatan yang Adi lakukan di sekolah ternyata bermanfaat. Manfaat langsung dari memiliki otot yang kuat dalam ilustrasi tersebut adalah...

• Mampu berlari lebih cepat

• Mampu melakukan pekerjaan atau aktivitas fisik harian dengan lebih mudah

• Memiliki postur tubuh yang lebih lentur

• Memiliki daya tahan napas yang lebih panjang