NEW
Font size
S
M
L
XL
WorksheetsPTS PJOK KELAS XI 2026
Total questions: 40
Worksheet time: 1hrs 20mins
Name
Class
Date
1.
Ketika menjalankan rutinitas senam lantai, Rudi, seorang siswa SMA, sering kali merasa sulit untuk melakukan gerakan melompat dengan tepat. Pelatihnya menyarankan agar Rudi fokus pada teknik pendaratan yang tepat, yaitu menyerap benturan dengan kaki yang fleksibel dan lutut yang lentur. Teknik pendaratan yang benar penting dalam senam lantai adalah …..
a)
Teknik pendaratan yang benar dapat meningkatkan kekuatan lompatan dan menghasilkan poin lebih tinggi dari juri.
b)
Teknik pendaratan yang benar membantu mengurangi tekanan pada sendi dan mencegah cedera saat melakukan lompatan.
c)
Teknik pendaratan yang benar mempercepat proses pemulihan otot dan memungkinkan latihan yang lebih intensif.
d)
Teknik pendaratan yang benar memberikan penampilan yang lebih estetis dan menarik perhatian penonton.
e)
Teknik pendaratan yang benar memungkinkan peningkatan tinggi badan yang signifikan dan menghasilkan lompatan yang lebih spektakuler.
2.
Ketika menjalankan rutinitas senam lantai, seorang siswa SMA bernama Dian mengalami kesulitan dalam melakukan gerakan salto mundur. Pelatihnya menyarankan agar Dian memperbaiki teknik peluncuran dan rotasi tubuhnya. Penting untuk memperbaiki teknik peluncuran dan rotasi saat melakukan gerakan salto mundur karena ….
a)
Teknik yang benar dalam peluncuran dan rotasi dapat meningkatkan kecepatan gerakan dan efisiensi energi.
b)
Teknik yang benar dalam peluncuran dan rotasi dapat membantu mengurangi risiko cedera pada leher dan punggung.
c)
Teknik yang benar dalam peluncuran dan rotasi dapat memungkinkan peningkatan ketinggian lompatan dan kestabilan pendaratan.
d)
Teknik yang benar dalam peluncuran dan rotasi dapat menghasilkan gerakan yang lebih akurat dan menciptakan kesan visual yang lebih dramatis.
e)
Teknik yang benar dalam peluncuran dan rotasi dapat membantu mengurangi rasa takut dan meningkatkan kepercayaan diri saat melakukan gerakan tersebut.
3.
Selama persiapan untuk kejuaraan senam lantai, tim senam SMA sedang mempersiapkan rutinitas yang memerlukan keterampilan akrobatik yang tinggi. Salah satu anggota tim, Ani, merasa takut untuk mencoba gerakan akrobatik seperti salto depan karena khawatir tentang kemungkinan cedera. Pelatihnya menyarankan agar Ani memulai dengan gerakan dasar yang lebih sederhana dan bertahap meningkatkan kompleksitas gerakan. Penting untuk memulai dengan gerakan dasar dan bertahap meningkatkan tingkat kesulitan Gerakan karena ….
a)
Memulai dengan gerakan dasar membantu membangun dasar kekuatan dan fleksibilitas tubuh yang diperlukan untuk gerakan yang lebih kompleks.
b)
Bertahap meningkatkan tingkat kesulitan gerakan memastikan bahwa penampilan tim akan menjadi lebih menarik dan dinilai lebih tinggi oleh juri.
c)
Memulai dengan gerakan dasar memungkinkan peningkatan kepercayaan diri dan meminimalkan risiko cedera yang berpotensi saat mencoba gerakan yang lebih kompleks.
d)
Bertahap meningkatkan tingkat kesulitan gerakan memungkinkan penyesuaian waktu yang lebih baik dalam latihan dan persiapan tim.
e)
Memulai dengan gerakan dasar membantu menghemat energi fisik dan mental untuk latihan yang lebih panjang dan intensif.
4.
Perhatikan gerakan berikut ini!
Gambar yg merupakan teknik dasar gerak Meroda dan Rol depan adalah ....
a)
Gerakan 1 dan 2
b)
Gerakan 1 dan 4
c)
Gerakan 2 dan 3
d)
Gerakan 3 dan 1
e)
Gerakan 3 dan 4
5.
Menggulingkan badan ke belakang, dimana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada merupakan jenis senam lantai...
a)
Meroda
b)
Handstand
c)
Guling ke belakang
d)
Guling ke depan
e)
Guling lenting
6.
Perhatikan Gerakan berikut ini!
Posisi keseimbangan yang menggunakan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya seperti pada Gerakan di atas adalah jenis senam lantai ...
a)
Hanstand
b)
Sikap lilin
c)
Back Roll
d)
Guling ke belakang
e)
Round off
7.
Salah satu gerakan senam lantai yang berfokus dalam kelentukan badan, dimana tubuh kita di buat melengkung ke arah atas dan kita hanya bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki saja. Merupakan jenis gerakan...
a)
Senam
b)
Kayang
c)
Salto
d)
Hand stand
e)
Hand and Foot stand
8.
Sikap tidur terlentang yang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, dengan pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai merupakan jenis senam lantai...
a)
Kayang
b)
Roll Depan
c)
Meroda
d)
Sikap lilin
e)
Handstand
9.
Perhatikan Gerakan dalam olahraga berikut ini!
1) Meloncat;
2) melompat;
3) berguling;
4) berputar;
5) keseimbangan;
6) menangkap;
7) melempar.
Gerakan dalam senam lantai ditunjukkan oleh nomor....
a)
1-3-5-7
b)
1-2-4-6
c)
1-3-4-5
d)
2-3-4-6
e)
2-4-6-7
10.
menggulundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu menempel di dada dinamakan .....
a)
Kayang
b)
meroda
c)
guling lenting
d)
guling ke depan
e)
guling ke belakang
11.
Rangkaian gerak manusia yang dilakukan dalam ikatan pola irama, disesuaikan dengan perubahan tempo, atau semata-mata gerak ekspresi tubuh mengikuti iringan musik atau ketukan di luar musik, adalah pengertian dari….
a)
aktivitas ritmik
b)
unsur aktivitas ritmik
c)
macam aktifitas ritmik
d)
manfaat aktifitas ritmik
e)
dasar aktivitas ritmik
12.
Perhatikan Gerakan berikut ini!
Gerakan dasar kaki senam irama yang ditunjukkan pada gambar adalah ….
a)
leg curl
b)
V step
c)
single diagonal
d)
double diagonal
e)
marching
13.
Posisi awal kaki rapat sejajar, langkahkan kaki kanan serong kanan ke depan diikuti langkah kaki kiri serong kiri ke depan sehingga kedua kaki sejajar terbuka lebar di depan adalah salah satu gerak dasar langkah yaitu…..
a)
single step
b)
leg curl
c)
single diagonal
d)
v step
e)
toe touch
14.
Gerakan melangkah dengan disertai tolakan kaki sehingga ada saat badan melayang di udara dan mendarat dengan salah satu kaki disusul dengan kaki yang lainnya merupakan gerakan dasar . . .
a)
Step
b)
jalan
c)
langkah
d)
loncat
e)
sikap badan
15.
Ayunan dapat digerakkan dengan berbagai variasi, contohnya ke samping kanan/kiri, ke depan/belakang, melingkar ke depan kanan, atau melingkar ke depan/ belalang. Gerakan tersebut merupakan . . .
a)
ayunan lengan
b)
ayunan kaki
c)
pilinan
d)
liukan
e)
gerakan badan
16.
Rani adalah seorang siswi SMA yang aktif dalam kegiatan senam irama di sekolahnya. Pada latihan terakhir, pelatihnya mengajarkan beberapa gerakan dasar, termasuk lompat tinggi, lari cepat, jongkok rendah, angkat beban, dan putar badan. Saat latihan, Rani dengan lancar mengeksekusi empat gerakan tersebut. Namun, ketika pelatihnya meminta untuk melakukan gerakan angkat beban, Rani merasa kesulitan. Gerakan angkat beban tidak termasuk dalam gerakan dasar senam irama karena …..
a)
Karena gerakan angkat beban memerlukan kekuatan yang lebih besar daripada Gerakan lainnya.
b)
Karena gerakan angkat beban tidak menciptakan irama yang sesuai dengan musik.
c)
Karena gerakan angkat beban tidak melibatkan koordinasi gerakan tubuh yang diperlukan dalam senam irama.
d)
Karena gerakan angkat beban tidak dapat dilakukan secara sinkron dengan gerakan lainnya dalam senam irama.
e)
Karena gerakan angkat beban tidak memberikan manfaat kesehatan yang signifikan seperti gerakan lainnya dalam senam irama.
17.
Sikap badan ketika senam berhenti baik untuk pergantian gerak kombinasi maupun gerak akhir dengan selesainya suatu irama merupakan gerakan dasar …
a)
langkah
b)
jalan
c)
step
d)
loncat
e)
sikap badan
18.
Melangkah tanpa merubah posisi kaki, artinya kaki di depan setelah mendarat kakiknya tetap di depandan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lainnya disebut gerakan . . .
a)
step
b)
sikap badan
c)
jalan
d)
loncat
e)
langkah
19.
Meskipun senam irama memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan agar latihan senam irama tetap aman dan efektif. Salah satu hal yang penting adalah pemilihan alas yang tepat untuk melakukan gerakan senam. Pemilihan alas yang tepat penting dalam latihan senam irama karena ….
a)
Untuk mencegah terjadinya cedera akibat tergelincir atau terjatuh saat melakukan gerakan.
b)
Untuk memberikan penampilan yang lebih estetis bagi penonton selama pertunjukan senam.
c)
Untuk memberikan dukungan ekstra bagi tubuh saat melakukan gerakan yang kompleks.
d)
Untuk membantu menyesuaikan intensitas latihan agar sesuai dengan kemampuan fisik masing-masing individu.
e)
Untuk memastikan bahwa latihan senam irama dapat dilakukan di tempat yang luas dan nyaman bagi semua anggota tim.
20.
Senam irama bukan hanya mengenai aktivitas fisik, tetapi juga tentang manfaat kesehatan jangka panjang. Salah satu manfaat utama senam irama adalah peningkatan fleksibilitas tubuh. Senam irama dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh siswa adalah …
a)
Dengan memperkuat otot-otot tubuh melalui gerakan yang dilakukan secara konsisten.
b)
Melalui penggunaan alat bantu seperti tongkat dan papan loncat dalam latihan.
c)
Dengan melatih gerakan yang memperluas rentang gerak sendi tubuh.
d)
Dengan meningkatkan durasi latihan untuk mengoptimalkan fleksibilitas tubuh.
e)
Dengan mengurangi intensitas latihan untuk menghindari cedera otot yang membatasi fleksibilitas.
21.
Rudi adalah seorang siswa kelas X yang ingin meningkatkan kebugaran jasmaninya. Setiap pagi, dia melakukan berbagai latihan fisik seperti jogging, push-up, dan sit-up. Rudi juga berusaha mengatur pola makannya agar lebih sehat dengan mengurangi makanan berlemak dan memperbanyak sayuran serta buah-buahan. Namun, meskipun sudah berlatih dengan rajin, Rudi merasa hasilnya belum maksimal. Rudi merasa perlu mengubah program latihannya karena ….
a)
dia ingin menambah variasi latihan fisiknya.
b)
hasil dari latihan sebelumnya belum maksimal.
c)
ingin mengikuti tren latihan terbaru.
d)
dia bosan dengan latihan yang sudah ada.
e)
mendapatkan saran dari teman-temannya.
22.
Budi mencari informasi lebih lanjut tentang program latihan yang lebih efektif dan menemukan konsep latihan interval. Latihan interval melibatkan pergantian antara periode latihan intens dan periode pemulihan yang singkat. Guru olahraganya mengatakan bahwa latihan interval sangat baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Manfaat utama dari latihan interval bagi Budi adalah ….
a)
Meningkatkan fleksibilitas otot.
b)
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
c)
Mengurangi risiko cedera.
d)
Mempercepat pemulihan setelah latihan.
e)
Meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan.
23.
Selain latihan interval, Sari juga mempelajari tentang latihan beban. Dia mengetahui bahwa latihan beban dapat membantu meningkatkan kekuatan otot jika dilakukan dengan benar. Latihan ini melibatkan penggunaan beban eksternal seperti dumbbell atau barbell untuk melatih otot secara intensif. Latihan beban dapat membantu Sari meningkatkan kekuatan ototnya adalah ….
a)
Dengan melatih otot secara intensif sehingga meningkatkan massa otot.
b)
Dengan memperpanjang durasi latihan untuk meningkatkan stamina.
c)
Dengan mengurangi waktu istirahat antar set latihan.
d)
Dengan menambah jumlah latihan kardiovaskular.
e)
Dengan memperbanyak latihan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
24.
Roni telah memulai program latihan barunya yang terdiri dari latihan interval dan latihan beban. Untuk memastikan programnya efektif, dia memutuskan untuk mencatat setiap perkembangan yang dia alami selama latihan. Dengan mencatat ini, dia berharap bisa menyesuaikan program latihan sesuai kebutuhan tubuhnya. Yang sebaiknya Roni lakukan untuk memastikan program latihan barunya efektif adalah ….
a)
Mengikuti program latihan dari majalah kebugaran.
b)
Mencatat perkembangan latihan dan menyesuaikan jika diperlukan.
c)
Mengurangi intensitas latihan agar tidak terlalu lelah.
d)
Menghindari semua jenis makanan berlemak.
e)
Berlatih hanya pada akhir pekan untuk pemulihan lebih baik.
25.
Saat melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan alat-alat beban seperti dumbbell, Tara merasa tidak nyaman dan tidak yakin dengan tekniknya. Pelatihnya menyarankan agar Tara mulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada teknik gerakan yang benar. Penting untuk memulai dengan beban yang ringan dan fokus pada teknik saat melakukan latihan kekuatan jasmani karena ….
a)
Memulai dengan beban yang ringan membantu mengurangi risiko cedera dan membangun kepercayaan diri dalam latihan.
b)
Memulai dengan beban yang ringan memungkinkan untuk meningkatkan kekuatan otot secara bertahap tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan.
c)
Fokus pada teknik gerakan yang benar membantu mempercepat proses pembentukan otot dan peningkatan kekuatan tubuh.
d)
Memulai dengan beban yang ringan membantu mengurangi risiko kelelahan dan penurunan performa selama latihan kekuatan.
e)
Fokus pada teknik gerakan yang benar membantu menghindari cedera otot dan memastikan penggunaan otot yang optimal selama latihan.
26.
Seorang atlet badminton sedang melakukan latihan fisik yaitu footwork, kemudian dilanjutkan lari naik turun tangga dan diakhiri dengan melakukan burpess. Disimpulkan bahwa altet tersebut sedang melatih komponen fisik ....
a)
Kecepatan
b)
Daya tahan
c)
Keseimbangan
d)
Kelincahan
e)
Ketepatan
27.
Perhatikan gerakan berikut ini!
Nama latihan pada gambar dia atas adalah ….. , latihan tersebut dapat melatih kekuatan otot …...
a)
Lunges - Paha
b)
Leg raise - Perut
c)
Leg raise - Punggung
d)
Squat - Punggung
e)
Pull Up - Kaki
28.
Reya punya kebiasaan tidak suka bermalas-malasan, setiap hari Ia bangun pagi membersihkan rumah sebelum berangkat Sekolah. Sore hari Ia melanjutkan dengan bermain sepak bola Dengan rutinitasnya tersebut Ia tidak merasa lelah, sehingga banyak aktivitas yang bisa dilakukan. Maka manfaat kebugaran yang didapat dari hal diatas yaitu ...
a)
Mencegah penyakit diabetes dan resiko kanker
b)
Menambah tingkat kecerdasan otak
c)
Menurunkan berat badan & mencegah obesitas
d)
Menambah rekan bermain dan sekolah
e)
Meningkatkan kualitas fisik seseorang
29.
Reya punya kebiasaan tidak suka bermalas-malasan, setiap hari Ia bangun pagi membersihkan rumah sebelum berangkat Sekolah. Sore hari Ia melanjutkan dengan bermain sepak bola Dengan rutinitasnya tersebut Ia tidak merasa lelah, sehingga banyak aktivitas yang bisa dilakukan. Maka manfaat kebugaran yang didapat dari hal diatas yaitu ...
a)
Mencegah penyakit diabetes dan resiko kanker
b)
Menambah tingkat kecerdasan otak
c)
Menurunkan berat badan & mencegah obesitas
d)
Menambah rekan bermain dan sekolah
e)
Meningkatkan kualitas fisik seseorang
30.
Memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri, merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan...
a)
Kelincahan
b)
Keseimbangan
c)
Koordinasi
d)
Kecepatan
e)
Daya ledak
31.
Pernafasan merupkan elemen penting dalam melakukan renang gaya bebas, bagaimanakah posisi kepala yang baik ketika melakukan renang tersebut…
a)
Posisi kepala digerakkan menghadap ke atas
b)
Posisi kepala digerakkan kesamping kiri atau kanan
c)
Posisi kepala tetap menghadap ke permukaan air
d)
Posisi kepala digerakkan kesamping kanan
e)
Posisi kepala digerakkan kesamping kiri
32.
Perhatikan Gerakan renang berikut ini!
Gambar yang menunjukan gerakan renang gaya dada adalah...
a)
Gerakan 1
b)
Gerakan 2
c)
Gerakan 3
d)
Gerakan 4
e)
Gerakan 5
33.
gustama sedang melakukan latihan kaki renang gaya dada dimulai dengan Posisi kedua kaki diluruskan ke belakang, lalu tekuk kaki dan tarik ke arah samping, kemudian seperti menendang kesamping. gerakan selanjutnya adalah…
a)
kaki dirapatkan kembali sampai posisi lurus
b)
pertemukan kedua kaki itu disertai dengan lecutan
c)
tekuk kaki sampai menyentuh pantat
d)
bairkan kedua kaki istirahat
e)
buka kaki terbuka lebar
34.
Wayan sedang mempersiapkan diri untuk mengikuti lomba renang gaya dada, namun masih menemui kendala pada gerakan kaki sehingga belum mencapai kecepatan yang maksimal. untuk mencapai tingkat kecepatan maksimal dari gerakan kaki renang gaya dada yaitu…
a)
Kedua kaki menutup lurus kebelakang
b)
Kedua kaki terbuka selebar bahu lalu ditekuk
c)
Kedua kaki mengerjakan tendangan ke samping
d)
Kedua kaki ditekuk lalu diluruskan ke belakang
e)
Kedua kaki menendang lalu menutup lurus kebelakang
35.
Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam, merupakan sikap start dari …..
a)
Gaya punggung
b)
Gaya bebas
c)
Gaya dada
d)
Gaya kupu-kupu
e)
Gaya Batu
36.
Sebelum diayunkan ke depan, kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar. Adapun posisi kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan. Uraian tersebut merupakan gerakan dari gaya..
a)
Gaya bebas
b)
Gaya kupu-kupu
c)
Gaya punggung
d)
Gaya dada
e)
Gaya Batu
37.
Untuk dapat melakukan gerakan renang gaya bebas dengan baik, perenang harus memperhatikan beberapa komponen gerakan tubuh seperti, pernapasan, posisi tangan, posisi badan serta gerakan kaki. Untuk Posisi tubuh perenang yang baik ketika melakukan renang gaya bebas adalah…
a)
Mulai dari ujung tangan sampai ke kaki perenang sejajar atau rata – rata air.
b)
Posisi tangan perenang lebih tinggi dari posisi kakinya.
c)
Posisi tangan perenang lebih rendah dari posisi kakinya
d)
Posisi kepala diangkat diatas permukaan air, sedangkan kaki perenang tersebut berada paling bawah
e)
Posisi tangan dan kaki perenang sejajar dan rata – rata air, namun pisisi pinggulnya ditekuk kebagian bawah.
38.
Dalam rangkaian gerakan tangan dalam renang gaya bebas, terdapat beberapa istilah yang mesti menjadi perhatian ketika melakukan rangkaian gerakan tanga renang gaya bebas ialah,…
a)
Tarikan, sapuan, recovery
b)
Dorongan, tarikan, recovery
c)
Ayunan bawah, ayunan atas
d)
Tarikan, dorongan, recovery
e)
Tarikan, recovery, dorongan.
39.
Perhatikan gambar berikut ini!
Berdasarkan gambar di atas, Kesalahan yang dilakukan perenang dalam gambar tersebut terkait dengan gerakan lengan pada gaya bebas adalah ….
a)
Gerakan lengan terlalu cepat dan tidak terkontrol.
b)
Gerakan lengan tidak simetris dan tidak selaras.
c)
Gerakan lengan tidak dimulai dari atas kepala.
d)
Gerakan lengan tidak masuk ke dalam air dengan siku ditekuk.
e)
Gerakan lengan tidak melakukan gerakan "catch-pull".
40.
Rara adalah seorang siswa kelas X yang baru saja belajar berenang di sekolahnya. Pada awalnya, Rara merasa kesulitan mengikuti ritme latihan yang diberikan oleh pelatih. Dia sering kehabisan napas dan gerakannya belum terkoordinasi dengan baik. Meskipun demikian, Rara tidak menyerah dan terus berlatih dengan tekun. Tantangan utama yang dihadapi Rara saat pertama kali belajar renang adalah ….
a)
Kehabisan napas dan gerakan yang tidak terkoordinasi.
b)
Ketakutan terhadap air dan kurangnya stamina.
c)
Sulit memahami instruksi pelatih dan teknik pernapasan.
d)
Kurangnya waktu latihan dan motivasi.
e)
Kurang percaya diri dan terlalu cepat lelah.
Reset
