WorksheetsVSH_ON_TAP_CHUONG_3-2
Total questions: 49
Worksheet time: 25mins
Một vận động viên nam 20 tuổi, nặng 70 kg, cao 175 cm. Dựa trên công thức Mifflin – St Jeor, năng lượng chuyển hóa cơ sở (BMR) là bao nhiêu? 0/2
Khoảng 1850,50 kilocalorie/ngày dựa trên việc ước tính tổng lượng cơ bắp và mức độ vận động hằng ngày.
Khoảng 1698,75 kilocalorie/ngày (Tính toán: BMR = (10 x 70) + (6.25 x 175) - (5 x 20) + 5 = 1698,75).
Khoảng 1920,00 kilocalorie/ngày thông qua việc cộng thêm hiệu ứng nhiệt của thức ăn vào năng lượng nghỉ ngơi.
Khoảng 1525,25 kilocalorie/ngày do áp dụng các hệ số chuyển hóa dành cho người ít vận động trong môi trường lạnh.
Tại sao phương pháp nạp Glycogen "Giản lược" lại được các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị rộng rãi hơn phương pháp "Cổ điển"? 0/2
Vì phương pháp này giúp kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều insulin hơn, từ đó làm tăng tốc độ phân giải protein.
Vì nó cho phép vận động viên tiêu thụ một lượng chất béo bão hòa cao hơn nhằm tối ưu hóa việc dự trữ năng lượng.
Vì nó không yêu cầu giai đoạn tập nặng để cạn kiệt glycogen, giúp tránh được tình trạng mệt mỏi quá mức và hạ đường huyết.
Vì nó rút ngắn thời gian chuẩn bị từ bảy ngày xuống còn một ngày duy nhất, giúp vận động viên duy trì được cường độ.
Cơ chế nào giải thích việc tiêu thụ Protein chất lượng cao ngay sau khi tập luyện sức mạnh giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp? 0/2
Protein giúp trung hòa hoàn toàn lượng axit lactic tích tụ trong sợi cơ, ngăn ngừa cảm giác đau mỏi cơ khởi phát muộn.
Việc nạp đạm giúp cơ thể chuyển sang trạng thái dị hóa nhanh hơn để giải phóng năng lượng phục vụ cho trí não.
Protein cung cấp các axit amin thiết yếu để kích thích con đường tín hiệu mTOR nhằm tổng hợp protein cơ mới.
Các phân tử protein sẽ trực tiếp lấp đầy các khoảng trống trong cấu trúc xương bị mất đi do áp lực của bài tập kháng lực.
Tại sao vận động viên chạy Marathon (42,195 km) cần duy trì tỷ lệ chất béo trong khẩu phần ở mức cao (khoảng 30–35% tổng năng lượng)? 0/2
Để kích thích hệ thần kinh trung ương giải phóng nhiều adrenaline hơn, giúp vận động viên duy trì tốc độ chạy nước rút.
Để ngăn chặn quá trình bay hơi của nước qua lỗ chân lông, từ đó giúp cơ thể duy trì trạng thái giữ nước tuyệt đối.
Để làm tăng độ dày của lớp mỡ dưới da lòng bàn chân, giúp giảm thiểu tối đa các chấn thương do va chạm mạnh.
Để dự trữ nguồn năng lượng bền vững dưới dạng mô mỡ, giúp tiết kiệm glycogen và duy trì hiệu suất cuộc đua kéo dài.
Đối với vận động viên tập luyện 2 buổi/ngày cường độ rất nặng, hệ số hoạt động (PAL) nào là phù hợp nhất để tính TDEE? 0/2
Hệ số 1,2 dành cho những người có lối sống tĩnh tại, chỉ vận động nhẹ nhàng trong các sinh hoạt cá nhân và làm việc văn phòng.
Hệ số 1,9 dành cho nhóm vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người lao động thể lực rất nặng có cường độ liên tục.
Hệ số 1,375 áp dụng cho nhóm đối tượng có hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ không liên tục từ một đến ba ngày.
Hệ số 1,55 phù hợp với những người tập luyện thể dục thể thao ở mức trung bình từ ba đến năm ngày mỗi tuần.
Tình trạng "hạ đường huyết phản ứng" có thể xảy ra khi vận động viên thực hiện hành vi dinh dưỡng nào sau đây? 0/2
Tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate phức hợp như gạo lứt hoặc yến mạch trong bữa ăn chính cách giờ tập từ hai đến bốn giờ.
Thực hiện việc nạp lại glycogen theo phương pháp giản lược bằng cách giảm tải tập luyện trước thi đấu.
Ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường đơn (Carbohydrate đơn giản) trong khoảng 30 đến 60 phút ngay trước khi tập luyện.
Chỉ uống nước lọc và không bổ sung bất kỳ nguồn năng lượng nào trong suốt quá trình thực hiện bài tập sức bền kéo dài.
Vai trò của vitamin D đối với vận động viên tập luyện trong môi trường thiếu ánh sáng mặt trời (như Thể dục dụng cụ) là gì? 0/2
Làm tăng độ đàn hồi các mao mạch dưới da, giúp vận động viên chịu đựng tốt hơn điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt.
Đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ hấp thu Canxi tại ruột và duy trì mật độ khoáng của xương, ngừa gãy xương.
Kích thích tuyến tụy sản sinh ra nhiều enzyme tiêu hóa để phân giải hoàn toàn sợi cơ bị tổn thương sau tập.
Giúp cơ thể chuyển hóa trực tiếp mỡ thừa thành năng lượng nhanh chóng mà không cần qua các chu trình oxy hóa phức tạp.
Tại sao việc mất nước vượt ngưỡng 2% trọng lượng cơ thể lại được coi là "ngưỡng nguy hiểm" đối với vận động viên? 0/2
Vì đây là thời điểm hệ miễn dịch sẽ tự động ngừng hoạt động để tiết kiệm năng lượng, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Vì nó làm tăng nồng độ axit lactic trong máu lên mức tối đa ngay lập tức, khiến cơ bắp bị tê liệt hoàn toàn.
Vì cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy toàn bộ cấu trúc collagen ở các khớp để lấy nước phục vụ cho phản ứng sinh hóa não.
Vì nó bắt đầu gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng điều hòa thân nhiệt, làm tăng nhịp tim và suy giảm chức năng nhận thức.
Cơ chế tác động của việc "súc miệng bằng dung dịch carbohydrate" đối với hoạt động cường độ cao dưới 60 phút là gì? 2/2
Kích hoạt các thụ thể trong miệng gửi tín hiệu đến vùng não liên quan phần thưởng, giúp giảm nỗ lực và tăng hiệu suất.
Làm giảm nồng độ cortisol trong nước bọt, giúp vận động viên duy trì trạng thái tâm lý hưng phấn và không căng thẳng.
Tạo ra một lớp màng bảo vệ men răng khỏi các tác động oxy hóa của mồ hôi và vi khuẩn trong môi trường tập luyện.
Cung cấp một lượng glucose lớn thẩm thấu trực tiếp qua niêm mạc miệng vào máu để tăng dự trữ glycogen gan ngay lập tức.
Tại sao thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp lại được ưu tiên trong bữa ăn trước thi đấu từ 2 đến 4 giờ? 2/2
Vì giúp cung cấp năng lượng ổn định, hạn chế tăng insulin đột ngột và giảm nguy cơ hạ đường huyết phản ứng trong khi thi đấu.
Vì tối đa hóa dự trữ glycogen chỉ trong vòng 30 phút trước khi vận động, phù hợp cho các môn cường độ rất cao.
Vì kích thích hệ thần kinh giao cảm để tăng nhịp tim và tăng hưng phấn trước khi thi đấu.
Vì làm giảm tốc độ mất nước qua mồ hôi bằng cách làm se niêm mạc đường tiêu hóa.
Một người trưởng thành nặng 60 kg cần khoảng bao nhiêu ml nước mỗi ngày theo công thức ước tính cơ bản?
Khoảng 2100 ml/ngày dựa trên khuyến nghị 35 ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì chức năng sinh lý.
Khoảng 1200 ml/ngày nhằm hạn chế gánh nặng lọc của thận và ngăn ngừa tình trạng loãng natri máu.
Khoảng 3500 ml/ngày để đảm bảo cơ thể không bị tăng thân nhiệt đột ngột khi làm việc trong môi trường văn phòng.
Khoảng 4000 ml/ngày dựa trên việc tính toán lượng nước cần thiết để hòa tan hoàn toàn các vitamin tan trong dầu.
Tại sao thiếu chất béo (Lipid) dưới 20% tổng năng lượng lại có thể gây vô kinh và loãng xương ở vận động viên nữ?
Do cơ thể sẽ đào thải Canxi qua đường mồ hôi nếu không có một lớp mỡ đủ dày để giữ ấm cho các khớp xương.
Do chất béo là thành phần duy nhất giúp vận chuyển oxy trong máu, khi thiếu sẽ làm xương bị thiếu máu cục bộ.
Do thiếu nguyên liệu cấu tạo hormone sinh dục, gây rối loạn nội tiết tố và giảm mật độ khoáng của xương.
Do thiếu hụt chất béo làm cho hệ tiêu hóa không thể phân giải carbohydrate, dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng.
Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) từ nhóm chất dinh dưỡng nào chiếm tỷ lệ cao nhất (khoảng 20–30%)?
Chất béo (Lipid) do các phân tử chất béo có kích thước lớn, đòi hỏi hệ tiêu hóa phải hoạt động cường độ cao nhất.
Chất bột đường (Carbohydrate) do quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose diễn ra rất phức tạp và tiêu tốn nhiều calo.
Các loại thực phẩm hỗn hợp do sự tương tác giữa các nhóm chất làm tăng tốc độ đốt cháy năng lượng lên nhiều lần.
Chất đạm (Protein) do cơ thể cần nhiều năng lượng và enzyme để phá vỡ liên kết peptide và chuyển hóa axit amin.
Vai trò chính của khoáng chất Magie (Mg) đối với hiệu suất của vận động viên là gì?
Là thành phần cấu tạo chính của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô cơ vận động trong bài tập sức bền.
Giúp duy trì áp suất thẩm thấu của dịch ngoại bào và điều hòa nhịp tim thông qua việc cân bằng axit trong dạ dày.
Hỗ trợ hơn 300 hệ thống enzyme chuyển hóa năng lượng, tham gia vào co/thu giãn cơ, giúp ngăn ngừa chuột rút.
Đóng vai trò làm chất xúc tác để tổng hợp glycogen tại gan từ các nguồn chất béo không bão hòa đơn trong khẩu phần.
Tại sao vận động viên không nên uống nước có gas hoặc nước ngọt có hàm lượng đường cao ngay trước buổi tập?
Vì chúng có thể gây đầy bụng, khó tiêu, làm chậm tốc độ rỗng dạ dày và gây khó chịu hệ tiêu hóa khi vận động.
Vì nước ngọt sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của các vitamin tan trong nước như vitamin B, gây mệt mỏi và suy giảm sức bền.
Vì các bọt khí gas sẽ thẩm thấu vào mạch máu và làm giảm tốc độ dẫn truyền xung thần kinh từ não bộ đến cơ.
Vì hàm lượng đường cao sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất nước tế bào ngay lập tức, dẫn đến hôn mê do sốc nhiệt.
Theo WHO (Tổ chức Y tế Thế giới), dinh dưỡng được xem xét trong mối quan hệ với yếu tố nào của cơ thể?
Mối quan hệ với nhu cầu ăn uống của cơ thể, bao gồm việc tiêu thụ thực phẩm để duy trì sự sống và phòng bệnh.
Mối quan hệ với khả năng tài chính của cá nhân, đảm bảo lựa chọn các thực phẩm đắt tiền có nguồn gốc ngoại nhập.
Mối quan hệ với các hoạt động giải trí hằng ngày, nhằm mục tiêu tối ưu hóa cảm giác ngon miệng và niềm vui ăn uống.
Mối quan hệ với mật độ dân cư tại khu vực sống, nhằm đảm bảo nguồn cung thực phẩm dồi dào và không gián đoạn.
Chất dinh dưỡng nào cung cấp 9 Calorie (khoảng 38 kJ) cho mỗi gam khi được oxy hóa hoàn toàn trong cơ thể?
Chất béo (Lipid/Fat) đóng vai trò là nguồn năng lượng dự trữ đậm đặc nhất và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu.
Chất đạm (Protein/Protid) là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp, enzyme và các hormone điều hòa hoạt động.
Rượu (Alcohol) mặc dù cung cấp năng lượng nhưng không được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình tập luyện.
Chất đường bột (Carbohydrate/Glucid) là nguồn nhiên liệu ưu tiên cho não bộ và hoạt động thể chất cường độ cao.
Hậu quả dài hạn nghiêm trọng nhất đối với vận động viên khi thực hiện chế độ ăn quá ít tinh bột (Low-carb) kéo dài là gì?
Da trở nên bóng dầu và xuất hiện nhiều mụn trứng cá do hệ thống nội tiết bị kích thích sản sinh quá nhiều hormone.
Mất khối lượng cơ bắp do cơ thể phải phân hủy protein từ cơ để thực hiện quá trình tân tạo glucose.
Làm tăng độ dẻo dai thành mạch máu quá mức, dẫn đến tình trạng huyết áp thấp mạn tính và gây ngất xỉu.
Tăng nguy cơ mắc bệnh sâu răng do nồng độ axit trong khoang miệng luôn duy trì ở mức cao khi thiếu chất xơ ngũ cốc.
Nhu cầu Carbohydrate khuyến nghị cho vận động viên tập luyện nặng từ 1 đến 3 giờ mỗi ngày là bao nhiêu?
Khoảng 6 – 10 g/kg thể trọng/ngày để đảm bảo bù đắp đủ lượng glycogen tiêu hao và duy trì hiệu suất.
Khoảng 15 – 20 g/kg thể trọng/ngày nhằm mục tiêu tăng cân nhanh chóng và tích lũy tối đa lượng mỡ thừa.
Khoảng 1 – 2 g/kg thể trọng/ngày để ép cơ thể sử dụng hoàn toàn chất béo làm nguồn năng lượng duy nhất.
Khoảng 3 – 5 g/kg thể trọng/ngày, tương đương với nhu cầu của người bình thường có lối sống tĩnh tại.
“Chiến thuật bù nước” tối ưu cho vận động viên thi đấu trong điều kiện nóng ẩm kéo dài trên 90 phút là gì?
Uống liên tục 2 lít nước đá lạnh trong vòng 10 phút trước khi thi đấu để làm mát cơ thể từ bên trong.
Chỉ uống nước lọc khi thực sự cảm thấy khát và bổ sung một lượng lớn muối ăn trực tiếp sau khi kết thúc trận đấu.
Uống định kỳ mỗi 15 – 20 phút khoảng 150 – 250 ml nước điện giải chứa Natri (20–30 mmol/L) và Carbohydrate (6–8%).
Tránh hoàn toàn việc uống nước trong khi thi đấu để hạn chế tình trạng nặng bụng và tăng cường sự tập trung.
Tại sao việc bổ sung Canxi lại đặc biệt quan trọng đối với vận động viên nữ trẻ tuổi trong giai đoạn dậy thì?
Để kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều hồng cầu hơn, giúp vận chuyển oxy lớn hơn đến các tế bào não bộ.
Để giúp mái tóc trở nên đen mượt và chắc khỏe hơn, từ đó nâng cao sự tự tin và thẩm mỹ cá nhân khi thi đấu.
Để tăng cường khả năng hấp thụ đường tại ruột non, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho bài tập chạy nước rút.
Để đạt khối lượng xương đỉnh (Peak Bone Mass) cao nhất, giúp phòng ngừa loãng xương và gãy xương tương lai.
Vitamin nhóm B (như B1, B2, B6) có vai trò trực tiếp gì trong hiệu suất của vận động viên?
Là thành phần cấu tạo nên các sợi collagen và elastin, giúp làm tăng độ bền của dây chằng và các khớp xương.
Giúp cơ thể dự trữ nước tại các mô cơ, từ đó ngăn chặn hoàn toàn tình trạng chuột rút khi tập luyện kéo dài.
Đóng vai trò là chất chống oxy hóa mạnh để tiêu diệt các gốc tự do phát sinh từ việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời.
Tham gia vào chu trình chuyển hóa năng lượng, giúp biến đổi carbohydrate, chất béo và protein thành ATP.
Việc tiêu thụ quá nhiều protein (vượt xa mức khuyến nghị 2,2 g/kg) trong thời gian dài gây hệ lụy gì?
Làm cho cơ bắp phát triển quá to, dẫn đến vận động viên không thể thực hiện động tác đòi hỏi sự linh hoạt.
Khiến cho hệ thần kinh luôn ở trạng thái hưng phấn quá mức, gây ra tình trạng mất ngủ và suy giảm trí nhớ.
Làm tăng gánh nặng lọc của thận và có thể dẫn đến mất Canxi qua nước tiểu, ảnh hưởng đến sức khỏe hệ xương khớp.
Làm cho da bị khô rát do protein hút hết độ ẩm từ biểu mô ra ngoài môi trường thông qua tuyến mồ hôi.
Mục đích chính của bữa ăn hồi phục sớm (trong vòng 30 – 60 phút sau tập) là gì?
Để làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp vận động viên nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu phục hồi thần kinh.
Tận dụng “cửa sổ cơ hội” để phục hồi nhanh glycogen, đồng thời cung cấp axit amin sửa chữa tổn thương vi mô cơ.
Để đào thải toàn bộ các khoáng chất dư thừa ra khỏi cơ thể thông qua hệ tiêu hóa, ngăn ngừa ngộ độc kim loại nặng.
Nhằm kích thích dạ dày co bóp mạnh hơn để chuẩn bị cho bữa ăn chính giàu chất béo vào buổi tối cùng ngày.
Một bữa ăn hồi phục lý tưởng nên có tỷ lệ Carbohydrate : Protein như thế nào?
Tỷ lệ 1:5 với thành phần đạm chiếm ưu thế tuyệt đối nhằm thay thế hoàn toàn lượng mỡ đã đốt cháy trong buổi tập.
Tỷ lệ 10:1 với lượng tinh bột rất cao để ngăn chặn hoàn toàn việc cơ thể hấp thụ chất béo từ thực phẩm khác.
Tỷ lệ khoảng 3:1 hoặc 4:1 (ví dụ như sữa sô-cô-la) để tối ưu nạp lại năng lượng và tổng hợp protein cơ bắp.
Tỷ lệ 1:1 để đảm bảo sự cân bằng tuyệt đối giữa năng lượng cung cấp và nguyên liệu xây dựng tế bào sau vận động.
Sắt (Iron) đóng vai trò gì trong việc duy trì sức bền của vận động viên chạy Marathon?
Là thành phần trung tâm của Hemoglobin, có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ đang làm việc tích cực.
Đóng vai trò làm chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng tốc độ phản ứng của vận động viên khi nghe hiệu lệnh xuất phát.
Giúp cơ thể hấp thụ được nhiều Vitamin C hơn từ trái cây, làm tăng khả năng chống chịu điều kiện thời tiết nóng.
Giúp duy trì độ đàn hồi của khớp gối và cổ chân, làm giảm ma sát giữa các đầu xương khi thực hiện động tác chạy.
Tại sao việc uống quá nhiều nước lọc trong thời gian ngắn khi thi đấu sức bền lại có nguy cơ gây tử vong?
Do gây tình trạng loãng Natri máu (Hyponatremia), dẫn đến phù não, co giật và hôn mê nếu không cấp cứu kịp thời.
Do lượng nước quá lớn làm tăng áp lực lên thành mạch, gây vỡ động mạch chủ và dẫn đến xuất huyết nội.
Do nước lọc sẽ hòa tan toàn bộ các sợi cơ, khiến vận động viên bị liệt hoàn toàn và mất khả năng hô hấp tự nhiên.
Do nước lọc sẽ làm loãng nồng độ axit trong dạ dày, khiến cho vi khuẩn xâm nhập vào máu gây nhiễm trùng hệ thống.
Lipid (chất béo) được dự trữ chủ yếu ở đâu và đóng vai trò gì đối với các cơ quan nội tạng?
Dự trữ trực tiếp trong sợi cơ nhanh; đóng vai trò cung cấp năng lượng bùng nổ cho các động tác bật nhảy và cử tạ.
Dự trữ tại giác mạc mắt; đóng vai trò làm tăng độ nhạy thị giác ban đêm, giúp vận động viên quan sát trong bóng tối.
Dự trữ dưới da và mô mỡ quanh nội tạng; đóng vai trò lớp đệm bảo vệ cơ học, chống sốc và điều hòa thân nhiệt.
Dự trữ trong tủy xương; đóng vai trò là nguồn nguyên liệu chính để sản sinh ra bạch cầu giúp tăng cường miễn dịch.
Khi thiếu Iodine (Iốt), vận động viên có thể gặp phải vấn đề sức khỏe nào sau đây?
Loãng xương nghiêm trọng làm tăng nguy cơ gãy xương ngay cả khi thực hiện các động tác vận động nhẹ nhàng nhất.
Suy giảm thị lực và khả năng nghe, khiến vận động viên không thể phối hợp tốt với đồng đội trong các môn đội nhóm.
Thiếu máu nhược sắc khiến cơ bắp thường xuyên bị chuột rút và không thể thực hiện bài tập đòi hỏi sức mạnh tối đa.
Suy giáp dẫn đến mệt mỏi, tăng cân không kiểm soát, chậm chạp và giảm khả năng chuyển hóa năng lượng.
Tại sao carbohydrate phức hợp lại tốt hơn đường đơn đối với vận động viên tập luyện hằng ngày?
Vì chúng chứa các phân tử protein đặc biệt có khả năng làm tăng kích thước các sợi cơ nhanh mà không cần tập luyện.
Vì ngũ cốc nguyên hạt có khả năng tiêu diệt vi khuẩn gây hôi miệng và làm trắng răng một cách tự nhiên.
Vì chúng tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định và chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất hỗ trợ sức khỏe.
Vì chúng giúp cơ thể loại bỏ nhu cầu về nước, từ đó vận động viên không cần bù dịch trong khi thi đấu nặng.
Enzyme amylase trong nước bọt có nhiệm vụ gì trong quá trình tiêu hóa?
Phá vỡ liên kết chất béo để biến chúng thành năng lượng cung cấp cho hoạt động cơ mặt và vùng cổ.
Trung hòa hoàn toàn các độc tố hóa học có trong thực phẩm chế biến sẵn trước khi chúng kịp đi vào dạ dày.
Kích thích tế bào thần kinh vị giác, giúp vận động viên hưng phấn và tăng ý chí thông qua hương vị thức ăn.
Phân giải tinh bột ngay từ khoang miệng thành đường đơn (maltose), giúp dạ dày giảm gánh nặng và hấp thu nhanh.
Tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày (TDEE) được cấu thành từ những yếu tố chính nào?
Bao gồm năng lượng để duy trì nhịp tim và năng lượng dùng để hòa tan các khoáng chất đa lượng như natri và kali.
Bao gồm năng lượng tiêu hao khi ngủ, năng lượng khi suy nghĩ và năng lượng duy trì độ bóng mượt của làn da.
Bao gồm năng lượng chuyển hóa cơ sở (BMR), hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) và năng lượng cho hoạt động thể chất.
Bao gồm calo nạp từ tinh bột và calo mất đi do quá trình bài tiết mồ hôi khi đứng dưới ánh nắng mặt trời.
"Cửa sổ cơ hội" (Anabolic window) sau tập luyện thường được khuyến nghị kéo dài bao lâu?
Khoảng 10 phút ngay trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo của ngày hôm sau nhằm tận dụng lượng insulin thấp.
Kéo dài suốt 24 giờ kể từ khi buổi tập bắt đầu, bất kể vận động viên có nạp dinh dưỡng hay thực hiện nhịn ăn.
Khoảng 30–60 phút sau khi kết thúc vận động, đây là thời điểm cơ thể nhạy cảm nhất với việc hấp thu dinh dưỡng.
Khoảng 5–10 giờ sau buổi tập, thời điểm mà cơ thể đã nghỉ ngơi và hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ nhất trở lại.
Tại sao vận động viên không nên uống rượu bia ngay sau khi kết thúc một trận thi đấu căng thẳng?
Vì phân tử cồn phản ứng với axit lactic tạo chất độc làm tê liệt hoàn toàn hệ thống thần kinh vận động ngoại biên.
Vì rượu bia cung cấp quá nhiều calo khiến cho vận động viên bị béo phì ngay lập tức chỉ sau một lần sử dụng.
Vì rượu bia làm tăng nồng độ testosterone lên mức quá cao, dẫn đến tình trạng kích động và không kiểm soát hành vi.
Vì cồn gây lợi tiểu làm trầm trọng thêm mất nước, cản trở phục hồi glycogen và tổng hợp protein cơ bắp.
Vai trò của vitamin C (axit ascorbic) đối với sự phục hồi mô liên kết của vận động viên là gì?
Là yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, giúp củng cố độ bền của gân, dây chằng và lành vết thương.
Làm tăng mật độ khoáng của men răng, bảo vệ răng khỏi tác động của các loại đồ uống thể thao có tính axit cao.
Tham gia trực tiếp vào việc sản sinh đơn vị vận động mới trong hệ thần kinh, từ đó làm tăng tốc độ phản ứng.
Giúp làm giảm nhiệt độ trung tâm của cơ thể một cách nhanh chóng, ngăn ngừa tình trạng sốc nhiệt khi nắng gắt.
Hệ số PAL 1,2 thường được áp dụng cho đối tượng nào khi tính toán nhu cầu năng lượng?
Nhóm trẻ em đang trong độ tuổi phát triển nhanh về chiều cao và cân nặng, đòi hỏi nguồn năng lượng dồi dào.
Những người lao động chân tay nặng nhọc như công nhân xây dựng hoặc nông dân làm việc ngoài trời suốt 8 giờ.
Những người có lối sống tĩnh tại, làm việc văn phòng, ít vận động thể chất và không tập luyện thường xuyên.
Các vận động viên chuyên nghiệp đang huấn luyện cao độ với tần suất tập luyện hai buổi mỗi ngày liên tục.
Một sai lầm phổ biến khi "siết cân cấp tốc" ở các môn võ thuật là gì?
Uống quá nhiều nước điện giải chứa natri và kali, dẫn đến tích nước tế bào và trọng lượng tăng đột ngột.
Sử dụng phương pháp mất nước cấp tốc (mặc áo mưa, cắt nước), dẫn đến giảm huyết tương và tăng nguy cơ say nóng.
Ăn quá nhiều rau xanh và trái cây tươi khiến cho cơ thể bị dư thừa vitamin nhóm B, gây hưng phấn quá mức.
Tập luyện bài tập kỹ thuật nhẹ nhàng thay vì bài tập sức mạnh, làm cho vận động viên bị mất linh hoạt.
Protein động vật được coi là nguồn đạm "chất lượng cao" hơn protein thực vật vì lý do chính nào?
Chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối và có sinh khả dụng cao đối với cơ thể người.
Hàm lượng calo luôn thấp hơn đáng kể nên hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn trong mọi chế độ ăn.
Không chứa bất kỳ chất béo bão hòa nào nên an toàn tuyệt đối cho tim mạch trong dài hạn.
Luôn rẻ hơn và dễ bảo quản hơn nên được tiêu thụ rộng rãi trong cộng đồng vận động viên.
Chất khoáng nào chiếm tỷ lệ lớn nhất trong trọng lượng của hệ xương người?
Canxi (Ca) và Phospho (P) kết hợp tạo thành các tinh thể hydroxyapatite, mang lại độ cứng và sức chịu tải cho xương.
Natri (Na) và Kali (K) tích lũy trong hốc xương để dự trữ năng lượng điện sinh học phục vụ phản ứng co cơ đột ngột.
Sắt (Fe) và Kẽm (Zn) phủ bên ngoài bề mặt xương để bảo vệ xương khỏi tác động oxy hóa và nhiễm trùng môi trường.
Magie (Mg) và Đồng (Cu) hòa tan trong dịch khớp để làm nhiệm vụ bôi trơn và giảm sự bào mòn của sụn khớp.
Thời điểm nào là "giờ vàng" để bổ sung nước cho vận động viên trước khi thi đấu
Ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng và không uống thêm bất kỳ lượng dịch nào cho đến khi trận đấu kết thúc.
Chỉ uống nước sau khi đã thực hiện xong bài khởi động cường độ cao và có dấu hiệu vã mồ hôi lạnh, chóng mặt.
Đúng 5 phút trước khi tiếng còi khai cuộc bắt đầu để đảm bảo nước vẫn còn trong dạ dày và làm mát cơ thể khi chạy.
Khoảng 2 – 4 giờ trước vận động để cơ thể đủ thời gian hấp thu và đào thải dịch dư, đạt trạng thái đủ nước tối ưu.
Tại sao vận động viên sức bền cần chú ý đến nồng độ Ferritin trong máu?
Ferritin giúp điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ, nếu không ổn định sẽ khiến vận động viên mất ngủ trước thi đấu.
Ferritin là một loại enzyme giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, nếu quá cao sẽ khiến vận động viên kiệt sức.
Ferritin phản ánh lượng sắt dự trữ, nếu thấp sẽ gây thiếu máu, mệt mỏi và suy giảm hiệu suất vận động rõ rệt.
Ferritin là thành phần chính cấu tạo nên men răng, giúp răng chắc khỏe và không bị lung lay khi va chạm.
Vai trò của chất xơ (Fiber) trong dinh dưỡng thể thao là gì?
Làm tăng mật độ của mồ hôi, giúp cơ thể giữ lại được nhiều muối khoáng hơn và ngăn chặn mất điện giải tế bào.
Trực tiếp tham gia vào xây dựng các sợi myosin và actin, giúp tăng sức mạnh tối đa cho vận động viên cử tạ.
Hỗ trợ nhu động ruột, ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết và tạo môi trường cho hệ vi sinh vật có lợi.
Cung cấp một nguồn năng lượng bùng nổ cực lớn cho sợi cơ nhanh, giúp vận động viên thực hiện cú nhảy cao.
Carbohydrate dư thừa trong cơ thể không được sử dụng hết sẽ được chuyển hóa thành dạng nào sau đây?
Chuyển hóa thành các phân tử nước và khí Carbon dioxide để đào thải hoàn toàn qua đường hô hấp trong 30 phút.
Glycogen dự trữ tại gan và cơ; nếu vẫn dư thừa, chúng sẽ được chuyển đổi và dự trữ dưới dạng mô mỡ (Triglyceride).
Chuyển hóa trực tiếp thành các loại Vitamin nhóm B để hỗ trợ hệ thần kinh trung ương hoạt động khi nghỉ ngơi.
Chuyển hóa thành các khoáng chất vi lượng như Sắt và kẽm để bồi bổ cho hệ miễn dịch và giúp lành vết thương da.
Tại sao vận động viên nên tránh thực hành "Training the gut" bằng món lạ trong tuần thi đấu?
Vì cơ thể cần ít nhất 6 tháng làm quen thực phẩm mới trước khi có thể trích xuất năng lượng từ chúng tập luyện.
Vì các loại gia vị lạ có thể gây ra tình trạng ảo giác và làm cho vận động viên không phân biệt được hiệu lệnh.
Vì các món lạ sẽ làm thay đổi hoàn toàn cấu trúc gen, khiến vận động viên mất đi tố chất bẩm sinh cần thiết.
Vì có nguy cơ cao gây rối loạn tiêu hóa, dị ứng thực phẩm hoặc không dung nạp, ảnh hưởng trực tiếp đến thi đấu.
Dấu hiệu nhận biết sớm nhất của tình trạng thiếu nước (Dehydration) ở vận động viên là gì?
Da trở nên xanh xao và xuất hiện vết bầm tím li ti trên cánh tay mặc dù không hề có sự va chạm cơ học nào.
Cảm giác khát, nước tiểu màu vàng sậm, lượng nước tiểu ít hơn bình thường kèm theo mệt mỏi và khô miệng.
Tình trạng tóc bị rụng hàng loạt và móng tay xuất hiện những vệt trắng nằm ngang sau mỗi bài tập chạy bộ.
Cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu chất béo và đồ ngọt một cách mãnh liệt ngay khi buổi tập kết thúc.
Tác dụng của hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) sau buổi tập cường độ cao là gì?
Cơ thể sẽ ngừng hoàn toàn việc trao đổi khí tại phổi để tập trung toàn bộ oxy cho việc tái tạo tế bào gan.
Cơ thể tiếp tục tiêu thụ oxy và đốt calo cao hơn trạng thái nghỉ trong một khoảng thời gian để phục hồi.
Tạo ra một lớp màng từ tính bao quanh cơ thể để ngăn chặn các gốc tự do xâm nhập vào tế bào qua lỗ chân lông.
Làm cho vận động viên cảm thấy cực kỳ đói và buộc phải tiêu thụ thực phẩm gấp mười lần so với nhu cầu hàng ngày.
Tại sao Canxi lại cần thiết cho quá trình co cơ (Muscle Contraction)?
Canxi giải phóng từ lưới nội chất để gắn vào Troponin, làm lộ vị trí hoạt động trên sợi actin để đầu myosin gắn vào.
Canxi làm tăng độ cứng sợi cơ, giúp vận động viên có thể chịu đựng được cú va chạm mạnh từ đối thủ không đau đớn.
Canxi đóng vai trò nguồn năng lượng hóa học chính thay thế hoàn toàn cho ATP trong bài tập kéo dài trên 5 giờ.
Canxi giúp làm trơn bề mặt các sợi cơ, cho phép chúng trượt lên nhau dễ dàng mà không gây lực ma sát nội bộ.
"Tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi" (Resting Metabolic Rate - RMR) khác với BMR ở điểm nào?
RMR chỉ tính năng lượng tiêu hao của não bộ trong khi vận động viên thực hiện các bài tập giải quyết chiến thuật.
RMR bao gồm BMR cộng với năng lượng tiêu hao cho các hoạt động nhẹ nhàng như ngồi, đứng hoặc ăn uống.
RMR là lượng năng lượng mà cơ thể tiêu tốn để đốt cháy hoàn toàn chất đạm thành chất béo dự trữ khi thiếu oxy.
RMR không phụ thuộc vào cân nặng và chiều cao cá nhân, chỉ được quyết định bởi nồng độ Vitamin D trong máu.
Một lời khuyên dinh dưỡng quan trọng để bảo vệ hệ miễn dịch cho vận động viên sau tập "nặng" là gì?
Chỉ tiêu thụ các loại rau củ có màu trắng để ngăn chặn quá trình oxy hóa tế bào bạch cầu sau vận động cường độ cao.
Tuyệt đối không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào trong vòng 24 giờ sau tập để cơ thể tiêu diệt vi khuẩn.
Đảm bảo đủ năng lượng (đặc biệt Carbohydrate) để giảm cortisol, giúp thu hẹp "cửa sổ mở" của hệ miễn dịch.
Bổ sung lượng muối lớn (khoảng 50g mỗi ngày) để tăng độ mặn của máu, giúp tiêu diệt các loại virus hô hấp.
