Chà–rửa kính bằng dung dịch chuyên dụng mỗi sau mỗi lần dùng, không châm thêm dung dịch cũ.

Luôn rửa tay sạch trước khi đeo/tháo kính; sử dụng dung dịch vô khuẩn NaCl 0,9%.

Dùng nước máy (kể cả khi tắm hoặc bơi) để rửa hoặc chứa kính vì nước không vô khuẩn.

Thay hộp đựng kính áp tròng định kỳ khoảng 3 tháng một lần để đảm bảo vệ sinh.

Sử dụng dung dịch làm mềm ráy tai (glycerin, nước muối) và nằm nghiêng 5–10 phút để ráy mềm chảy ra.

Sử dụng tăm bông thọc sâu vào ống tai để cố gắng đẩy ráy tai đã đóng cục ra ngoài.

Sử dụng vật sắc nhọn như ghim kẹp tóc hoặc tăm tre để móc ráy tai đã đóng cục.

Rửa tai bằng vòi nước mạnh để tạo áp suất đẩy ráy tai đã đông cục ra khỏi ống tai.

Kích thích tăng tiết dopamine, cải thiện sự tập trung và giảm thời gian phản ứng.

Duy trì cân bằng độ pH của niêm mạc, làm chậm quá trình lão hóa da mặt.

Loại bỏ bụi bẩn, chất nhầy, dị nguyên, giữ mũi thông thoáng, cải thiện khả năng hô hấp khi tập luyện.

Làm ấm luồng không khí đi vào phổi, ngăn ngừa co thắt phế quản và hen suyễn.

Hòa tan 2 thìa canh (khoảng 30g) muối vào 1 lít nước ấm để tăng khả năng sát khuẩn.

Hòa tan 1/2 thìa cà phê (2.25g) muối vào 1 lít nước lọc để tạo dung dịch loãng hơn.

Hòa tan 1 thìa cà phê (4.5g) muối vào 500 ml nước đun sôi để nguội (nồng độ xấp xỉ 0,9%).

Hòa tan 5 thìa cà phê (22.5g) muối vào 500 ml nước đun sôi để nguội tạo nồng độ siêu bão hòa.

Hệ miễn dịch thường xuyên bị kích thích quá mức, dẫn đến tăng sinh vi khuẩn gây hại.

Việc thường xuyên nhai kẹo cao su không đường để giảm căng thẳng làm mòn men răng.

Thường xuyên hít thở bằng miệng khi gắng sức làm khô nước bọt và tăng vi khuẩn có lợi.

Tiêu thụ đồ uống thể thao có đường/acid thường xuyên làm thay đổi pH miệng, mòn men răng.

Giặt cùng quần áo thường ngày, sử dụng nước xả vải đậm đặc có hương liệu mạnh.

Thường xuyên giặt khô đồ thể thao chứa dung môi độc hại để không bị co rút.

Giặt riêng, nhiệt độ mát, tránh nước xả vải đậm đặc và chlorine, phơi râm thoáng.

Giặt bằng nước nóng (trên 60°C) và dùng chất tẩy clo đậm đặc để tiêu diệt mọi vi khuẩn.

Mặc lại quần áo đã ướt mồ hôi và treo trong phòng kín chờ khô tự nhiên để tái sử dụng.

Sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF cao thoa lên toàn bộ cơ thể ngay sau khi tập.

Chỉ dùng khăn khô lau sơ mồ hôi, sau đó thoa kem dưỡng ẩm mà không tắm lại.

Tắm rửa bằng nước ấm (30–37°C) và xà phòng nhẹ, không hương liệu trong vòng 30 phút.

Thoa kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và bụi bẩn tích tụ.

Tẩy trang để loại bỏ mỹ phẩm, bụi bẩn và dầu thừa tích tụ trên da suốt cả ngày.

Đắp mặt nạ đất sét để hút bã nhờn, sau đó dùng tinh chất phục hồi da.

Sử dụng toner cân bằng pH và cấp ẩm cho da.

Tạo ra mùi khó chịu, làm giảm động lực và tinh thần tập trung khi luyện tập.

Ô nhiễm tiếng ồn từ môi trường bẩn khiến vận động viên khó ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm.

Rác thải tích tụ làm hư hỏng thiết bị điện tử và giảm tuổi thọ đồ dùng thể thao.

Tạo điều kiện cho vi khuẩn, nấm mốc phát triển, dẫn đến các bệnh nhiễm trùng.

Giúp tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, đặc biệt là protein và vitamin.

Giúp vận động viên xây dựng nếp sống văn minh và tinh thần kỷ luật cần thiết.

Chúng là nơi tích tụ vi khuẩn/virus; nếu không vệ sinh, chúng có thể gây viêm nhiễm miệng và hô hấp.

Việc giặt khăn và rửa bình nước giúp tiết kiệm nước và giảm lãng phí tài nguyên.

Làm sạch vi khuẩn hệ tiêu hóa, giúp hấp thụ dinh dưỡng sau tập hiệu quả hơn.

Làm dịu niêm mạc khô rát, hỗ trợ amidan – tuyến phòng vệ đầu tiên của hệ hô hấp.

Làm tăng tiết enzyme tiêu hóa, giúp phân giải chất béo tích tụ trong họng.

Gây co thắt nhẹ cơ vùng cổ, thúc đẩy lưu thông máu đến não.

Viêm tai giữa cấp tính do virus, liên quan đến nhiễm trùng hô hấp trên.

Mất thính lực vĩnh viễn do tổn thương tế bào lông vì tiếp xúc tiếng ồn lớn.

Thủng màng nhĩ do áp suất không khí hoặc chấn thương từ vật sắc nhọn.

Viêm ống tai ngoài do nước đọng và độ ẩm kéo dài tạo điều kiện cho vi khuẩn/nấm.

Tập trung thực hiện quy tắc 20–20–20 ngay cả khi đang vận động.

Đeo kính râm đạt chuẩn chặn UV hoặc kính bảo hộ ôm sát để che chắn gió và bụi.

Chà rửa mắt bằng dung dịch làm sạch mi chuyên dụng để giảm bã nhờn.

Thường xuyên nhỏ thuốc nhỏ mắt chứa kháng sinh/corticoid để phòng nhiễm trùng.

Vệ sinh cá nhân là khái niệm hẹp hơn, chỉ bao gồm thân thể và trang phục.

Vệ sinh cá nhân tập trung thể trạng, còn vệ sinh thân thể tập trung nếp sống văn minh.

Vệ sinh thân thể là kiến thức phòng bệnh, còn vệ sinh cá nhân chỉ là giữ sạch sẽ.

Vệ sinh thân thể là một phần của vệ sinh cá nhân, tập trung giữ sạch các bộ phận cơ thể.

Gội đầu bằng nước nóng trên $$40^\circ\mathrm{C}$$ để tiêu diệt vi khuẩn và dùng máy sấy nhiệt cao.

Gội hằng ngày hoặc cách ngày bằng dầu gội phù hợp để loại bỏ dầu thừa và mồ hôi.

Chỉ dùng dầu xả thay vì dầu gội để giảm kích ứng da đầu.

Chỉ gội đầu 1 lần/tuần để tránh làm mất lớp dầu bảo vệ tự nhiên của da đầu.

Mũi bẩn khiến tế bào khứu giác hoạt động kém, giảm nhận biết mùi nguy hiểm.

Nghẹt mũi làm trẻ khó ăn uống, dẫn đến suy dinh dưỡng và giảm sức đề kháng.

Viêm nhiễm hoặc chất nhầy từ mũi/họng lan ngược lên vòi nhĩ gây viêm tai giữa.

Làm mất cân bằng vi khuẩn trên da, gây ra viêm nang lông và mụn trứng cá.

Đổ lẫn tất cả rác (hữu cơ, vô cơ) vào một thùng và để hở nắp ở nơi dễ thấy.

Phân loại rác, đựng trong thùng có nắp kín, đổ rác đúng giờ quy định.

Chỉ cần loại bỏ nước đọng, còn rác khô có thể tích tụ lâu dài.

Đốt rác thải sinh hoạt trong nhà mỗi ngày để giảm thể tích rác.

Giúp vận động viên tự tin hơn, giảm căng thẳng ổn định huyết áp.

Giúp tiêu thụ đồ uống thể thao có acid thoải mái hơn mà không sợ ê buốt.

Vi khuẩn từ mảng bám, viêm lợi có thể lan vào máu, gây viêm toàn thân và đột quỵ.

Giúp tăng cường miễn dịch hệ bạch huyết, ngăn ngừa cảm lạnh thông thường.

10 giây với nước sạch không cần xà phòng.

30 giây với chỉ nước ấm, sau đó lau khô bằng khăn dùng chung.

20–30 giây với nước và xà phòng; hoặc dung dịch khô chứa ≥60% cồn trong 20 giây.

15 giây với dung dịch khử trùng khô chứa dưới 60% cồn.

Nước ấm (30–37 $$^\circ$$ C), không quá 15 phút, tránh nước quá nóng hoặc quá lạnh.

Sử dụng nước lạnh (dưới 20 $$^\circ$$ C), tắm càng nhanh càng tốt để kích thích tuần hoàn.

Tắm nước rất nóng (trên 40 $$^\circ$$ C) để tiêu diệt vi khuẩn, nấm và mở lỗ chân lông.

Tắm nước lạnh kết hợp xà phòng hương liệu mạnh, thời gian trên 20 phút.

Làm giảm hấp thu vitamin D và K qua da, tăng nguy cơ loãng xương.

Giúp mở lỗ chân lông loại bỏ sâu bụi bẩn, làm giảm nguy cơ viêm nang lông.

Làm tăng sản xuất melatonin, dẫn đến buồn ngủ sớm và giảm chất lượng giấc ngủ.

Làm mất lớp dầu tự nhiên trên da, gây khô căng, kích ứng hoặc nặng thêm tình trạng chàm.

Tăng cường tuần hoàn máu, kích thích sản xuất collagen giảm chấn thương do cọ xát.

Da bẩn làm tăng cortisol, làm giảm tốc độ phản ứng và khả năng ra quyết định.

Làm sạch vết thương nhỏ, ngăn nhiễm trùng và đẩy nhanh phục hồi, loại bỏ tác nhân oxi hóa.

Vệ sinh da kém làm tăng nhu cầu năng lượng chuyển hóa cơ sở (BMR).

Tiệt trùng hoàn toàn bằng nhiệt độ cao hàng tuần; chỉ dùng nước muối sinh lý để rửa.

Thay ngay lập tức sau mỗi lần sử dụng để ngăn vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng.

Định kỳ khoảng 3 tháng một lần; rửa sạch hộp bằng dung dịch mới sau mỗi lần dùng.

Chỉ cần rửa bằng nước máy hàng ngày; sử dụng đến 12 tháng nếu không nứt vỡ.

Vệ sinh mí mắt bằng gạc sạch thấm ấm chườm 5–10 phút rồi lau nhẹ bờ mi.

Chà xát mí mắt bằng khăn khô và dùng tay dụi mạnh để kích thích tuyến nước mắt.

Nhỏ thuốc chứa kháng sinh và steroid trực tiếp vào mắt để giảm viêm nhanh.

Ngừng sử dụng tất cả thiết bị điện tử trong 48 giờ để giảm mỏi mắt.

Ráy tai giúp cân bằng áp suất bên trong tai, ngăn ù tai hoặc chóng mặt.

Ráy tai chứa các tế bào lông nhỏ hỗ trợ truyền âm thanh vào màng nhĩ.

Ráy tai giúp bẫy bụi bẩn, vi khuẩn, nấm và giữ ẩm ống tai, ngăn nhiễm trùng.

Ráy tai là nơi chứa enzyme chuyển hóa năng lượng nuôi dưỡng tế bào thính giác.

Mức $$80$$ dB nên giới hạn khoảng $$40$$ giờ/tuần, còn $$90$$ dB chỉ giới hạn khoảng $$4$$ giờ/tuần.

Tăng cường sử dụng tai nghe chống ồn (ANC) với âm lượng tối đa.

Không nên đeo tai nghe trong môi trường ồn vì làm tăng áp suất không khí trong tai.

Chỉ nghe dưới $$60$$ dB và nghe liên tục $$8$$ giờ mỗi ngày để kích thích thần kinh.

Ngồi cúi nhẹ người về phía trước, bóp chặt phần mềm mũi liên tục 10–15 phút.

Nằm ngửa, ngửa đầu về phía sau để máu không chảy ra ngoài.

Nhét bông khô hoặc khăn giấy sâu vào trong lỗ mũi, sau đó xịt thuốc co mạch.

Uống ngay một cốc nước nóng hoặc trà gừng để kích thích co mạch toàn thân.

Làm tăng cường lưu thông máu ở não bộ, cải thiện tốc độ phản ứng.

Nước muối sinh lý giúp làm ẩm không khí hít vào, ngăn co thắt phế quản.

Kích thích sản xuất enzyme tiêu hóa trong khoang mũi hỗ trợ hấp thu vitamin.

Loại bỏ chất nhầy và dị nguyên, tạo điều kiện cho lông mao hoạt động tốt hơn.

Ngửa nhẹ đầu về phía sau và phát âm “kha, kha” trong khoảng 15–30 giây rồi nhổ ra.

Súc miệng bằng nước muối sinh lý thật mạnh trong 30 giây rồi nhổ ngay ra.

Pha dung dịch nước muối loãng hơn $$0.9\%$$ để tránh khô rát niêm mạc.

Sử dụng dung dịch súc họng có cồn thường xuyên để tiêu diệt vi khuẩn.

Súc họng với nước muối sinh lý $$0.9\%$$ khoảng 2–3 lần mỗi ngày.

Sử dụng dung dịch chứa chlorhexidine khi có dấu hiệu đau họng theo chỉ định.

Duy trì thói quen uống đủ nước và hạn chế thực phẩm lạnh/cay/mặn.

Súc muối quá mặn, nuốt nước súc miệng, dùng dung dịch cồn thường xuyên, hút thuốc.

Giúp làm trắng răng và tăng độ cứng của men răng.

Làm sạch kẽ răng nơi bàn chải không tới, giảm nguy cơ viêm lợi lên đến 50%.

Giúp tăng cường tuần hoàn máu đến răng, kích thích sản xuất enzyme amylase.

Là biện pháp duy nhất được áp dụng để điều trị viêm tủy và áp xe răng.

Các môn thể thao sức bền cường độ cao như chạy marathon hoặc đạp xe.

Môn điền kinh (nhảy xa) hoặc môn lặn/bơi lội (va chạm với đáy hồ).

Bóng đá Mỹ, Hockey, Võ thuật, Bóng rổ và Rugby (nguy cơ va chạm cao).

Các môn thể thao trí tuệ như cờ vua hoặc eSports.

Giúp giảm cảm giác khó chịu, xây dựng nếp sống văn minh và kỷ luật.

Giúp giảm căng thẳng và giải phóng endorphin hỗ trợ tinh thần.

Giúp tăng độ bền và tuổi thọ của trang phục, giảm chi phí thay mới.

Loại bỏ mồ hôi, vi khuẩn, nấm; giảm nguy cơ các bệnh da liễu như hắc lào, nấm.

Sử dụng máy sấy ở chế độ nhiệt cao và phơi dưới nắng gắt trực tiếp.

Thường xuyên giặt khô đồ thể thao và dùng nước xả có mùi nồng.

Tránh nước quá nóng, chất tẩy mạnh, chlorine và nước xả vải đậm đặc.

Sử dụng nước nóng (trên $$60^\circ$$ C) và chất tẩy clo đậm đặc.

Giặt bằng xà phòng sau mỗi lần dùng, phơi nắng/sấy khô hoàn toàn, thay khi sờn.

Sát khuẩn bằng cồn $$70\%$$ sau mỗi lần dùng, phơi thoáng mà không cần giặt.

Có thể tái sử dụng tới 5 lần nếu dùng trong môi trường không ô nhiễm.

Chỉ cần gỡ tóc thừa, ngâm nước xả phòng dịu mỗi tuần 15 phút, phơi khô.

Khuyến khích vận động viên chỉ tắm bằng nước nóng (trên $$40^\circ$$ C) để tiêu diệt vi khuẩn.

Mang khăn cá nhân, lót khăn khi ngồi, không dùng chung bình nước, tai nghe, thảm.

Thực hiện việc khử trùng hoàn toàn quần áo và đồ lót bằng chlorine.

Đảm bảo rằng tất cả vận động viên đều ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm.

Bọc kín đầu bàn chải sau khi dùng và ngâm trong nước nóng trên $$50^\circ$$ C.

Bàn chải nên được vệ sinh bằng cách chà vào lưỡi để loại bỏ vi khuẩn.

Dùng chung bàn chải với người thân để tiết kiệm; thay mới sau 6 tháng.

Rửa sạch, dựng đứng nơi khô ráo, không dùng chung, thay sau 3 tháng hoặc khi sờn.

Thay vớ và phơi khô giày giúp giảm mùi khó chịu, tăng cường tự tin.

Giúp tăng cường tuần hoàn máu đến bàn chân, kích thích sản xuất endorphin.

Giúp tăng cường khả năng hấp thu vitamin D và K qua da bàn chân.

Ngăn ngừa nấm kẽ chân, hôi chân và mụn nước do mồ hôi và độ ẩm tích tụ.

Chủ yếu nhằm xây dựng nếp sống văn minh và rèn luyện tính kỷ luật.

Giảm ô nhiễm đất/nước, thúc đẩy tái chế, ngăn chặn chuột/côn trùng từ rác hữu cơ.

Phân loại rác giúp tăng cường lưu thông không khí, giảm ẩm mốc trong nhà.

Giúp giảm thiểu đáng kể chi phí thu gom và vận chuyển của đơn vị đô thị.

Sử dụng thuốc diệt muỗi sinh học mùi mạnh và đặt bẫy chuột khắp nơi.

Chỉ cần sử dụng nước sạch và đậy kín nắp thùng rác sinh hoạt.

Thường xuyên đốt rác hoặc hút thuốc lá trong nhà để muỗi không phát triển.

Loại bỏ nước đọng (chậu cây, lốp xe cũ...) và vệ sinh bồn chứa nước định kỳ.

Làm tăng nồng độ cortisol, dẫn đến huyết áp cao do stress kéo dài.

Mang theo mầm bệnh, vi khuẩn, trứng giun sán gây ô nhiễm đất và nước.

Làm giảm sản xuất collagen và elastin, đẩy nhanh quá trình lão hóa da.

Làm tăng nhiệt độ không khí xung quanh, gây khó chịu về vi khí hậu.

Rửa sạch bằng xà phòng, sử dụng dung dịch khử trùng clo đậm đặc.

Định kỳ khoảng 2–3 tháng/lần và luôn đậy kín nắp bồn.

Vệ sinh bồn chứa nước hằng ngày và luôn đậy kín nắp.

Ít nhất 6 tháng/lần, hoặc chỉ khi phát hiện có vật lạ hoặc rác thải bên trong.

Chỉ lau chùi khi có người bị bệnh, sau đó dùng tinh dầu tự nhiên khử mùi.

Khử khuẩn định kỳ bằng dung dịch sát trùng (cồn 70% hoặc tẩy pha loãng).

Vệ sinh hằng tuần bằng cách đốt thảo mộc hoặc xông tinh dầu xua côn trùng.

Sử dụng khăn lau khô và nước sạch để lau chùi hằng ngày.

Giúp giảm căng thẳng, tăng hiệu quả học tập/tập luyện, cải thiện giấc ngủ.

Giúp giảm áp lực nội nhãn, từ đó ngăn ngừa đục thủy tinh thể.

Giúp vận động viên tăng cường testosterone, tăng sức mạnh tối đa.

Tăng serotonin, làm giảm tích lũy adenosine, tăng vi sinh vật đường ruột.

Vệ sinh da kém làm tăng nhu cầu năng lượng chuyển hóa cơ sở (BMR).

Vệ sinh da giúp tăng cường tuần hoàn máu đến da, kích thích sản xuất collagen.

Làm sạch vết trầy xước do cọ xát, ngăn nhiễm trùng và đẩy nhanh phục hồi.

Da bẩn làm tăng cortisol, làm giảm tốc độ phản ứng trong thi đấu.

Giặt bằng nước nóng (trên 60°C) và dùng chất tẩy clo đậm đặc.

Sử dụng máy sấy ở chế độ nhiệt cao và phơi dưới nắng gắt trực tiếp.

Thường xuyên giặt khô đồ thể thao chứa dung môi độc hại.

Ngăn tích tụ vi sinh vật, ẩm mốc, gỉ sét, giữ độ bền của sợi vải và phụ kiện.

Vệ sinh thân thể và tiệt trùng hoàn toàn dụng cụ y tế/thể thao nguy cơ cao.

Vệ sinh thân thể và duy trì thái độ tích cực trong giao tiếp xã hội.

Vệ sinh trang phục và thói quen ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng.

Toàn bộ hiểu biết và hành vi giữ sạch cơ thể, trang phục, đồ dùng và môi trường sống.

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng sạch và an toàn cho tất cả vận động viên.

Chỉ tập trung vào việc vệ sinh, bảo dưỡng giày và máy móc định kỳ.

Khuyến khích tất cả học viên tắm rửa sạch sẽ ngay sau khi rời phòng tập.

Khử trùng và vệ sinh thường xuyên khu tập luyện, giữ không gian thoáng khí.

Gây ra phản ứng viêm nang lông ở tai ngoài, dẫn đến đau nhức.

Làm tăng áp suất không khí bên trong tai giữa, làm giảm thính lực tạm thời.

Có thể đẩy ráy tai vào sâu gây tắc nghẽn, làm rách da hoặc thủng màng nhĩ.

Làm giảm nhiệt độ ống tai, gây co thắt mạch máu và tăng nhiễm trùng.