WorksheetsUH PJOK SMA KELAS X
Total questions: 40
Worksheet time: 1hrs 20mins
Name
Class
Date
1.
Sikap tidur terlentang yang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, dengan pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai merupakan jenis senam lantai...
a)
kayang
b)
roll depan
c)
roll belakang
d)
kopstand
e)
sikap lilin
2.
Saat berolahraga ada beberapa hal perlu kamu perhatikan seperti saat melakukan pemanasan sebelum memulai dan pendinginan setelah selesai olahraga. Begitu juga setelah melakukan olahraga alangkah baiknya melakukan pendinginan, berikut yang bukan manfaat pendinginan adalah....
a)
membuat otot rileks
b)
tubuh tidak merasa lelah
c)
mengurangi ketegangan sendi
d)
mengurangi resiko kram
e)
tubuh dan pikiran menjadi relaks
3.
Perhatikan gambar alat olahraga berikut ini!
yang bukan alat yang digunakan dalam senam ketangkasan adalah …..
a)
Gambar 1 dan 4
b)
Gambar 2 dan 1
c)
Gambar 2 dan 3
d)
Gambar 3 dan 1
e)
Gambar 3 dan 4
4.
Di sebuah sekolah menengah, tim senam SMA sedang mempersiapkan rutinitas senam lantai untuk kejuaraan regional. Mia, seorang anggota tim, memiliki kesulitan dengan gerakan roda belakang yang menjadi bagian penting dari rutinitas mereka. Pelatihnya memberikan saran agar Mia fokus pada teknik peregangan tubuh yang tepat sebelum mencoba gerakan roda belakang. Peregangan tubuh penting sebelum melakukan gerakan senam lantai karena …..
a)
Untuk memberikan waktu istirahat bagi otot sebelum melakukan gerakan yang intensif.
b)
Untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan memungkinkan gerakan yang lebih luwes.
c)
Untuk meningkatkan kekuatan otot dan mencegah cedera saat melakukan gerakan yang rumit.
d)
Untuk membantu mengurangi kelelahan tubuh dan meningkatkan konsentrasi saat melakukan gerakan senam.
e)
Untuk mempercepat proses pemulihan tubuh setelah melakukan gerakan yang menuntut.
5.
Gerakan di mulai dengan kedua tangan ditempelkan di atas matras kemudian kita melakukan guling ke arah dengan dengan melakukan seperti roda yang berputar dan sikap akhir kita adalah jongkok. Ini merupakan salah satu proses gerakan...
a)
Guling Depan
b)
Guling samping
c)
Meroda
d)
Guling belakang
e)
Berputar
6.
Sikap tidur terlentang yang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, dengan pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai merupakan jenis senam lantai ....
a)
Memutar
b)
Meroda
c)
Kayang
d)
Sikap lilin
e)
Lompat harimau
7.
Saat melakukan gerakan roll depan peserta didik sering kali merasa kesulitan dalam menggulingkan badan kedepan. Kesalahan yang sering dilakukan pada saat guling depan adalah….
a)
Kedua tangan dibuka selebar bahu
b)
kepala menunduk mendekati dada
c)
kedua tangan tidak ikut menolak
d)
tumpuan dengan kedua tangan
e)
posisi kedua kaki membuka saat berguling ke depan
8.
Kesalahan yang terjadi ketika melakukan guling depan dan lompat harimau yang mengakibatkan akhir gerakan menjadi menyamping dan tidak sempurna adalah...
a)
Posisi tangan tidak kuat
b)
Posisi tangan menekuk
c)
kepala menempel ke dada
d)
posisi kaki menekuk
e)
bagian belakang kepala yang menempel duluan ke matras
9.
Selama latihan senam lantai, Maya, seorang siswi SMA, sering kali mengalami kesulitan dalam menjaga keseimbangan saat melakukan gerakan putar tubuh. Pelatihnya menyarankan agar Maya memperkuat otot inti tubuhnya melalui latihan penguatan. otot inti tubuh penting dalam senam lantai karena …..
a)
Otot inti tubuh membantu mengurangi risiko cedera pada bagian tubuh lain saat melakukan gerakan senam yang kompleks.
b)
Otot inti tubuh berperan penting dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh saat melakukan gerakan senam.
c)
Otot inti tubuh meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan memungkinkan gerakan rotasi yang lebih besar.
d)
Otot inti tubuh berperan dalam meningkatkan kecepatan gerakan dan menambah kekuatan pada lompatan.
e)
Otot inti tubuh membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah cedera pada saat melakukan gerakan lantai.
10.
Perhatikan gerakan berikut ini!
Gambar yg merupakan teknik dasar gerak Sikap kayang dan sikap Headstand adalah ....
a)
Gerakan 1 dan 2
b)
Gerakan 1 dan 4
c)
Gerakan 2 dan 3
d)
Gerakan 3 dan 1
e)
Gerakan 3 dan 4
11.
Perhatikan berikut ini! 1)Irama; 2) Music; 3) Kelentukan tubuh; 4) Keselarasan; 5) Kontinuitas Gerakan. Yang termasuk tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah…
a)
1,2,3
b)
1,3,5
c)
1,4.5
d)
2,3,4
e)
2,3,5
12.
Prinsip dasar aktivitas senam ritmik adalah adanya kelenturan tubuh di dalam melakukan gerakan dan kesinambungan antara gerakan yang satu dan gerakan yang lainnya sesuai dengan …
a)
irama
b)
ketukan
c)
jumlah gerakan
d)
banyaknya gerakan
e)
koordinasi gerakan
13.
Senam irama adalah gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi....
a)
kekuatan, kecepatan, ketepatan irama
b)
ketepatan irama, keluwesan, kesinambungan gerakan
c)
kecepatan, keluwesan, ketepatan irama
d)
keseimbangan, kesinambungan gerakan, kekuatan
e)
keluwesan, ketepatan irama, keseimbangan
14.
Setiap gerakan dalam senam irama memerlukan keseimbangan yang baik dan koordinasi yang presisi. Tim senam SMA lokal, termasuk Rani, telah berlatih untuk sebuah pertunjukan besar di acara sekolah. Saat mereka berlatih, pelatih mereka memperhatikan bahwa salah satu anggota tim seringkali kesulitan dalam menjaga keseimbangan saat melakukan gerakan putar badan. Pelatih dapat membantu anggota tim tersebut meningkatkan keseimbangan mereka adalah ….
a)
Melatih teknik pernapasan yang tepat untuk membantu menjaga keseimbangan.
b)
Melakukan latihan khusus untuk memperkuat otot-otot inti tubuh.
c)
Memberikan istirahat lebih banyak bagi anggota tim untuk memulihkan keseimbangan tubuh mereka.
d)
Mengurangi kompleksitas gerakan yang membutuhkan keseimbangan yang tinggi dari penampilan mereka.
e)
Menggunakan alat bantu seperti tongkat atau tali untuk membantu menjaga keseimbangan saat berlatih.
15.
Senam irama bukan hanya tentang gerakan fisik, tetapi juga tentang keterampilan koreografi dan penampilan. Dalam kompetisi senam irama antar SMA di kota mereka, tim Rani mempersiapkan sebuah tarian yang kompleks. Mereka telah berlatih secara intensif untuk menyinkronkan gerakan dengan irama musik yang dipilih. Namun, ketika mereka tampil di panggung, salah satu anggota tim tidak dapat mengikuti irama dengan benar, menyebabkan kekacauan dalam penampilan mereka. Sinkronisasi gerakan dengan irama musik sangat penting dalam senam irama karena ….
a)
Untuk membuat gerakan terlihat lebih dramatis dan menarik perhatian penonton.
b)
Agar tim dapat menampilkan keterampilan koreografi mereka dengan sempurna.
c)
Menjaga ritme gerakan membantu memaksimalkan manfaat kesehatan dari senam irama.
d)
Sinkronisasi gerakan dengan irama musik memungkinkan penilaian yang objektif dari para juri.
e)
Sinkronisasi gerakan dengan irama musik membantu menjaga keamanan dan ketepatan gerakan saat berlatih.
16.
Perhatikan Gerakan senam berikut ini!
Dari posisi awal kaki sejajar rapat , lutut kanan diangkat ke atas sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat dan kembali lagi ke posisi awal kemudian diikuti lutut kaki kiri melakukan hal yang sama adalah gerak dasar langkah….
a)
leg curl
b)
v step
c)
forward & backward (mambo)
d)
knee up
e)
marching
17.
Gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat, setiap kaki yang menyentuh lantai dimulai dari ujung kaki dan berakhir di tumit. Pernyataan tersebut merupakan pengertian dari gerakan….
a)
Jogging
b)
touch
c)
kicking
d)
marching
e)
skipping
18.
Kaki kanan melangkah ke kanan dan lutut kaki kiri di tekuk ke belakang. Kedua tangan memegang pinggang. Dilakukan secara bergantian dan sesuai irama. Gerakan yang dimaksud adalah gerakan ….
a)
Mambo
b)
V step
c)
Double Step
d)
Marching
e)
Leg Curl
19.
seorang atlet atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan koreografinya yang kental dengan nuansa akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), gada (club), dan simpai (hoop). dari penyataan tersebut senam ritmik termasuk cabang senam...
a)
kebugaran jasmani
b)
artistik
c)
drama
d)
desain
e)
sejarah budaya
20.
Dalam melakukan aktivitas ritmik yang merupakan perpaduan dari beberapa komponen yang saling berkaitan, kita harus mengenal ketiga komponen gerak tersebut, yang meliputi….
a)
Gerak, irama, dan dinamis
b)
Gerak, irama, dan kreatif
c)
Gerak, irama, dan humanis
d)
Gerak, irama, dan statis
e)
Gerak, irama, dan erobik
21.
Kesanggupan tubuh untuk menjalankan pekerjaan yang dibebankan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya disebut....
a)
kesehatan jasmani
b)
kebugaran jasmani
c)
kekuatan fisik
d)
ketahanan fisik
e)
wight training
22.
Nadira mengunjungi rumah neneknya, dia melihat seseorang sedang malakukan latihan fisik / workout dengan gerakan plank, lunges jump, side jump, dan diamond push up. Dari apa yang Nadira lihat merupakan latihan untuk meningkatkan ...
a)
Daya tahan dan Kekuatan
b)
Kekuatan dan Ketangkasan
c)
Daya ledak dan Daya tahan
d)
Kekuatan dan Kelincahan
e)
Kekuatan dan Daya ledak
23.
Perhatikan gerakan berikut ini!
Nama latihan pada gambar di atas adalah ….., fungsi Gerakan tersebut adalah untuk melatih kekuatan otot …… .
a)
Back Up - pinggang dan punggung
b)
Back Up - dada
c)
Pull Up - dada
d)
Sit Up - perut
e)
Push Up - perut
24.
Tarik tambang adalah salah satu kegiatan lomba yang selalu ada ketika memperingati HUT Republik Indonesia. Ketika dicermati terdapat 2 komponen kekuatan otot yang dilatih, yaitu ....
a)
Otot tangan dan otot kaki
b)
Otot lengan dan otot perut
c)
Otot lengan dan otot tungkai
d)
Otot bahu dan otot punggung
e)
Otot punggung dan otot perut
25.
Saat pelajaran kebugaran jasmani di SMA, Andi sering mengalami kelelahan dan kehabisan napas lebih cepat daripada teman-temannya saat melakukan latihan kardio seperti lari. Pelatihnya menyarankan agar Andi memperhatikan teknik pernapasan yang benar. Teknik pernapasan yang benar penting dalam latihan kardio seperti lari karena …..
a)
Teknik pernapasan yang benar membantu meningkatkan kecepatan lari dan memperbaiki postur tubuh.
b)
Teknik pernapasan yang benar mengurangi risiko cedera pada otot perut dan punggung saat lari.
c)
Teknik pernapasan yang benar membantu meningkatkan oksigenasi darah dan daya tahan kardiovaskular.
d)
Teknik pernapasan yang benar membantu menurunkan denyut jantung dan tekanan darah selama lari.
e)
Teknik pernapasan yang benar memungkinkan tubuh untuk menghemat energi dan bertahan lebih lama selama latihan.
26.
Ketika melakukan latihan angkat beban di pusat kebugaran sekolahnya, Maya merasa sulit untuk meningkatkan beban yang diangkatnya. Pelatihnya menyarankan agar Maya fokus pada latihan kekuatan dasar seperti squats dan deadlifts. Latihan kekuatan dasar penting dalam program kebugaran jasmani karena ….
a)
Latihan kekuatan dasar membantu mengembangkan otot-otot besar dan meningkatkan massa otot tubuh.
b)
Latihan kekuatan dasar membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak tubuh.
c)
Latihan kekuatan dasar membantu memperbaiki keseimbangan dan koordinasi tubuh.
d)
Latihan kekuatan dasar membantu mengurangi risiko cedera pada bagian tubuh yang rentan.
e)
Latihan kekuatan dasar membantu meningkatkan ketahanan otot dan kekuatan inti tubuh.
27.
Nana merasa daya tahannya masih kurang saat berlari jarak jauh. Guru olahraganya merekomendasikan latihan interval sebagai solusi karena latihan ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Nana pun mulai menyusun jadwal latihan interval. Jika Nana ingin meningkatkan daya tahan saat berlari jarak jauh, latihan yang sebaiknya dia fokuskan adalah …..
a)
Latihan beban dengan repetisi tinggi.
b)
Latihan interval dengan intensitas tinggi.
c)
Latihan fleksibilitas setiap hari.
d)
Latihan pernapasan dalam di rumah.
e)
Latihan kelincahan dengan berbagai rintangan.
28.
Ketika melakukan latihan kebugaran di luar ruangan, tim kebugaran SMA sering kali mengalami dehidrasi dan kelelahan karena panasnya cuaca. Pelatih mereka menyarankan agar mereka membawa botol air minum dan mengonsumsi cairan secara teratur selama latihan. Hidrasi yang cukup penting selama latihan kebugaran di luar ruangan jasmani karena ….
a)
Hidrasi yang cukup membantu menjaga suhu tubuh tetap stabil dan mencegah overheating.
b)
Hidrasi yang cukup mempercepat proses pembakaran kalori dan penurunan berat badan.
c)
Hidrasi yang cukup meningkatkan daya tahan fisik dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan.
d)
Hidrasi yang cukup memungkinkan tubuh untuk menghasilkan lebih banyak energi saat latihan.
e)
Hidrasi yang cukup membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.
29.
Ketika berpartisipasi dalam program kebugaran jasmani di sekolahnya, Kevin sering kali merasa frustrasi karena tidak melihat hasil yang signifikan setelah beberapa minggu latihan. Pelatihnya menyarankan agar Kevin memperhatikan faktor-faktor lain yang memengaruhi kebugaran tubuh, seperti pola tidur yang cukup dan pola makan yang seimbang. Pola tidur yang cukup dan pola makan yang seimbang penting dalam mencapai kebugaran jasmani yang optimal jasmani karena ….
a)
Pola tidur yang cukup dan pola makan yang seimbang membantu mempercepat metabolisme tubuh dan pembakaran lemak.
b)
Pola tidur yang cukup dan pola makan yang seimbang memungkinkan tubuh untuk memperbaiki dan memperkuat otot selama proses pemulihan.
c)
Pola tidur yang cukup dan pola makan yang seimbang membantu menjaga energi yang konsisten dan meningkatkan daya tahan fisik selama latihan.
d)
Pola tidur yang cukup dan pola makan yang seimbang memungkinkan tubuh untuk menghasilkan lebih banyak hormon pertumbuhan yang mempercepat proses kebugaran.
e)
Pola tidur yang cukup dan pola makan yang seimbang membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan fleksibilitas tubuh selama latihan.
30.
Perhatikan Gerakan berikut ini!
Gambar di atas merupakan gerakan push up. Gerakan push up untuk laki-laki dan perempuan itu berbeda. Push up laki-laki bertumbu pada ujung kaki sedangkan perempuan bertumpu pada lutut. Namun meskipun berbeda, ada gerakan yang sama-sama harus dilakukan ketika push up yaitu . . .
a)
Mengangkat badan dengan cara meluruskan kedua lengan
b)
Mengangkat badan hingga kedua siku menekuk
c)
Mengangkat badan hingga dada menyentuh paha
d)
Mengangkat tangan dengan cara meluruhkan kedua kaki
e)
Melentingkan punggung
31.
Setelah beberapa minggu berlatih, Anas mulai memahami teknik pernapasan yang diajarkan oleh pelatihnya. Pelatih menekankan pentingnya pernapasan yang benar untuk menjaga ritme dan stamina saat berenang. Anas pun berlatih mengatur pernapasan sambil menjaga gerakan yang konsisten. Teknik pernapasan yang benar penting dalam berenang adalah ….
a)
Untuk menjaga keseimbangan tubuh di dalam air.
b)
Untuk mengurangi rasa takut terhadap air.
c)
Untuk meningkatkan kekuatan otot tangan dan kaki.
d)
Untuk menjaga ritme dan stamina saat berenang.
e)
Untuk mempercepat gerakan renang.
32.
Suatu hari, pelatih mengadakan ujian praktik renang untuk mengukur kemampuan siswa-siswanya. Ani harus menyelesaikan satu putaran renang gaya bebas dengan teknik yang sudah diajarkan. Dalam ujian tersebut, Ani berhasil menyelesaikan satu putaran dengan baik, meskipun masih ada beberapa hal yang perlu diperbaiki. Yang menjadi fokus utama pelatih dalam memberikan umpan balik kepada Ani setelah ujian praktik adalah ….
a)
Memperbaiki teknik pernapasan dan konsistensi menjaga posisi tubuh streamline.
b)
Memperbaiki kecepatan renang dan kekuatan kaki.
c)
Meningkatkan daya tahan tubuh dan kekuatan tangan.
d)
Mengatur pola makan dan istirahat Andi.
e)
Menambah waktu latihan di kolam renang.
33.
Pelatih Rosi selalu menekankan pentingnya posisi tubuh yang streamline dalam renang. Dengan posisi tubuh yang streamline, hambatan air dapat dikurangi sehingga renang menjadi lebih efisien. Rosi berusaha keras untuk menjaga posisi tubuhnya tetap streamline selama latihan. Posisi tubuh yang streamline penting dalam renang karena ….
a)
Untuk menjaga keseimbangan tubuh di dalam air.
b)
Untuk mengurangi hambatan air dan meningkatkan efisiensi renang.
c)
Untuk mempercepat gerakan tangan dan kaki.
d)
Untuk meningkatkan kecepatan renang dengan mengurangi gesekan.
e)
Untuk memudahkan teknik pernapasan saat berenang.
34.
Andi ingin meningkatkan teknik pernapasannya lebih lanjut. Dia memutuskan untuk meminta saran dari pelatih mengenai latihan-latihan khusus yang bisa membantu memperbaiki teknik pernapasannya. Pelatih memberikan beberapa latihan pernapasan yang bisa dilakukan baik di darat maupun di air. Jika Andi ingin meningkatkan teknik pernapasannya yang sebaiknya dia lakukan adalah ….
a)
Berlatih teknik pernapasan di darat sebelum masuk ke air.
b)
Menambah waktu latihan renang setiap hari.
c)
Mengikuti kelas tambahan tentang teknik pernapasan.
d)
Meminta pelatih untuk memberikan latihan khusus pernapasan.
e)
Menggunakan alat bantu pernapasan saat latihan renang.
35.
Perhatikan gambar berikut ini!
Kesalahan yang dilakukan perenang dalam gambar tersebut terkait dengan gerakan kaki pada gaya dada adalah ….
a)
Gerakan kaki terlalu sempit dan tidak menghasilkan dorongan yang kuat.
b)
Gerakan kaki tidak simetris dan tidak selaras.
c)
Gerakan kaki tidak dimulai dari pinggul.
d)
Gerakan kaki tidak melakukan gerakan "whip kick".
e)
Gerakan kaki tidak menjaga tumit tetap rapat.
36.
Posisi tubuh steamline yaitu sejajar dengan permukaan air dan posisi kepala normal, kaki digerakan naik turun secara bergantian (menggunting air) dengan sumber gerakan pangkal paha. Gerkan tangan berputar kedepan dengan gerakan menarik dan mendorong dalam air dan gerakan recovery diatas permukaan air, saat kepala menoleh keluar kepermukaan air, hirup udara melalui mulut dan saat kepala di dalam keluarkan nafas dari hidung. Dari pernyataan di atas adalah termasuk teknik dasar renang gaya .....
a)
Renang Gaya Punggung
b)
Renang Gaya Dada
c)
Renang Gaya Bebas
d)
Renang Gaya Kupu - kupu
e)
Renang Gaya Dolpin
37.
Gaya renang ini dilakukan dengan menelungkup, yaitu posisi badan dan wajah menghadap permukaan air. Tangan digerakkan bergantian dengan gerakan seperti mengayuh, sedangkan kaki digerakkan ke atas dan ke bawah. Untuk mengambil napas, Anda dapat menoleh ke arah kanan atau kiri di atas permukaan air. Deskripsi diatas merupakan deskripsi dari renang gaya ....
a)
Kupu-kupu
b)
Punggung
c)
Dada
d)
Batu
e)
Bebas
38.
Perhatikan Gerakan renang berikut ini!
Renang yang posisi badannya menghadap ke atas adalah renang gaya ....
a)
Kupu-kupu
b)
Bebas
c)
Rebahan
d)
Tiduran
e)
Punggung
39.
Di bawah ini adalah kesalahan-kesalahan gerakan dalam melakukan teknik renang gaya dada :
1) Kaki tidak rileks;
2) Kaki naik melebihi permukaan air/ seperti gaya bebas ada cipratan air;
3) Kaki tidak menekuk/melipat secara baik;
4) Gerakan kaki kurang pas dan tidak diikuti gerak lanjutan.
Kesalahan pada tahap gerak apakah keterangan diatas ...
a)
posisi badan meluncur
b)
gerak kaki
c)
gerak tangan
d)
pengambilan nafas
e)
koordinasi gerak
40.
Dalam renang gaya bebas gerakan kaki yang ke bawah dilakukan agak kuat, terutama gerakan pergelangan kaki. Fungsi dari gerakan kaki dalam renang gaya bebas, yaitu ...
a)
mempermudah dalam pengambilan napas
b)
memudahkan agar badan dapat terangkat ke atas permukaan air
c)
tenaga pendorong dan pengatur keseimbangan tubuh
d)
mempercepat gerakan sehingga badan terdorong ke depan
e)
membantu lengan dalam mempercepat badan bergerak ke depan
100 %
