NEW
Font size
WorksheetsVSH_ON_TAP_CHUONG_6-1
Total questions: 50
Worksheet time: 25mins
Trình tự đúng của các giai đoạn trong một chu kỳ giấc ngủ tiêu chuẩn là gì?
Ngủ nông → Ngủ sâu → Ngủ ổn định → Ngủ động.
Ngủ nông → Ngủ động → Ngủ ổn định → Ngủ sâu.
Ngủ nông (N1) → Ngủ ổn định (N2) → Ngủ sâu (N3) → Ngủ động (REM).
Ngủ động → Ngủ nông → Ngủ sâu → Ngủ ổn định.
Giai đoạn nào trong chu kỳ giấc ngủ đóng vai trò chính trong hồi phục mô, tái tạo tế bào và củng cố hệ miễn dịch
Giai đoạn ngủ sâu (N3/NREM3).
Giai đoạn ngủ sâu (N3/NREM3).
Giai đoạn ngủ ổn định (N2).
Giai đoạn ngủ động (REM).
Tại sao giai đoạn N3 (ngủ sâu) được coi là giai đoạn khó đánh thức nhất?
Vì Melatonin được tiết ra với nồng độ cao nhất làm tê liệt hệ thống lưới hoạt hóa.
Vì các dây thần kinh thính giác bị ngắt kết nối hoàn toàn với môi trường bên ngoài.
Vì đây là lúc cơ thể bắt đầu xuất hiện các giấc mơ sống động gây ức chế thần kinh.
Vì nhịp tim, nhịp thở và sóng não ở mức chậm nhất, não ít phản ứng với kích thích môi trường.
Thuật ngữ "Giấc ngủ nghịch lý" (Paradoxical sleep) dùng để chỉ giai đoạn nào?
Giai đoạn ngủ ổn định (N2).
Giai đoạn ngủ nông (N1).
Giai đoạn ngủ sâu (N3).
Giai đoạn ngủ động (REM).
Hormone Melatonin, nhân tố chính điều hòa nhịp sinh học ngủ–thức, được tiết ra từ đâu?
Tuyến thượng thận.
Tuyến yên.
Tuyến giáp.
Tuyến tùng.
Theo vệ sinh học TDTT, vận động viên nên đảm bảo thời lượng ngủ mỗi đêm tối thiểu bao nhiêu?
Từ 5 – 6 giờ.
Từ 6 – 7 giờ.
Từ 10 – 12 giờ.
Từ 8 – 9 giờ.
Hiện tượng nào sau đây thường chỉ xảy ra trong giai đoạn ngủ động (REM)
Kinh hoàng ban đêm (Sleep terrors).
Ác mộng (giấc mơ sống động).
Mộng du.
Tè dầm.
Tại sao ánh sáng trắng hoặc ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử lại gây hại cho giấc ngủ?
Do sóng điện từ phá hủy trực tiếp các tế bào hình que ở võng mạc.
Do làm tăng nhiệt độ của nhãn cầu, gây mỏi mắt cấp tính.
Do ức chế sự tiết hormone Melatonin điều hòa giấc ngủ từ tuyến tùng.
Do kích thích thần kinh vị giác gây cảm giác đói bụng vào ban đêm.
Bản chất sinh lý cốt lõi của giấc ngủ đối với cơ thể người là gì?
Là lúc não bộ ngắt kết nối hoàn toàn với mọi cơ quan trong cơ thể.
Là kết quả của việc nhắm mắt nghỉ ngơi đơn thuần sau một ngày làm việc.
Là trạng thái ức chế có tác dụng bảo vệ và phục hồi khả năng hoạt động cho hệ thần kinh.
Là trạng thái cơ thể hoàn toàn ngừng trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng.
Nếu VĐV đi ngủ lúc 22:00 và mất 5 phút để vào giấc, thời điểm thức dậy tối ưu sau 5 chu kỳ (90 phút/chu kỳ) là
05:05.
04:05.
07:05.
05:35.
Tại sao rượu (đồ uống có cồn) làm giảm chất lượng giấc ngủ của vận động viên
Làm cơ thể mất khả năng hạ thân nhiệt trung tâm, dẫn đến vã mồ hôi đêm.
Làm tăng nồng độ Melatonin quá mức gây ra hiện tượng mệt mỏi ban ngày.
Làm axit lactic trong cơ bắp không thể chuyển hóa, gây đau nhức suốt đêm.
Làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn REM, gây giấc ngủ chập chờn.
Loại vitamin nào sau đây thường được khuyên dùng để hỗ trợ giấc ngủ ngon?
Vitamin C liều cao.
Các vitamin nhóm B (B3, B5, B6, B12).
Vitamin D3.
Vitamin K.
Hiện tượng "Mộng du" (Somnambulism) và "Tè dầm" thường xảy ra ở giai đoạn nào?
Giai đoạn ngủ nông (N1).
Giai đoạn ngủ sâu (N3).
Giai đoạn ngủ ổn định (N2).
Giai đoạn ngủ động (REM).
Hormone Melatonin còn được gọi bằng tên gọi nào khác trong các nghiên cứu sinh học?
Hormone hạnh phúc.
Hormone bóng đêm.
Hormone tình yêu.
Hormone điều hòa cơ năng.
Khi trung ương thần kinh vận động không bị ức chế hoàn toàn trong giấc ngủ, hiện tượng nào dễ xảy ra?
Mộng du.
Liệt tạm thời (Atonia).
Ác mộng.
Say ngủ (Sleep inertia).
Khái niệm "Vệ sinh giấc ngủ" (Sleep Hygiene) bao gồm những nội dung nào?
Chỉ bao gồm việc dọn dẹp phòng ngủ và giặt giũ chăn đệm định kỳ.
Chỉ bao gồm việc vệ sinh sạch sẽ cơ thể trước khi đi ngủ.
Thực hiện các nguyên tắc và tạo thói quen khoa học giúp ngủ ngon và sâu.
Việc sử dụng các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo chỉ định của huấn luyện viên.
Hiện tượng Jetlag khi vận động viên thi đấu tại các quốc gia khác múi giờ là gì?
Tình trạng say máy bay dẫn đến mệt mỏi và nôn mửa khi hạ cánh.
Sự rối loạn nhịp sinh học của cơ thể do thay đổi múi giờ đột ngột.
Tình trạng mất ngủ cấp tính do lo lắng trước giờ thi đấu.
Sự thay đổi trọng lượng cơ thể do áp suất không khí trên máy bay.
Nồng độ Melatonin nội sinh trong cơ thể đạt mức cao nhất ở độ tuổi nào?
Từ 0 – 20 tuổi.
Từ 40 – 60 tuổi.
Từ 60 – 80 tuổi.
Từ 20 – 40 tuổi.
Để có giấc ngủ ngon, vận động viên nên tránh biện pháp nào sau đây
Tắm nước ấm khoảng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.
Nghe những giai điệu âm nhạc nhẹ nhàng, không lời trước khi ngủ.
Giữ thói quen vận động cơ thể nhẹ nhàng vào ban ngày.
Sử dụng đèn có ánh sáng trắng hoặc thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
Tập luyện TDTT nặng nên kết thúc cách giờ đi ngủ tối thiểu bao lâu
Khoảng 1 giờ.
Ngay sát giờ đi ngủ để tận dụng sự mệt mỏi của cơ thể.
Khoảng 30 phút.
Ít nhất 2 – 3 giờ.
Cơ chế sinh hóa nào giải thích áp lực ngủ tăng dần theo thời gian chúng ta thức?
Sự tích tụ của hóa chất Adenosine trong não bộ trong thời gian thức.
Sự sụt giảm nồng độ đường huyết sau các hoạt động gắng sức ban ngày.
Sự gia tăng nồng độ Hormone tăng trưởng (GH) trong suốt cả ngày.
Sự cạn kiệt lượng Oxy trong các tế bào thần kinh trung ương.
Nhân trên giao thoa (SCN) được coi là "chiếc đồng hồ trung tâm" nhờ khả năng nào?
Điều khiển quá trình phân giải protein cơ bắp thành năng lượng dự trữ.
Tiếp nhận tín hiệu ánh sáng để điều hòa chu kỳ thức–ngủ trong 24 giờ.
Phân loại các ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn trong giai đoạn REM.
Kiểm soát trực tiếp nhịp đập của tim và nhịp thở trong lúc ngủ sâu.
Đặc điểm nổi bật của giai đoạn giấc ngủ N2 (ngủ ổn định) là gì?
Là lúc cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng (GH) mạnh mẽ nhất.
Xuất hiện các đợt sóng não "Sleep spindles" giúp củng cố trí nhớ.
Nhịp tim và huyết áp tăng cao đột ngột như khi đang vận động.
Cơ vân bị liệt hoàn toàn để bảo vệ cơ thể khỏi các hành động mơ.
Cơ chế "Liệt tạm thời" (Atonia) trong giai đoạn REM có tác dụng bảo vệ gì?
Ngăn cơ thể thực hiện các hành động theo giấc mơ sống động, tránh chấn thương.
Đảm bảo máu dồn toàn bộ về não để thực hiện quá trình thanh lọc độc tố.
Giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng tối đa cho ngày thi đấu tiếp theo.
Giúp các khớp xương được nghỉ ngơi hoàn toàn để tái tạo dịch hoạt dịch.
Hệ thống Glymphatic (thanh lọc não) hoạt động hiệu quả nhất vào lúc nào?
Chỉ hoạt động vào khung giờ từ 23h đến 01h sáng bất kể có ngủ hay không.
Trong lúc vận động cường độ cao để ngăn chặn sự tích tụ axit lactic ở não.
Ngay khi vận động viên thực hiện các bài tập thiền định hoặc yoga nhẹ.
Trong giai đoạn ngủ sâu (N3), giúp loại bỏ các sản phẩm phụ chuyển hóa trong não.
Nam giới thiếu ngủ (ngủ 5h/đêm) trong 1 tuần sẽ gặp hệ lụy nội tiết nào?
Nồng độ Cortisol giảm mạnh khiến cơ thể luôn ở trạng thái lờ đờ, hạ huyết áp.
Tuyến thượng thận ngừng sản xuất Adrenaline làm mất phản xạ thi đấu.
Hormone tăng trưởng tiết ra quá mức gây ra tình trạng phì đại cơ xương ác tính.
Nồng độ Testosterone ban ngày giảm khoảng 10 – 15%, ảnh hưởng đến khối cơ.
Thiếu ngủ kéo dài làm thay đổi nồng độ Hormone Cortisol buổi tối như thế nào?
Làm gia tăng nồng độ Cortisol vào buổi tối, gây môi trường dị hóa cơ bắp.
Giúp ổn định Cortisol ở mức thấp nhất để hỗ trợ phục hồi mô thần kinh.
Làm Cortisol biến mất hoàn toàn, gây suy giảm khả năng chống viêm của cơ thể.
Không thay đổi nồng độ nhưng làm tăng độ nhạy của thụ thể thần kinh với stress.
Theo DSM-5, mất ngủ mãn tính được xác định khi triệu chứng kéo dài bao lâu?
Xảy ra 5 đêm mỗi tuần và kéo dài trong vòng 1 tháng.
Người bệnh thấy mệt mỏi ban ngày dù đêm vẫn ngủ được trên 7 tiếng.
Xuất hiện ít nhất 1 tuần liên tiếp sau một biến cố tâm lý hoặc chấn thương.
Ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài liên tục từ 3 tháng trở lên.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) trong điều trị mất ngủ có ưu điểm gì?
Giúp vận động viên ngủ sâu hơn thông qua việc thay đổi cấu trúc gen.
Rút ngắn thời gian ngủ xuống còn 4 tiếng mà vẫn đảm bảo sức khỏe tối ưu.
Là phương pháp dùng các loại sóng âm đặc biệt để "tẩy não" người bệnh.
Hiệu quả bền vững hơn thuốc ngủ và không gây tác dụng phụ phụ thuộc thuốc.
Quy tắc "Hạn chế ngủ" trong điều trị mất ngủ dựa trên nguyên lý nào?
Giới hạn thời gian trên giường bằng thời gian ngủ thực để tạo áp lực ngủ mạnh.
Tuyệt đối không cho người bệnh ngủ quá 4 tiếng mỗi đêm trong vòng 1 tháng.
Cấm ngủ trưa hoàn toàn để cơ thể tự điều chỉnh lại nhịp sinh học vào ban đêm.
Yêu cầu người bệnh thức trắng 24 giờ sau đó mới được phép đi ngủ lại.
Tại sao nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nên là 18 – 22°C?
Ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn và nấm mốc trong chăn ga gối đệm.
Đây là mức nhiệt giúp da giữ được độ ẩm tự nhiên, tránh lão hóa sớm.
Đảm bảo phổi luôn nhận được không khí mát để tăng cường trao đổi oxy.
Hỗ trợ hạ thân nhiệt trung tâm, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và sâu hơn.
Lợi ích của việc sử dụng nệm có độ cứng vừa phải đối với cột sống?
Giúp cơ thể lún sâu để giảm tối đa sự ma sát của da với mặt nệm.
Ngăn chặn các rung động từ môi trường xung quanh tác động đến người ngủ.
Giữ cột sống thẳng tự nhiên và giảm áp lực lên các đĩa đệm.
Kích thích các huyệt đạo vùng lưng để hỗ trợ tiêu hóa nhanh hơn ban đêm.
Tại sao không nên dùng gối cao cho trẻ dưới 12 tháng tuổi?
Để trẻ quen với việc nằm trên bề mặt cứng, rèn luyện tính kỷ luật từ nhỏ.
Ngăn ngừa nguy cơ ngạt thở và bảo vệ đường cong tự nhiên của cột sống cổ.
Tránh tình trạng mồ hôi trộm tích tụ ở vùng đầu gây viêm da đầu.
Giúp máu dồn về não nhiều hơn để kích thích phát triển trí thông minh.
Ưu điểm của tư thế nằm nghiêng bên trái đối với hệ tiêu hóa?
Ngăn chặn hoàn toàn việc cơ thể hấp thụ chất béo dư thừa vào ban đêm.
Tăng cường nhu động ruột giúp quá trình tiêu hóa kết thúc chỉ sau 30 phút.
Giảm tình trạng trào ngược dạ dày thực quản nhờ vị trí tự nhiên của dạ dày.
Giúp gan lọc độc tố nhanh hơn gấp 2 lần so với các tư thế khác.
Nhược điểm của tư thế nằm sấp khi ngủ đối với vận động viên?
Khiến não bộ thường xuyên gặp ác mộng do tim bị chèn ép quá mức.
Làm dạ dày bị ép chặt dẫn đến tình trạng béo phì vùng bụng nhanh chóng.
Gây áp lực lên vùng cổ và thắt lưng, làm cản trở hô hấp và gây mỏi cơ.
Làm tăng nồng độ axit lactic trong máu do cơ thể không được duỗi thẳng.
"Sleep Spindles" trong giai đoạn N2 có vai trò gì đối với VĐV?
Kích thích các sợi cơ co bóp nhẹ để duy trì trương lực cơ trong lúc ngủ.
Điều hòa nhịp tim giảm xuống mức thấp nhất để tiết kiệm năng lượng.
Củng cố trí nhớ kỹ năng vận động và bảo vệ não khỏi tiếng ồn môi trường.
Là tín hiệu cho thấy cơ thể bắt đầu quá trình giải độc tại gan và thận.
Tại sao thiếu ngủ lại dẫn đến tăng cân và béo phì ở vận động viên?
Do não bộ phát ra tín hiệu yêu cầu tích trữ mỡ để chống lại sự mệt mỏi.
Do cơ thể không thể đốt cháy năng lượng khi ở trạng thái thức quá lâu.
Thức khuya khiến vận động viên uống nhiều nước gây phù nề các mô mỡ.
Làm tăng hormone gây đói (Ghrelin) và giảm hormone báo no (Leptin).
Việc tắm nước ấm trước khi ngủ 1–2 giờ hỗ trợ giấc ngủ như thế nào?
Nước ấm giúp cung cấp thêm oxy cho các khối cơ thông qua việc thẩm thấu qua da.
Làm sạch toàn bộ vi khuẩn trên da, ngăn chặn các kích thích gây ngứa ban đêm.
Gây giãn mạch ngoại biên, giúp hạ thân nhiệt trung tâm nhanh chóng khi ra khỏi bồn tắm.
Kích thích hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh để chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.
"Hội chứng cửa sổ mở" (Open Window) liên quan đến giấc ngủ như thế nào?
Là trạng thái não bộ mở rộng các khe khớp thần kinh để tiếp nhận thông tin khi ngủ.
Ngủ trong phòng có cửa sổ mở quá rộng làm mất nhiệt cơ thể và gây đột quỵ.
Thiếu ngủ làm trầm trọng thêm sự suy giảm miễn dịch sau tập luyện, dễ gây nhiễm bệnh.
Việc nhìn qua cửa sổ khi mất ngủ sẽ làm tăng sản xuất hormone gây stress.
Tại sao nên để giường ngủ "chỉ dành để ngủ"?
Đây là nguyên tắc phong thủy giúp vận động viên thu hút năng lượng chiến thắng.
Đảm bảo nệm luôn sạch sẽ, không bị vấy bẩn bởi thức ăn hay mực viết.
Để tạo phản xạ có điều kiện giúp não bộ nhanh chóng đi vào giấc ngủ khi nằm xuống.
Tránh sóng điện từ từ máy tính và điện thoại bám vào các sợi vải của chăn ga.
Thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ trưa (nap) để tránh "Say ngủ" (Sleep inertia)
Càng lâu càng tốt để cơ bắp phục hồi hoàn toàn.
Khoảng 60 – 90 phút.
Tuyệt đối không nên ngủ trưa đối với vận động viên chuyên nghiệp.
Từ 20 – 30 phút.
Tại sao không nên tập trung nhìn vào đồng hồ khi bị tỉnh giấc giữa đêm
Nhìn đồng hồ làm não bộ thực hiện các phép tính thời gian gây đau đầu.
Gây áp lực tâm lý và lo lắng, khiến hệ thần kinh hưng phấn và khó ngủ lại.
Đây là hành động làm giảm tính kỷ luật và sự tập trung của vận động viên.
Ánh sáng từ kim đồng hồ chứa tia phóng xạ gây hại cho võng mạc buổi đêm.
Chất liệu đồ ngủ nào được ưu tiên nhất cho vận động viên
Vải nilon hoặc polyester để giữ nhiệt tối đa cho cơ bắp trong đêm.
Cotton hoặc lụa tự nhiên nhờ khả năng thấm hút mồ hôi và thoáng khí.
Các loại vải tổng hợp có chứa sợi kim loại để dẫn điện sinh học.
Trang phục dày bằng len để ngăn chặn sự xâm nhập của khí lạnh.
"Hypnic Jerk" (giật mình khi bắt đầu ngủ) thường xảy ra ở giai đoạn nào?
Giai đoạn ngủ sâu N3.
Giai đoạn ngủ động REM.
Giai đoạn chuyển tiếp N1.
Xảy ra khi vận động viên đang thực hiện bài tập giãn cơ trước khi ngủ.
Một người trưởng thành thiếu ngủ mãn tính có rủi ro tim mạch như thế nào?
Tăng nguy cơ cao huyết áp, xơ vữa động mạch và đột quỵ do viêm hệ thống.
Tim sẽ đập nhanh hơn bình thường để bù đắp năng lượng, dẫn đến phì đại cơ tim.
Không có rủi ro tim mạch nếu vận động viên vẫn duy trì cường độ tập luyện cao.
Mạch máu bị giãn ra quá mức gây hiện tượng hạ huyết áp tư thế đứng thường xuyên.
Tại sao nên giữ lịch trình ngủ–thức cố định kể cả ngày nghỉ cuối tuần?
Để đồng bộ hóa nhịp sinh học và tối ưu hóa hoạt động của các hormone nội sinh.
Nhằm duy trì nồng độ Axit Lactic ổn định trong máu xuyên suốt cả tuần.
Đây là yêu cầu bắt buộc của ban huấn luyện để kiểm soát kỷ luật vận động viên.
Để đảm bảo vận động viên không bị quên các bài tập kỹ thuật đã học trong tuần.
Caffeine ngăn cản cơn buồn ngủ thông qua cơ chế nào?
Làm co mạch máu não, giúp não bộ nhận được nhiều oxy hơn và tỉnh táo hơn.
Trực tiếp phá hủy các phân tử Melatonin đang lưu thông trong dòng máu.
Kích thích gan giải phóng toàn bộ lượng đường dự trữ vào máu để tạo năng lượng.
Chiếm chỗ của Adenosine tại các thụ thể thần kinh, ngăn chặn tín hiệu mệt mỏi.
Sự khác biệt chính giữa N1 và N3 trong chu kỳ giấc ngủ?
N1 là giai đoạn ngủ nông nhất, N3 là giai đoạn ngủ sâu nhất và khó thức tỉnh nhất.
N1 liên quan đến giấc mơ sống động, N3 liên quan đến mộng du và tè dầm.
N1 giúp phục hồi trí nhớ kỹ năng, N3 giúp phục hồi trí nhớ cảm xúc.
N1 nhịp tim tăng cao, N3 nhịp tim giảm xuống mức tối thiểu.
Tại sao chuyên gia khuyến cáo nên đi tất (vớ) mỏng khi ngủ vào mùa đông?
Giữ ấm bàn chân giúp giãn mạch ngoại biên, hỗ trợ hạ nhiệt độ trung tâm để dễ ngủ.
Việc mang tất giúp bảo vệ các gân cơ vùng cổ chân khỏi tình trạng co rút đột ngột.
Để đôi bàn chân không bị khô nứt, giúp vận động viên duy trì thẩm mỹ bàn chân.
Để ngăn chặn các loại ký sinh trùng xâm nhập vào cơ thể qua lỗ chân lông bàn chân.
Mục tiêu tối thượng của việc vệ sinh giấc ngủ đối với VĐV chuyên nghiệp?
Tối ưu hóa quá trình phục hồi thể chất và tinh thần để nâng cao phong độ thi đấu.
Đảm bảo vận động viên luôn có vẻ ngoài tươi tỉnh trước ống kính truyền thông.
Giúp vận động viên có thể thức trắng đêm thi đấu mà không thấy mệt mỏi.
Đạt được khả năng ngủ bất cứ đâu, bất cứ lúc nào không kể điều kiện môi trường.
