Font size
WorksheetsVSH_ON_TAP_CHUONG_3-1
Total questions: 50
Worksheet time: 25mins
Theo WHO (2018), dinh dưỡng được định nghĩa như thế nào?
Dinh dưỡng là toàn bộ chất đa lượng và vi lượng mà cơ thể cần để chuyển hóa năng lượng, tăng trưởng và phòng bệnh.
Dinh dưỡng là việc cung cấp các chất hóa học cần thiết để duy trì sự sống và chức năng sinh lý.
Dinh dưỡng là quá trình xây dựng khẩu phần ăn hợp lý, phù hợp với mọi đối tượng và hoạt động thể chất.
Dinh dưỡng là việc tiêu thụ thực phẩm, được xem xét trong mối quan hệ với nhu cầu ăn uống của cơ thể.
Trong 6 nhóm chất dinh dưỡng chính, nhóm nào không cung cấp năng lượng nhưng thiết yếu cho chức năng sinh lý?
Chất bột đường, chất đạm và chất béo.
Chất đạm, chất béo và nước.
Chất bột đường và vitamin.
Vitamin, khoáng chất và nước.
Vai trò cốt lõi của carbohydrate đối với não bộ trong tập luyện là gì?
Carbohydrate là nguồn năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen, giúp bôi trơn khớp.
Carbohydrate hỗ trợ chuyển hóa đạm và mỡ, làm tăng khối cơ và mật độ xương.
Carbohydrate giúp ổn định cortisol để giảm căng thẳng và tăng phục hồi cơ.
Não bộ sử dụng glucose gần như là nguồn năng lượng duy nhất, giúp duy trì tập trung và phối hợp vận động.
Giá trị sinh nhiệt của chất đạm và chất bột đường trong cơ thể là bao nhiêu Cal/g?
Cả hai đều cung cấp 4 Cal/g (tương đương 17 kJ/g).
Chất đạm 7 Cal/g, chất bột đường 4 Cal/g.
Chất đạm 9 Cal/g, chất bột đường 4 Cal/g.
Chất đạm 4 Cal/g, chất bột đường 9 Cal/g.
Tại sao nên ưu tiên carbohydrate phức hợp thay vì carbohydrate đơn giản?
Carbohydrate phức hợp chứa enzyme giúp phân giải đạm và mỡ.
Carbohydrate phức hợp ít chất xơ, giúp giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa.
Carbohydrate phức hợp làm tăng đường huyết đột ngột, cung cấp năng lượng ngay lập tức.
Carbohydrate phức hợp tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng bền vững.
Hậu quả ngắn hạn của việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản là gì?
Tăng nguy cơ tiểu đường type 2 và tăng mỡ máu.
Tăng đường huyết nhanh rồi giảm đột ngột, gây mệt mỏi, thèm ăn và buồn ngủ sau ăn.
Suy dinh dưỡng và chậm phát triển ở trẻ.
Mất khối cơ do cơ thể phải đốt đạm tạo năng lượng.
Hậu quả dài hạn nghiêm trọng nhất đối với vận động viên khi ăn quá ít carbohydrate kéo dài là gì?
Mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, giảm tập trung.
Mất khối cơ do cơ thể phải sử dụng protein từ cơ bắp để tạo năng lượng.
Hạ đường huyết, run tay, đổ mồ hôi.
Buồn ngủ sau ăn, thèm ăn liên tục, tăng cân.
Nhu cầu carbohydrate khuyến nghị cho vận động viên chuyên nghiệp tập luyện 4–5 giờ/ngày là bao nhiêu?
Khoảng 6–10 g/kg thể trọng/ngày.
Khoảng 8–12 g/kg thể trọng/ngày.
Khoảng 3–5 g/kg thể trọng/ngày.
Khoảng 5–7 g/kg thể trọng/ngày.
Thời điểm nạp carbohydrate nào giúp phục hồi glycogen nhanh nhất sau tập?
Nạp 4–6 giờ trước vận động để dự trữ glycogen.
Trong 30 phút đầu sau tập, kết hợp với protein để sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
Nạp ngay trước khi xuất phát (≤10 phút) để hạn chế hạ đường huyết phản ứng.
Nạp đều đặn mỗi 30 phút trong khi thi đấu kéo dài > 60 phút.
Giá trị sinh nhiệt của chất béo và lý do nó là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng?
9 Cal/g; chất béo được dự trữ dưới da và mô mỡ, là nguồn năng lượng lâu dài cho hoạt động sức bền.
7 Cal/g; chất béo giúp hấp thu vitamin tan trong nước.
9 Cal/g; chất béo là thành phần chính cấu tạo enzyme và hormone miễn dịch.
4 Cal/g; chất béo được dự trữ trong máu dưới dạng cholesterol, tăng lưu thông máu.
Vai trò cốt lõi của chất béo trong việc hỗ trợ hấp thu vi chất dinh dưỡng là gì?
Giúp hấp thu vitamin nhóm B cần thiết cho chuyển hóa năng lượng.
Điều hòa thân nhiệt, tăng hấp thu vitamin D khi vận động ngoài trời.
Là thành phần cấu tạo hồng cầu, giúp vận chuyển vitamin tan trong dầu.
Giúp hấp thu và vận chuyển các vitamin tan trong dầu A, D, E, K.
Tại sao việc giảm chất béo quá mức (dưới 20% tổng năng lượng) lại đặc biệt nguy hiểm cho vận động viên nữ? Chọn tất cả phương án đúng.
Thiếu chất béo làm tăng oxy hóa cơ bắp, gây mất khối cơ nhanh.
Thiếu chất béo gây rối loạn nội tiết, vô kinh, giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương stress.
Thiếu chất béo làm giảm cholesterol xấu (LDL), gây suy giảm miễn dịch.
Chất béo là nguồn năng lượng dự phòng; thiếu dễ gây hạ đường huyết phản ứng trong luyện tập kéo dài.
Tỷ lệ chất béo khuyến nghị trong khẩu phần hằng ngày của người trưởng thành khỏe mạnh là bao nhiêu? Chọn tất cả phương án đúng.
Khoảng 20–30% tổng năng lượng.
Khoảng 30–35% tổng năng lượng.
Khoảng 35–45% tổng năng lượng.
Khoảng 5–10% tổng năng lượng.
Tại sao vận động viên chạy marathon có thể cần tỉ lệ chất béo cao hơn (gần 35% tổng năng lượng) so với vận động viên thể hình?
Chất béo giúp hấp thu vitamin B12 và sắt, ngừa thiếu máu.
Chất béo dự trữ năng lượng dài hạn, tiết kiệm glycogen và giúp duy trì hiệu suất trong hoạt động kéo dài trên 90 phút.
Chất béo cấu tạo lớp vỏ myelin, tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh.
Chất béo giúp duy trì thân nhiệt ổn định trong điều kiện thi đấu khắc nghiệt.
Loại chất béo nào được khuyến nghị chiếm phần lớn khẩu phần để giảm viêm và hỗ trợ tim mạch?
Chất béo trans (từ thực phẩm chế biến sẵn).
Chất béo không bão hòa (từ dầu ô liu, cá béo, các loại hạt).
Cholesterol (từ lòng đỏ trứng).
Chất béo bão hòa (từ bơ, phô mai, thịt đỏ).
Hậu quả dài hạn của việc tiêu thụ quá ít chất béo là gì? Chọn tất cả phương án đúng.
Rối loạn nội tiết, khô da, rụng tóc, suy giảm miễn dịch và giảm mật độ xương.
Tăng cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ.
Thiếu năng lượng, mệt mỏi và tăng đốt protein để tạo năng lượng.
Đầy bụng, khó tiêu, rối loạn tiêu hóa.
Vai trò chính của protein đối với cơ thể, đặc biệt là vận động viên, là gì?
Giúp hòa tan và vận chuyển vitamin tan trong dầu.
Là nguồn năng lượng bền vững (9 Cal/g) cho hoạt động sức bền.
Là nguyên liệu chính cấu tạo cơ bắp, enzyme, hormone và kháng thể.
Duy trì thân nhiệt và bảo vệ cơ quan nội tạng.
Tại sao bổ sung protein sau tập luyện lại quan trọng với vận động viên?
Làm giảm sản xuất enzyme và hormone, giúp cơ thể nghỉ ngơi nhanh.
Duy trì áp suất thẩm thấu và cân bằng dịch.
Tăng chuyển hóa chất béo, giảm mỡ và tăng hấp thu carbohydrate.
Kích thích tổng hợp protein cơ, sửa chữa tổn thương vi mô, tăng khối cơ và sức mạnh.
Nhu cầu protein khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh ít vận động là bao nhiêu?
Khoảng 1,6–2,2 g protein/kg thể trọng/ngày.
Khoảng 0,8 g protein/kg thể trọng/ngày.
Khoảng 1,2–1,7 g protein/kg thể trọng/ngày.
Khoảng 0,5–0,6 g protein/kg thể trọng/ngày.
Nhu cầu protein khuyến nghị để tối ưu tổng hợp cơ ở vận động viên tập luyện sức mạnh là bao nhiêu?
Khoảng 1,2–1,7 g protein/kg thể trọng/ngày.
Khoảng 2,5–3,0 g protein/kg thể trọng/ngày.
Khoảng 1,6–2,2 g protein/kg thể trọng/ngày.
Khoảng 0,8 g protein/kg thể trọng/ngày.
Tại sao protein động vật thường được coi là nguồn đạm chất lượng cao hơn protein thực vật?
Tiêu hóa chậm hơn, duy trì no lâu, kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, giá trị sinh học cao, kích thích tổng hợp protein cơ hiệu quả.
Chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và ngừa táo bón.
Có tác dụng nhiệt đặc hiệu (TEF) thấp hơn, tiết kiệm năng lượng.
Hậu quả ngắn hạn của việc tiêu thụ quá nhiều protein là gì?
Loãng xương do mất canxi qua nước tiểu.
Tăng nguy cơ tim mạch nếu ăn kèm nhiều chất béo bão hòa.
Suy dinh dưỡng protein-năng lượng và chậm phát triển.
Tăng gánh nặng cho gan và thận, có thể gây mùi hơi thở khó chịu do tạo ceton.
Hậu quả dài hạn nghiêm trọng nhất của việc tiêu thụ quá ít protein kéo dài là gì?
Tăng LDL và tích mỡ nội tạng.
Suy dinh dưỡng protein-năng lượng với mất khối cơ nghiêm trọng và suy giảm chức năng miễn dịch.
Tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản một cách bền vững.
Chất khoáng nào là thành phần cấu tạo chính của xương và răng?
Magie (Mg).
Natri (Na) và kali (K).
Sắt (Fe) và kẽm (Zn).
Canxi (Ca) và phospho (P).
Vai trò cốt lõi của sắt đối với hiệu suất thể thao, đặc biệt là vận động viên sức bền?
Điều hòa hormone tuyến giáp, điều chỉnh chuyển hóa năng lượng.
Là thành phần của dịch khớp, giúp bôi trơn khớp.
Tạo hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến cơ bắp.
Là thành phần của enzyme chống oxy hóa, bảo vệ cơ bắp khỏi gốc tự do.
Nhóm chất khoáng điện giải nào điều hòa huyết áp, cân bằng dịch và chức năng thần kinh – cơ?
Magie (Mg) và canxi (Ca).
Sắt (Fe) và kẽm (Zn).
Natri (Na), kali (K) và clorua (Cl).
Iốt (I) và selen (Se).
Vai trò quan trọng của magie đối với vận động viên là gì?
Hỗ trợ hơn 300 enzyme chuyển hóa năng lượng, tham gia co cơ và thư giãn cơ, ngừa chuột rút.
Giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp và tạo hemoglobin.
Giúp hấp thu canxi từ ruột và duy trì mật độ xương.
Là thành phần của kháng thể, tăng cường miễn dịch.
Nhu cầu canxi khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh là bao nhiêu mỗi ngày?
Khoảng 150 μg/ngày.
Khoảng 1.000–1.200 mg/ngày.
Khoảng 300–400 mg/ngày.
Khoảng 8 mg/ngày (nam) đến 18 mg/ngày (nữ).
Lý do chính khiến vận động viên có nhu cầu chất khoáng cao hơn người bình thường?
Mất nhiều natri, kali, magie qua mồ hôi; cần khoáng chất để hỗ trợ trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.
Cần nhiều khoáng chất để tăng hấp thu vitamin tan trong dầu.
Cần nhiều khoáng chất để tăng khả năng tiêu hóa carbohydrate và protein.
Cần nhiều khoáng chất để giảm tác dụng nhiệt đặc hiệu của thức ăn (TEF).
Hậu quả sức khỏe nghiêm trọng nào liên quan đến thiếu iốt?
Loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương stress.
Suy giáp, bướu cổ, chậm phát triển trí tuệ và giảm chuyển hóa năng lượng.
Thiếu máu nhược sắc, mệt mỏi, giảm hiệu suất.
Suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Nguyên tắc đúng khi bổ sung chất khoáng cho vận động viên là gì?
Bổ sung chủ yếu từ chế độ ăn đa dạng, chỉ dùng viên uống khi có chỉ định chuyên môn.
Tự ý dùng viên magie và canxi liều cao hàng ngày để ngừa chuột rút.
Chỉ uống nước lọc khi tập > 1 giờ để tránh thừa natri và kali.
Bổ sung sắt và kẽm liều cao hàng ngày để tăng miễn dịch mà không cần xét nghiệm.
Nhóm vitamin nào tan trong nước và tham gia trực tiếp vào chuyển hóa năng lượng?
Vitamin D và K.
Các vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).
Vitamin A, D, E và K.
Vitamin C.
Tại sao vận động viên cần nhiều vitamin chống oxy hóa (C, E, A)?
Tập luyện cường độ cao tạo nhiều gốc tự do; vitamin chống oxy hóa bảo vệ tế bào, giảm viêm, hỗ trợ phục hồi.
Vitamin chống oxy hóa giúp hấp thu canxi và magie từ ruột, ngừa loãng xương.
Vitamin chống oxy hóa duy trì áp suất thẩm thấu, cân bằng nước và pH máu.
Vitamin chống oxy hóa giúp tổng hợp glycogen nhanh hơn sau tập.
Vitamin nào đóng vai trò then chốt trong hấp thu canxi và duy trì mật độ xương?
Vitamin D (và vitamin K hỗ trợ khoáng hóa xương).
Vitamin B12.
Vitamin A.
Vitamin C.
Vai trò cốt lõi của nước trong quá trình tập luyện là gì?
Điều hòa thân nhiệt thông qua sự bay hơi của mồ hôi, làm mát cơ thể và ngừa sốc nhiệt.
Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ bắp trong hoạt động kéo dài.
Giúp cố định vitamin tan trong dầu trong mô mỡ và gan.
Là thành phần chính cấu tạo enzyme và hormone miễn dịch.
Công thức phổ biến để ước tính nhu cầu nước cơ bản hàng ngày của người trưởng thành là gì?
Nhu cầu nước (ml/ngày) = 50 ml × cân nặng (kg).
Nhu cầu nước (ml/ngày) = 35 ml × cân nặng (kg).
Nhu cầu nước (ml/ngày) = TDEE (kcal) × 1,5.
Nhu cầu nước (ml/ngày) = 25 ml × cân nặng (kg) + 0,5 L.
Mất bao nhiêu phần trăm trọng lượng cơ thể bắt đầu gây ảnh hưởng tiêu cực đến nhận thức và thể chất?
Mất 1% trọng lượng cơ thể.
Mất 5–7% trọng lượng cơ thể.
Mất khoảng 2% trọng lượng cơ thể.
Mất 3–4% trọng lượng cơ thể.
Tình trạng loãng natri máu thường xảy ra khi vận động viên gặp vấn đề gì?
Tăng huyết áp do dư thừa kali trong máu.
Uống quá nhiều nước lọc trong thời gian ngắn mà không bổ sung đủ natri.
Tăng thân nhiệt do mất nước quá nhiều mà không bù kịp.
Hạ đường huyết phản ứng do ăn nhiều đường đơn trước tập.
Loại đồ uống nào vận động viên nên tránh trước và trong tập luyện?
Nước ép trái cây pha loãng.
Nước có gas hoặc nước ngọt có hàm lượng đường cao.
Nước điện giải chứa 6–8% carbohydrate.
Nước lọc hoặc nước suối.
Công thức tính tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TDEE) là gì?
TDEE = Khối lượng nạc (kg) × 21,6 + 370.
TDEE = BMR + Năng lượng cho tiêu hóa (TEF).
TDEE = BMR × Hệ số hoạt động (PAL) (có thể cộng thêm TEF).
TDEE = Năng lượng hoạt động (AEE) + TEF.
BMR chiếm khoảng bao nhiêu phần trăm tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày?
Khoảng 60–75% TDEE.
Khoảng 10–15% TDEE.
Khoảng 30–40% TDEE.
Khoảng 50–60% TDEE.
Yếu tố nào quyết định mạnh nhất đến BMR, giải thích tại sao vận động viên có BMR cao hơn?
Nhiệt độ môi trường và độ cao tập luyện.
Khối lượng cơ bắp (FFM), vì mô cơ tiêu tốn năng lượng nhiều hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ.
Tác dụng nhiệt đặc hiệu của thức ăn (TEF).
Tuổi tác và giới tính.
Chất dinh dưỡng nào tạo ra TEF cao nhất (20–30% năng lượng nạp vào)?
Lipid (chất béo).
Thức ăn hỗn hợp.
Protein (chất đạm).
Carbohydrate (chất bột đường).
Hệ số hoạt động (PAL) 1,9 thường dành cho nhóm nào?
Người rất ít vận động, làm việc văn phòng.
Người hoạt động trung bình, tập 3–5 ngày/tuần.
Vận động viên chuyên nghiệp, lao động thể lực rất nặng, tập 2 buổi/ngày.
Người hoạt động nhẹ, đi bộ 1–3 ngày/tuần.
Vận động viên nên thực hiện buổi tập sau bữa ăn chính khoảng bao lâu?
Khoảng 2–4 giờ sau ăn để dạ dày không quá đầy và máu tập trung cho cơ bắp.
Chỉ cần 1 giờ sau ăn đối với mọi loại thực phẩm.
Tập ngay sau khi ăn để tận dụng đường huyết cao.
Ngay sát giờ tập (dưới 30 phút).
Phương pháp nạp glycogen nào được khuyến nghị vì tính an toàn và dễ thực hiện?
Phương pháp carb cycling nạp carb cao vào ngày nghỉ.
Phương pháp “fat adaptation” rồi nạp carb.
Phương pháp cổ điển: tập nặng để cạn glycogen rồi ăn cao carb.
Phương pháp giản lược: Giảm tải 3 ngày trước thi và ăn carbohydrate cao (7–10 g/kg/ngày).
Tại sao vận động viên nhạy cảm với tụt đường huyết nên tránh ăn nhiều đường đơn 30–60 phút trước tập?
Làm tăng cortisol gây áp lực tâm lý.
Có thể gây hạ đường huyết phản ứng do tăng insulin mạnh, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn.
Làm tăng chuyển hóa protein cơ bắp thành glucose, gây mất cơ.
Gây đầy bụng và khó tiêu do làm chậm rỗng dạ dày.
Đối với hoạt động cường độ cao dưới 60 phút, súc miệng bằng dung dịch carbohydrate có tác dụng gì?
Kích thích thần kinh trung ương nhờ caffeine.
Trung hòa axit lactic tích tụ trong cơ bắp.
Kích hoạt vùng não liên quan đến phần thưởng và điều khiển vận động, giảm cảm nhận nỗ lực và tăng hiệu suất.
Giữ ẩm niêm mạc họng, ngừa viêm đường hô hấp.
Chiến lược bù nước và điện giải tối ưu cho vận động viên thi đấu > 90 phút trong điều kiện nóng ẩm là gì?
Bổ sung khoảng 1,5 L/giờ, ưu tiên nước ngọt hoặc nước tăng lực có gas.
Chỉ uống khi khát và bổ sung viên muối khi chuột rút.
Chỉ uống nước lọc để tránh loãng natri máu.
Uống mỗi 15–20 phút khoảng 150–250 mL; dùng nước điện giải chứa natri (20–30 mmol/L) và carbohydrate (6–8%).
Tỷ lệ carbohydrate:protein nào được ưu tiên trong bữa phục hồi sớm sau tập?
Tỷ lệ protein cao 5:1.
Tỷ lệ cân bằng 1:1.
Tỷ lệ khoảng 3:1 hoặc 4:1 (ví dụ: sữa sô-cô-la, sinh tố chuối sữa).
Tỷ lệ carbohydrate rất cao 6:1.
